Latihan Pernapasan 5 Menit untuk Menurunkan Tekanan Darah

Dunia yang semakin maju dan serba cepat terkadang menyebabkan stres dan ketegangan yang sering mengakibatkan dampak buruk pada kesehatan kita. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah konsekuensi umum dari gaya hidup modern dan fast-paced. Kabar baiknya adalah melakukan teknik relaksasi sederhana dalam rutinitas harian dapat membantu mengatur tingkat tekanan darah. Artikel ini akan memandu Anda menjalani rutinitas pernapasan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah.

Pengendalian pernapasan untuk relaksasi memiliki beberapa teknik. Salah satunya adalah kontrol pernapasan 4?7?8, pola pernapasan yang dikembangkan oleh seorang dokter Amerika bernama Weil A. Menghirup, menahan napas, dan membuang napas masing-masing selama 4, 7, dan 8 hitungan atau detik, adalah metode 4?7?8 tentang pengendalian pernafasan. Kontrol pernapasan 4?7?8, yang didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, bertujuan untuk mengurangi kecemasan dan memfasilitasi tidur yang lebih mudah. Pernapasan lambat jangka pendek mengurangi konsumsi oksigen, detak jantung, dan tekanan darah. Selain itu, pernapasan lambat dalam jangka panjang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes mellitus tipe 2 serta meningkatkan fungsi paru.

Cara melakukan pernapasan 4-7-8 dalam 5 menit adalah sebagai berikut

1.      Langkah 1: Menemukan Ruang Anda (1 menit)

Sebelum memulai latihan pernapasan 4-7-8, sediakan tempat yang tenang agar Anda dapat duduk dengan nyaman. Pilih kursi dengan penyangga punggung yang baik atau duduk bersila di lantai. Pastikan postur tubuh Anda lurus tetapi tidak kaku, sehingga memungkinkan aliran napas alami. Tutup mata Anda dengan lembut dan luangkan waktu sejenak untuk memutuskan fokus dan tidak terpengaruh oleh rangsangan eksternal.

2.      Langkah 2: Siklus 4-7-8 (4 menit)

Tarik napas dengan tenang melalui hidung (4 detik):

Tarik napas perlahan dan hati-hati melalui hidung, hitung sampai empat. Rasakan udara memenuhi paru-paru Anda, mengembangkan dada dan perut Anda.

Tahan Nafas Anda (7 detik):

Setelah menarik napas, tahan napas selama tujuh detik. Resapi keheningan dan biarkan tubuh Anda menyerap oksigen.

Selanjutnya, Buang napas Sepenuhnya Melalui Mulut Anda (8 detik):

Lepaskan napas melalui bibir yang mengerucut, biarkan embusan napas berlangsung selama delapan detik. Rasakan kontraksi lembut otot perut saat Anda mengeluarkan udara.

Ulangi siklus ini dengan total empat napas pada awalnya. Saat Anda semakin terbiasa dengan teknik ini, tingkatkan pengulangan secara bertahap menjadi 8-10 siklus.

3.      Langkah 3: Mengamati Sensasi (1 menit)

Setelah menyelesaikan siklus pernafasan 4-7-8, luangkan waktu sejenak untuk mengamati sensasi pada tubuh Anda. Perhatikan perubahan halus dalam detak jantung Anda, ketenangan dalam pikiran Anda, dan perasaan relaksasi menyebar ke seluruh otot Anda. Sehingga pada saat refleksi ini, Anda akan menyadari aspek penting dalam latihan pernapasan.

