Mencegah Stress Eating

Apakah Anda pernah memakan sepotong kue atau satu bungkus keripik setelah melewati hari yang melelahkan di kantor atau kuliah? Jika ya, Anda tidak sendirian. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa stres berkaitan dengan perubahan asupan makanan pada orang dewasa maupun anak-anak. Sekitar 35–40% orang meningkatkan asupan makanannya ketika mengalami stres, yang disebut dengan ‘stress eating’. Tentunya hal ini perlu menjadi perhatian karena perilaku tersebut dapat menimbulkan berbagai penyakit kronik dalam jangka panjang, seperti obesitas, melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke.

Studi menunjukkan sebuah peristiwa yang memicu stres dapat mengaktivasi sistem yang berkaitan dengan metabolisme dan kognisi. Situasi saat seseorang makan dalam kondisi stres dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain faktor fisiologis dan psikologis. Dalam keadaan stres, tubuh kita akan menghasilkan hormon kortisol dalam jumlah banyak. Jika kadar hormon kortisol yang tinggi dipertahankan dalam jangka waktu lama, maka akan mengarah pada peningkatan konsumsi makanan, penimbunan lemak, dan peningkatan berat badan. Secara psikologis, perilaku makan juga dapat membantu perasaan seseorang menjadi lebih baik dan mengurangi stres. Namun, studi menunjukkan hal tersebut hanya memberikan efek beberapa waktu saja dan tidak bertahan lama.

Berdasarkan studi, waktu memiliki peran yang penting dalam nafsu makan dan gut hormone yang berespons terhadap stres. Hasilnya menunjukkan bahwa sore hingga malam hari merupakan waktu dengan risiko tinggi seseorang untuk makan berlebihan, terutama jika dihubungkan dengan paparan stres.

Melihat dampak buruk stress eating yang begitu besar terhadap kesehatan, perlu bagi kita melakukan pencegahan dan pengelolaan agar stress eating tidak menjadi suatu kebiasaan. Berikut ada berbagai cara pencegahan stress eating yang dapat kita lakukan secara mandiri :

1.  Mindfulness eating. Kesadaran menjadi aspek yang paling penting dalam mencegah stress eating. Seseorang sering kali tidak menyadari perilaku makannya yang disebut dengan "mindless eating". Perilaku tersebut terjadi karena seringkali kita tidak memikirkan apa yang kita lakukan dan membiarkan kebiasaan atau dorongan bawah sadar kita mengambil alih. Oleh karena itu, mindfulness dapat membantu kita menempatkan momen jeda secara sadar sebelum perilaku makan dilakukan. Saat Anda akan memulai makan, cobalah untuk berlatih beberapa teknik berikut : Berhenti sejenak, ambilah nafas beberapa kali, amati perasaan anda, pilihlah opsi yangsesuai dengan perasaan anda (makanan atau aktivitas).

2. <!--[if !supportLists]--><!--[endif]-->Mencari Tahu Aktivitas yang Menenangkan. Salah satu alasan mengapa aktivitas makan tidak dapat menghilangkan stres dalam jangka waktu lama adalah karena makan berhubungan dengan kesenangan. Sementara, saat Anda mengalami stres, yang Anda butuhkan adalah ketenangan, bukan kesenangan. Jadi, bagaimana cara mengetahui apa yang menenangkan Anda ? Keluarkan selembar kertas dan lakukan latihan 5-5-5-5-5, lalu tuliskan:

• Lima orang yang bisa Anda hubungi saat Anda merasa sedih, kesal, atau perlu untuk bercerita (teman, orang tua).

• Lima cara Anda ingin bersantai (mandi air panas, angkat kaki)

• Lima tempat yang Anda datangi untuk menenangkan diri (tempat tidur, taman favorit)

• Lima hal yang dapat Anda katakan pada diri sendiri (“Saya bisa melakukan ini,” “Ini akan berlalu,” ).

• Lima aktivitas yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian (memulai teka-teki, menonton film, menjalankan tugas, dll.)

1. Gantungkan daftar ini di tempat yang mudah dilihat, seperti di lemari es atau lemari, dan lihatlah ketika Anda membutuhkan pengingat untuk membuat pengalihan. Lakukan pengalihan tersebut setidaknya selama lima menit.  

