Bagaimana Olahraga dapat Menurunkan Tekanan Darah?

Tekanan darah mengacu pada gaya yang dihasilkan oleh darah terhadap dinding arteri saat dipompa oleh jantung.  Tekanan darah diukur dalam satuan millimeter air raksa (mmHg). Terdapat dua angka dalam pengukuran tekanan darah. Angka yang diatas menunjukkan tekanan darah sistolik, yaitu tekanan darah saat jantung memompa, dan angka yang dibawah menunjukkan tekanan darah diastolik, yaitu tekanan darah saat jantung berelaksasi.

Menurut European Society of Cardiology (ESC), tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah tekanan darah sistolik ? 140 mmHg dan diastolik ? 90 mmHg. Hipertensi adalah salah satu masalah kesehatan yang umum dihadapi di seluruh negara, dengan tingkat kejadian yang semakin meningkat. Tekanan darah tingi berhubungan dengan peningkatan penyakit dan kematian akibat penyakit kardiovaskular, tanpa bergantung pada faktor risiko lain. Selain itu, tekanan darah tinggi adalah faktor risiko demensia paling penting yang dapat dimodifikasi. Perubahan gaya hidup yang sehat, termasuk olahraga telah diakui sebagai salah satu cara yang efektif untuk menangani masalah tekanan darah tinggi. Dalam artikel ini, akan dibahas bagaimana olahraga dapat berkontribusi pada penurunan tekanan darah dan mengapa aktivitas teratur menjadi kunci penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Olahraga dan Tekanan Darah

Olahraga menjadi salah satu komponen penting dalam pencegahan atau penurunan tekanan darah tinggi. Berbagai studi telah menunjukkan korelasi positif antara olahraga teratur dan penurunan tekanan darah, dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik mencapai 5-7 mmHg. Sebuah studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan fisik atau endurance training, mampu menurunkan tekanan darah sebanyak 6 mmHg.

Olahraga berhubungan dengan penurunan langsung tekanan darah yang signifikan. Penurunan tekanan darah ini dapat bertahan selama hampir 24 jam dan disebut sebagai “post-exercise hypotension”, dengan penurunan lebih besar terjadi pada populasi dengan tekanan darah awal yang lebih tinggi. Penurunan paling signfikan terjadi dalam 5 jam pertama setelah olahraga.  Efek penurunan tekanan darah secara akut ini dapat tercapai dengan olahraga intensitas sedang selama 20-50 menit, dengan efek penurunan lebih signifikan terjadi dengan peningkatan intensitas olahraga. Olaharaga yang dengan frekuensi yang lebih tinggi dan durasi yang lebih lama dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang bertahan lama.

Mekanisme olahraga menurunkan tekanan darah

Saat melakukan aktivitas fisik, otot-otot kita membutuhkan lebih banyak oksigen, dan untuk memenuhi kebutuhan tersebut, jantung harus memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh. Seiring waktu, latihan ini membantu jantung menjadi lebih efisien dalam memompa darah, mengurangi tekanan pada dinding arteri dan akhirnya menurunkan tekanan darah. Selan itu, aktivitas fisik dapat memperbaiki fungsi sel pembuluh darah, mengurangi peradangan sistemik pada tubuh, serta mengurangi kekakukan pembuluh darah.

Perlu diperhatikan bahwa respons terhadap penurunan tekanan darah saat aktivitas fisik sangat bervariasi. Perbedaan regimen olahraga, faktor lingkungan, atau faktor genetik dapat berpengaruh pada variabilitas tekanan darah saat olahraga.

Jenis olahraga yang efektif

Rekomendasi dari ESC menyatakan aktivitas fisik reguler dengan intensitas sedang dan aerobic selama 30 menit, 5-7 kali per minggu. Untuk efek yang lebih baik, peningkatan perlahan menjadi 300 menit per minggu untuk intensitas sedang, atau 150 menit per minggu untuk intensitas tinggi direkomendasikan. Beberapa jenis olahraga aerobik yang direkomendasikan diantaranya adalah:

1. Berjalan Kaki: Aktivitas ini mudah diakses dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Berjalan kaki secara teratur telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
2. Lari atau Jogging: Latihan ini meningkatkan denyut jantung dan memperkuat otot-otot jantung, yang merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.
3. Bersepeda: Baik bersepeda di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, aktivitas ini melibatkan banyak otot tubuh dan dapat memberikan manfaat kardiovaskular yang signifikan.
4. Renang: Renang adalah latihan aerobik yang rendah impak namun sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Efek penurunan tekanan darah dengan olahraga isometrik seperti mengangkat beban menurut ESC masih belum terpublikasi dengan baik, dan olahraga ini pada beberapa studi tidak direkomendasikan menjadi satu-satunya olahraga yang dilakukan oleh pasien dengan hipertensi. Olahraga isometrik direkomendasikan sebagai komplemen olahraga aerobik untuk pencegahan, pengobatan, dan pengendalian tekanan darah.

Konsistensi adalah kunci

Meskipun olahraga memiliki manfaat besar untuk kesehatan jantung, penting untuk diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Olahraga yang teratur lebih efektif daripada latihan sporadis. Studi menunjukkan bahwa kurangnya aktifitas fisik dapat menyebabkan hipertensi. Oleh karena itu, pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung menjadikannya kebiasaan.

Sebelum memulai program latihan baru, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Langkah-langkah keamanan dan penyesuaian latihan dapat membantu mencegah cedera dan memastikan bahwa program olahraga Anda sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Olahraga adalah komponen kunci dalam menjaga tekanan darah yang sehat dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular. Dengan menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian utama dari gaya hidup sehari-hari, seseorang dapat mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Ingatlah untuk memilih jenis olahraga yang Anda nikmati dan konsisten dalam menjalankannya. Dengan demikian, Anda dapat membuka pintu menuju kehidupan yang lebih sehat dan bebas tekanan darah tinggi.

Referensi:

Bryan W., Giuseppe M., Wilko S., Enrico A.R., Michel A., Michael B., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for The Management of Arterial Hypertension. European Heart Journal. 2018 Sep;39(33): 3021-3104.

Manfredini, F., Malagoni, A. M., Mandini, S., Boari, B., Felisatti, M., Zamboni, P., & Manfredini, R.Sport Therapy for Hypertension: Why, How, and How Much? Angiology. 2008; 60(2): 207–216.

Muller P., Lechner K., Halle M.Braun-Dullaeus R. Physical Activity and Arterial Hypertension. Dtsch Z Sportmed. 2023;74: 74-79.

Sheila M.H, Scott D.S. Influence of Physical Activity on Hypertension and Cardiac Structure and Function. Curr Hypertens Rep. 2015 Oct; 17(10): 77.

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-vector/flat-people-doing-outdoor-activities-pack_16193749.htm#fromView=search&page=1&position=31&uuid=e4c2ebe7-dae9-4210-8e97-25ab7020ece3