Menurunkan Berat Badan dengan Bijak

Penurunan berat badan telah menjadi salah satu trend dalam kesehatan masyarakat saat ini. Berbagai metode diet telah dikembangkan, namun efektivitasnya sering kali bervariasi. Beberapa diet berikut ini dapat mengidentifikasi yang paling efektif untuk penurunan berat badan pada orang dewasa dengan mempertimbangkan bukti ilmiah terbaru.

1.     Diet rendah karbohidrat adalah diet yang mengatur pola makan dengan mengurangi asupan karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam makanan bergula, pasta, serta roti. Sebagai gantinya, diet ini menekankan pada konsumsi makanan yang tinggi protein, lemak sehat, dan sayuran rendah karbohidrat dan non-tepung. Tujuan utama dari diet ini adalah untuk membantu menurunkan berat badan, mengurangi asupan karbohidrat agar tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama sehingga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat menjadi 20-50 gram per hari. Menurut Smith et al. (2020) dalam penelitiannya menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet ini mengalami penurunan berat badan rata-rata sebesar 5-7 kg dalam 6 bulan pertama. Prinsip utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengurangi asupan karbohidrat, batasi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, seperti roti, pasta, nasi, kentang, dan makanan manis serta meningkatkan konsumsi protein, seperti daging, ikan, telur, dan produk susu. Contoh menu diet rendah karbohidrat sebagai berikut: omelet sayuran, salad ayam panggang, ikan salmon panggang dengan sayuran,

2.     Diet Mediterania adalah pola makan tradisional yang berasal dari negara-negara di sekitar Laut Mediterania seperti Italia, Yunani, Spanyol, dan Turki. Prinsip Utama Diet ini yakni : konsumsi tinggi buah dan sayuran yang menjadi bagian utama dalam setiap makanan dikarenakan  kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan. Selain itu, perlu diperhatikan juga konsumsi lemak sehat. Sumber utama lemak dalam diet ini berasal dari minyak zaitun ekstra virgin, yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Lemak sehat lainnya berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Karbohidrat berasal dari biji-bijian utuh seperti roti gandum, pasta gandum, dan beras merah yang membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan serat yang baik untuk pencernaan. Manfaat kesehatan diet mediterania terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan tekanan darah. Asupan tinggi serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian utuh membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga baik untuk penderita diabetes tipe 2. Konsumsi makanan yang kaya serat dan lemak sehat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, yang membantu dalam manajemen berat badan. Antioksidan dan asam lemak omega-3 dalam diet ini membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa Diet Mediterania dapat mengurangi risiko depresi dan meningkatkan fungsi kognitif. Contoh Menu Harian Diet Mediterania : salad dengan sayuran hijau, tomat, mentimun dan minyak zaitun, disajikan dengan roti gandum, ikan panggang dengan bumbu lemon dan rempah-rempah, disajikan dengan sayuran kukus. Camilan: Buah segar, kacang-kacangan, atau potongan sayuran.

3.     Diet rendah lemak adalah pola makan yang berfokus pada mengurangi konsumsi lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans, untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Selain itu diet ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung karena mengurangi lemak jenuh dan trans dan dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, yang berkontribusi pada kesehatan jantung. Prinsip dasar diet rendah lemak adalah mengurangi konsumsi lemak jenuh dan Trans dengan cara menggantinya dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat. Selain itu perlu juga memilih sumber protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, dan produk susu rendah lemak, mengonsumsi banyak serat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang serta membatasi makanan olahan karena sering mengandung lemak trans dan lemak jenuh. Contoh Makanan dalam Diet Rendah Lemak, sarapan berupa telur orak-arik dengan putih telur, bayam, dan tomat. Makan siang berupa ayam panggang tanpa kulit dengan bumbu rempah-rempah, disajikan dengan brokoli kukus dan kentang panggang. Makan malam Ikan panggang (seperti salmon ata u cod) dengan bumbu lemon disajikan dengan nasi merah dan asparagus kukus. Camilan seperti apel, pir, anggur atau potongan sayuran.

Menurunkan berat badan harus bijak seiring dengan adanya perubahan pola makan yang akan memberikan manfaat untuk kesehatan sehingga perlu berkonsultasi dengan tenaga profesional sebelum memulai diet.

Referensi:

Anderson, M., & Thompson, H. (2018). Comparing the Effects of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss. Nutrition Research Reviews, 31(4), 412-428.

Brown, J., Smith, L., & Davis, P. (2019). The Mediterranean Diet: A Review of Its Effects on Weight Loss and Cardiovascular Health. Journal of Nutrition and Health, 45(3), 215-223.

Smith, R., Johnson, T., & Lee, K. (2020). Low-Carbohydrate Diets: Benefits and Risks for Weight Loss. International Journal of Obesity, 44(6), 1122-1130.

Wang, X., & Chen, J. (2020). Dietary Approaches to Weight Loss: An Evidence-Based Review. Current Obesity Reports, 9(4), 456-464.

Zhang, Y., & Liu, H. (2021). The Role of Diet in Obesity Management: A Comprehensive Review. Obesity Reviews, 22(2), e13247.