Latihan Fisik yang Aman bagi Penderita Asma

Asma adalah suatu kelainan berupa inflamasi (peradangan) kronik saluran napas yang menyebabkan hiperaktivitas bronkus terhadap berbagai rangsangan yang ditandai dengan gejala episodik berulang berupa mengi, batuk, sesak napas, dan rasa berat di dada terutama pada malam dan atau dini hari yang umumnya bersifat reversibel baik dengan atau tanpa pengobatan.

Beberapa penderita asma menghindari aktivitas fisik karena dapat memicu serangan asma. Padahal anggapan tersebut keliru karena penderita asma sebenarnya masih bisa berolahraga. Hanya saja, sebaiknya penderita asma tidak sembarangan dalam memilih olahraga untuk dilakukan sehari-hari. Hal ini sesuai dengan Keputusan Menteri Kesehatan tentang Pedoman Pengendalian Penyakit Asma yaitu menjaga kebugaran dan olahraga pada penderita asma.

Penderita asma dapat memulai dengan tahap sederhana:

-          Kurangi duduk dan perbanyak bergerak seperti berjalan di halaman, berjalan dengan hewan peliharaan, dan menari. Manfaatkan peluang bergerak sepanjang hari dengan frekuensi bertambah.

-          Periksa kesehatan dengan berkonsultasi kepada dokter pemeriksa sebelum memulai program olahraga. Tanyakan tentang perubahan apa pun dalam pengobatan atau kekhawatiran ketika akan berolahraga.

-          Mulailah dengan aktivitas aerobik ringan seperti jalan kaki. Seiiring berjalannya waktu tambahkan latihan kekuatan.

-          Lakukan aktivitas yang disukai dan ajaklah teman di rumah atau kantor, karena dengan adanya teman cenderung bertahan lebih lama daripada yang melakukan sendiri.

-          Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan langkah mudah selama 10 menit dan sesudah beraktivitas untuk mengurangi kemungkinan timbulnya gejala asma. Mulailah dengan intensitas ringan hingga sedang, namun fokuskan pada durasi.

-          Bawalah obat pribadi (misal; Inhaler) selama beraktivitas fisik.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan. Jika sudah lama tidak aktif, mulailah dengan beberapa menit per sesi. Mulailah setidaknya 150 menit seminggu untuk aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat, bersepeda ringan, olahraga air, atau menari). Lakukan dengan prinsip FITT untuk menerapkan program yang aman, efektif, dan menyenangkan. F = Frekuensi, I = Intensitas, T = (Time) durasi, dan T = (Type) jenis

·         Frekuensi – Lakukan hampir setiap hari dalam seminggu atau setidaknya 3-4 hari.

·         Intensitas – Latihan pada intensitas sedang. Gunakan talk test (test bicara) untuk membantu memantau.

·         Time/durasi – Latihan 30-60 menit per hari. Durasi tersebut dapat melingkupi semuanya sekaligus atau memecahnya menjadi beberapa sesi minimal 10 menit masing-masing.

·         Tipe/Jenis – Lakukan latihan berirama menggunakan kelompok otot besar. Cobalah jalan cepat, bersepeda, dan berenang. Pilih aktivitas yang disukai dan akan dilakukan secara teratur dalam gaya hidup baru yang lebih aktif. Tambahkan variasi tergantung pada hari atau musim agar program lebih menyenangkan.

Perhatikan saat Latihan Aerobik

o   Hindari berolahraga pada saat suhu terdingin dalam sehari (pagi atau sore hari). Selain itu, jangan berolahraga saat polusi atau alergen berada pada tingkat tertinggi. Sebaliknya, berolahragalah di dalam ruangan.

o   Jika sudah lama tidak aktif berolahraga, mulailah dengan sesi singkat (10 hingga 15 menit). Tambahkan lima menit untuk setiap sesi, tingkatkan setiap 2-4 minggu. Tingkatkan secara bertahap untuk aktif setidaknya 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.

o   Minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

o   Jangan berolahraga dengan intensitas yang terlalu tinggi karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan akan membantu membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dan aman serta meningkatkan kesehatan.

·           Frekuensi – Lakukan latihan ketahanan setidaknya 2-3 hari per minggu. Lakukan selang hari istirahat di antara sesi.

•       Intensitas – Latihan dengan intensitas sedang. Angkat beban 8-12 kali (untuk setiap kelompok otot utama) ulangi 2-4 kali pengulangan. Tujuan latihan kekuatan dalam hal ini adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sehingga aktivitas sehari-hari tidak terlalu membuat stress, bukan untuk menjadi atlet angkat berat.

•       Time/durasi – Durasi ini tergantung pada jumlah latihan yang lakukan.

•       Tipe/Jenis – Latihan untuk kelompok otot utama menggunakan beban bebas atau alat gym, namun dapat melakukan latihan yang sama di rumah menggunakan beban yang lebih ringan, resistance band, atau beban tubuh sebagai resistansi, seperti push-up atau sit-up.

Latihan aerobik dan latihan beban merupakan inti dari program latihan bagi penderita asma, namun dapat juga melakukan olahraga pilihan lainnya yang Anda sukai. Rekomendasi aktivitas fisik lainnya diantaranya:

-          Yoga, Taichi, dan Pilates bertujuan untuk menjaga keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan serta menenangkan.

-          Latihan fleksibilitas dengan regangkan otot 2-3 hari per minggu hingga terasa sesak. Tahan selama 10-30 detik (30-60 detik untuk orang dewasa yang lebih tua). Misalnya meregangkan betis dan paha.

-          Jalan dengan menggunakan smartwatch atau aplikasi lainnya untuk mengukur kemajuan langkah tiap harinya. Lakukan perlahan hingga 7.000-9.000 langkah per hari.

-          Pilihan lainnya temukan aktivitas yang menyenangkan seperti pickleball, menari, berkebun, dan bermain bersama anak atau cucu.

Saat tubuh menjadi lebih bugar, sesak napas akan berkurang selama jumlah latihan sama.  Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga mengurangi pembengkakan saluran napas, menurunkan keparahan dan frekuensi gejala. Hal ini menghasilkan lebih sedikit gejala kecemasan dan depresi sehinga menurunkan kunjungan ke unit gawat darurat. Secara keseluruhan, kualitas hidup akan meningkat.

Referensi:

Keputusan Menteri Kesehatan Nomor 1023/MENKES/SK/XI/2008 tentang Pedoman Pengendalian Penyakit Asma. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia

Mary Stauder. 2021. Being Active when you have asthma. American College of Sport Medicine.https://www.exerciseismedicine.org/eim-in-action/health-care/resources/rx-for-health-series/

Mary Stauder. 2021. Exercise is Medicine: Asthma. American College of Sport Medicine. https://www.exerciseismedicine.org/asthma/

Sumber gambar: Image by storyset on Freepik