Resistance Training: Apakah Berpengaruh Terhadap Kesehatan Jantung?

Penyakit kardiovaskular menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia. Penyakit yang tersering meliputi angina, infark miokard, gagal jantung, kardiomiopati, karditis, irama jantung yang tidak normal, penyakit jantung bawaan, penyakit katup jantung, penyakit jantung rematik, penyakit jantung hipertensi, aneurisme aorta, penyakit arteri perifer, penyakit tromboemboli, dan trombosis vena.Faktor risiko terjadinya penyakit jantung dibagi menjadi faktor risiko primer dan sekunder. Faktor risiko primer adalah faktor risiko yang diteliti memiliki hubungan kuat dengan penyakit kardiovaskular, meliputi merokok, hipertensi, dislipidemia, dan kurangnya aktivitas fisik. Sedangkan faktor risiko sekunder meliputi diabetes melitus, obesitas, diet, faktor psikologis, usia, riwayat keturunan atau keluarga, jenis kelamin, etnis/ras, dan riwayat kesehatan sebelumnya. Selain pembagian tersebut, faktor risiko penyakit kardiovaskular juga dibagi menjadi faktor risiko yang dapat dimodifikasi dan tidak dapat dimodifikasi. Salah satu faktor risiko yang dapat dimodifikasi adalah mengenai aktivitas fisik.

Aktivitas fisik yang teratur memiliki hubungan ilmiah yang panjang dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Baru-baru ini, banyak organisasi internasional terkemuka telah mengakui pentingnya aktivitas fisik sebagai obat yang tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi juga mencegah dan mengelola penyakit kardiovaskular dan telah mengeluarkan seruan agar aktivitas fisik menjadi prioritas. Banyak jenis modalitas aktivitas fisik yang dapat dilakukan, di antaranya adalah latihan aerobik termasuk jalan kaki, jogging, berenang, latihan kebugaran jasmani lain termasuk yoga, pilates, crossfit. Dapat juga melakukan latihan kebugaran otot termasuk latihan kekuatan, latihan kelenturan, latihan keseimbangan, seni bela diri, dan lainnya.

Resistance training atau sering disebut sebagai latihan beban, satu dekade terakhir ini menjadi salah satu olahraga yang banyak disukai oleh masyarakat. Resistance training adalah bentuk latihan yang melibatkan kontraksi otot melawan suatu beban atau resistensi, baik itu menggunakan beban tubuh sendiri, alat-alat berat, maupun tali resistensi. Beberapa bentuk olahraga yang termasuk dalam resistance training meliputi push-up, squat, olahraga menggunakan alat khusus seperti dumbel, barbel, mesin latihan, ataupun tali. Latihan ini telah lama dikenal bermanfaat untuk pengembangan kekuatan otot dan massa otot. Banyak manfaat dari resistance training yang dapat dirasakan, namun kebanyakan orang beranggapan bahwa resistance training hanya bermanfaat untuk pembentukan massa otot. Padahal, penelitian terbaru banyak menyoroti tentang hubungan resistance training dengan kesehatan jantung.

Resistance Training dan Kesehatan Jantung

Berdasarkan penelitian, resistance training dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular. Latihan ini tidak hanya fokus pada pengembangan otot besar, tetapi juga dapat merangsang peningkatan denyut jantung dan volume stroke, yang keduanya berperan dalam pemeliharaan kesehatan jantung. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa resistance training dapat memberikan kontribusi signifikan pada pengelolaan tekanan darah. Latihan ini terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah sistolik dan juga diastolik pada individu dengan hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama dalam penyakit kardiovaskular. 

Bagaimana mekanisme resistance training berpengaruh terhadap kesehatan jantung?

Salah satu cara resistance training memengaruhi kesehatan jantung adalah melalui peningkatan massa otot dan tingkat metabolisme basal. Resistance training juga dapat memengaruhi profil lipid, yang berkaitan erat dengan kesehatan jantung. Sebuah penelitian melaporkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), menyediakan perlindungan tambahan terhadap penyakit kardiovaskular.

Tips Resistance training Yang Efektif

Jika anda menginginkan manfaat maksimal bagi kesehatan jantung, resistance training yang efektif harus mempertimbangkan:

Melakukan intensitas yang tepat: Berdasarkan penelitian, intensitas resistance training yang moderat hingga tinggi lebih efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung dibandingkan dengan intensitas rendah.

Padukan dengan olahraga aerobik: Penelitian menunjukkan bahwa resistance training dua atau tiga kali seminggu dengan setidaknya satu set latihan untuk setiap kelompok otot utama. Durasi sesi latihan dapat bervariasi, tetapi sekitar 20-30 menit dapat memberikan manfaat yang signifikan.

Konsultasikan dengan profesional: Jika Anda baru memulai atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih pribadi untuk membantu merancang program yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Selain itu anda dapat berkonsultasi mengenai teknik yang benar, mencegah cedera dan memastikan bahwa otot yang ditargetkan benar-benar terlibat.

Istirahat yang cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup antara set latihan dan antar-sesi latihan. Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan diri dan mencegah kelelahan yang berlebihan.

Dari uraian diatas kita memahami bahwa banyak bukti ilmiah menunjukkan jika latihan ini memiliki dampak positif yang signifikan pada fungsi kardiovaskular. Namun perlu digaris bawahi bahwa aktifitas fisik termasuk resistance training saja tidak cukup, untuk menjaga kesehatan jantung kita harus meminimalisi faktor risiko yang ada, terutama faktor risiko yang dapat dimodifikasi dan juga menjalani pola hidup yang lebih sehat.

Referensi :

World Health Organization (WHO). 2020. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.

Drenowatx, C., Sui, X., Fritz, S., Lavie, C. J., Beattie, P. F., Church, T. S., et al. (2015). The Association between resistance exercise and cardiovascular disease risk in women. Journal Science and Medicine in Sport, 632-636.

Henki, J. S., Pinto, R. S., Machado, C. L., & Wilhelm, E. N. (2023). Chronic effect of resistance trainingon blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology.

S. Shaw, B., A. Brown, G., & Shaw, I. (2022). Importance of Resistance trainingin the Management of Cardiovascular Disease Risk. IntechOpen. doi: 10.5772/intechop

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/bodybuilder-seated-exercise-bench-lifting-dumbbells-controlled-by-personal-couch_5839401.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=1d09c32f-5a51-4f06-a5d6-d5ece2abb22c