3. Melakukan Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi merupakan cara terbaik untuk membantu dalam manajemen stres. Teknik ini umumnya melibatkan fokus dan kesadaran. Saat Anda mempelajari teknik relaksasi, Anda akan menjadi lebih sadar akan kondisi fisik diri sendiri, seperti adanya ketegangan otot atau reaksi fisik lainnya terhadap stres. Setelah Anda mengetahui seperti apa respons stres yang dirasakan, Anda bisa mencoba melakukan teknik relaksasi segera setelah Anda mulai merasakan gejala stres. Hal ini dapat mencegah stres menjadi tidak terkontrol dan memunculkan stress eating. Selain itu, teknik relaksasi dapat dilakukan di mana saja tanpa adanya biaya yang dikeluarkan, meliputi teknik bernafas dalam, relaksasi otot progresif, dan visualisasi.

4.  Mencoba Alternatif Makanan Sehat

Jika teknik-teknik sebelumnya tidak sepenuhnya menghilangkan dorongan stress eating, Anda tetap dapat melanjutkan makan, namun dengan menggunakan makanan yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta cemilan sehat lainnya. Semua hal ini bisa bermanfaat bagi tubuh dan mencegah Anda dari kenaikan berat badan.

Stres eating merupakan perilaku normal, namun bisa juga merupakan aspek dari gangguan makan. Makan akibat stres dapat berkembang menjadi pola makan yang tidak teratur dan terkendali sehingga menjadi masalah bagi Anda dalam keseharian. Stres eating mungkin menjadi masalah jika:

• <!--[if !supportLists]-->Sering terjadi

• <!--[if !supportLists]-->Tidak dapat dikendalikan/dikontrol

• <!--[if !supportLists]-->Menjadi cara utama untuk mengatasi stres

• <!--[if !supportLists]-->Menyebabkan masalah lain, baik secara fisik maupun emosional.

Kapan saatnya mencari bantuan ?

Berbagai cara di atas dapat membantu Anda untuk mulai lebih memahami apa yang Anda rasakan dan bagaimana meresponsnya. Namun jika Anda sering mengalami stres akibat makan yang tidak terkendali dan sepertinya tidak bisa berhenti, mungkin inilah saatnya untuk mencari bantuan dan menemui profesional kesehatan mental, seperti psikiater.

Terapis dapat membantu dalam memahami pemicu Anda dan meningkatkan rutinitas perilaku baru untuk merespons stres. Selain itu, jika perilaku makan disebabkan oleh skema berpikir yang kurang tepat terkait stres, proses ini bisa dibantu oleh terapis dengan pendekatan terapi kognitif perilaku. Dengan memiliki pola pikir yang lebih baik, maka diharapkan kualitas hidup seseorang juga akan semakin meningkat.

Referensi:

Deborah Hill, Mark Conner, Faye Clancy, Rachael Moss, Sarah Wilding, Matt Bristow & Daryl B. O’Connor (2022) Stress and eating behaviours in healthy adults : a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 16 :2, 280-304

Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep ;38(3):255-67.

Adam, Tanja C., and Elissa S. Epel. "Stress, eating and the reward system." Physiology & behavior 91.4 (2007): 449-458

Torres, Susan J., and Caryl A. Nowson. "Relationship between stress, eating behavior, and obesity." Nutrition 23.11-12 (2007) : 887-894.

Gemesi, Kathrin, et al. "Stress eating : an online survey of eating behaviours, comfort foods, and healthy food substitutes in German adults." BMC public health 22.1 (2022): 391.

Waller, Glenn, et al. Beating your eating disorder : A cognitive-behavioral self-help guide for adult sufferers and their carers. Cambridge University Press, 2010.

Sumber gambar:

https://www.freepik.com/photo-editor/new-artboard?photo=https://downloadscdn6.freepik.com/140725/32/31770.jpg?filename=front-view-young-female-eating-cips-watching-movie-crying-white-surface.jpg&token=exp=1730105026~hmac=23f0bdc613d7f3b0049e783b99768a1a&from_view=detail&id=10443623