Tips untuk Melakukan Latihan Pernapasan 4-7-8:

1. Usahakan untuk berlatih latihan pernapasan 4-7-8 dua kali sehari. Konsistensi adalah kunci untuk merasakan manfaat kumulatif dari waktu ke waktu.
2. Integrasikan ke dalam Rutinitas Harian. Gabungkan olahraga ini ke dalam rutinitas harian Anda, seperti saat istirahat kerja, sebelum tidur, atau sebagai cara untuk memulai hari Anda dengan positif.
3. Kesadaran Penuh Perhatian. Fokuskan perhatian Anda pada setiap tarikan napas, biarkan ritme siklus 4-7-8 melekatkan Anda pada momen saat ini. Kesadaran penuh perhatian meningkatkan efektivitas teknik ini.
4. Beradaptasi dengan Kecepatan Anda. Sesuaikan durasi setiap langkah berdasarkan tingkat kenyamanan Anda. Jika perlu, mulailah dengan hitungan yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan seiring Anda semakin terbiasa dengan latihan ini.

Manfaat Latihan Rutin:

Latihan pernapasan 4-7-8, jika diintegrasikan ke dalam rutinitas yang konsisten, menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan mental dan fisik diantaranya:

1. Manajemen Tekanan Darah

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan teknik pernapasan terkontrol secara teratur, termasuk latihan 4-7-8, dapat berkontribusi pada penurunan tingkat tekanan darah. Hal ini sangat berharga bagi individu yang berurusan dengan hipertensi.

2. Pengurangan Stres

Stres adalah faktor yang banyak terjadi dalam kehidupan modern, dan stres kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan. Latihan pernapasan 4-7-8 bertindak sebagai alat manajemen stres yang ampuh, meningkatkan relaksasi dan kejernihan mental.

3. Peningkatan Kualitas Tidur

Tidur dan stres saling berhubungan, dan gangguan pada salah satu hal dapat berdampak pada hal lainnya. Menerapkan teknik pernapasan 4-7-8 sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan sistem saraf.

4. Peningkatan Fokus dan Konsentrasi

Sifat latihan yang penuh perhatian meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan fokus dan konsentrasi. Hal ini dapat sangat bermanfaat pada saat tuntutan tinggi atau ketika dihadapkan dengan tugas-tugas yang menantang.

5. Ketahanan Emosional

Praktisi rutin latihan pernapasan 4-7-8 sering kali melaporkan peningkatan ketahanan emosional. Kemampuan untuk tetap tenang dan tenang dalam menghadapi stresor merupakan aset berharga dalam menjaga kesehatan mental.

6. Mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik

Saraf simpatik adalah saraf yang berperan untuk meningkatkan detak jantung, tekanan darah yang umumnya dipicu oleh adanya stressor. Latihan pernapasan 4-7-8 dalam 5 menit setiap harinya dapat mengurangi aktivasi saraf simpatik sehingga menimbulkan efek yang lebih tenang.

Meluangkan waktu hanya 5 menit dalam sehari untuk berlatih teknik pernapasan 4-7-8 dapat berkontribusi secara signifikan dalam mengelola tekanan darah dan meningkatkan relaksasi. Kesederhanaan dan efisiensinya membuatnya dapat diakses oleh individu dari segala usia dan tingkat kebugaran. Hasil yang dapat dicapai dari latihan ini adalah berkurangnya faktor risiko kardiovaskular terutama hipertensi. Seperti halnya praktik kesehatan lainnya, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan signifikan pada rutinitas Anda.

Referensi:

Khamsuk, K. , Boonla, O. , Prasertsri, P. , & Srithawong, A. (2021). Diaphragmatic breathing control to alleviate blood pressure and improve heart rate variability in overweight and obese adolescents. Journal of Exercise Physiology Online, 24(5), 58–72.

Craighead DH, Heinbockel TC, Freeberg KA, et al. Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above-Normal Blood Pressure. J Am Heart Assoc. 2021;10(13):e020980. doi:10.1161/JAHA.121.020980

Craighead DH, Tavoian D, Freeberg KA, et al. A multi-trial, retrospective analysis of the antihypertensive effects of high-resistance, low-volume inspiratory muscle strength training. J Appl Physiol (1985). 2022;133(4):1001-1010. doi:10.1152/japplphysiol

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-vector/meditation-concept_7905027.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=81e37c51-8181-47c4-9220-d93388b8873f