Pentingnya Konsumsi Sayur dan Buah

Sayur dan buah merupakan sumber zat gizi mikro yang sangat bermanfaat bagi tubuh, karena kedua komponen gizi tersebut sangat penting dalam proses metabolisme tubuh sebagai zat pengatur dan antibodi juga bermanfaat menurunkan insiden terkena penyakit kronis. Sayur dan buah merupakan makanan penting yang harus selalu dikonsumsi setiap kali makan. Konsumsi sayur dan buah sangat penting dalam kehidupan sehari- hari karena berfungsi sebagai zat pengatur, mengandung zat gizi seperti vitamin dan mineral, memiliki kadar air tinggi, sumber serat makanan, antioksidan dan dapat menyeimbangkan kadar asam basa tubuh. Berbagai manfaat tersebut dapat mencegah terjadinya berbagai penyakit.

Kandungan gizi dalam sayur dan buah

• Karoten (vitamin A), vitamin A memiliki fungsi dalam penglihatan, diferensiasi sel, fungsi kekebalan, pertumbuhan, dan sebagai antioksidan. Kekurangan vitamin A berdampak pada proses pertumbuhan sel tubuh. Sumber Karoten adalah sayuran berwarna hijau tua dan buah-buahan yang berwarna kuning jingga, seperti daun singkong, daun kacang, kangkung.

• Folat, Folat terdapat dalam sayuran hijau dan buah jeruk seperti bayam dan jeruk. Vitamin C yang terdapat dalam buah jeruk dapat menghambat kerusakan folat. Folat mudah rusak pada pemanasan, sehingga dianjurkan pemasakan sayuran tidak terlalu lama. Kekurangan zat besi dalam waktu yang lama memiliki pengaruh terhadap kejadian anemia.

• Vitamin C, vitamin C (Asam Askorbat) berfungsi dalam membantu absorpsi zat besi dan sebagai antioksidan. Contoh sumber vitamin C jambu biji, jeruk, rambutan, kol, sawi, kembang kol, selada air, bayam dan tomat. Kekurangan vitamin C menyebabkan lemahnya sistem imun.

• Vitamin E, vitamin E (Alfa Tokoferol) berfungsi sebagai antioksidan yang larut dalam lemak. Selain itu bersama vitamin C, vitamin E dapat membantu menurunkan stres oksidatif. Sayuran berdaun hijau dan buah merupakan sumber vitamin E yang baik, selain minyak tumbuhan. Biji-bijian khususnya berbentuk kecambah mengandung vitamin E yang baik.

• Vitamin K, vitamin K memiliki fungsi dalam pengobatan Osteoporosis dan pengeroposan tulang. Bayi yang mengalami defisiensi vitamin K dapat mengalami penyakit VKDB (kekurangan vitamin K1 dan K2) yang ditandai dengan perdarahan.  Sumber vitamin K adalah sayuran daun berwarna hijau (daun selada, bayam, buncis).

• Vitamin D, vitamin D atau dikenal dengan nama Kalsiferol berperan dalam pembentukan tulang dan gigi yang baik. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Rakhitis gizi. Contohnya adalah susu kedelai.

• Magnesium, sumber Magnesium dapat diperoleh dari sayuran hijau, kedelai dan kecipir. Magnesium berfungsi sebagai aktivator enzim peptisida dan enzim lain yang memecah gugus, fosfat, obat pencuci perut, meningkatkan tekanan osmotik, membantu mengurangi getaran otot.

• Kalium, di dalam sel Kalium berfungsi sebagai katalisator dalam metabolisme energi sintesis glikogen dan protein. Bersama kalsium, kalium berperan dalam transmisi saraf dan relaksasi otot. Kalium bersama natrium berperan dalam pemeliharaan keseimbangan cairan elektrolit serta keseimbangan asam basa. Sumber kalium adalah makanan segar seperti alpokat, pisang, pepaya, mangga.

• Zat Besi, sumber zat besi selain makanan hewani adalah sayuran hijau. Zat besi sayuran yang mengandung oksidat tinggi seperti bayam mempunyai ketersediaan biologik rendah. Contoh sayuran yang mengandung zat besi adalah bayam, sawi, kangkung, daun singkong, dan daun katuk.

• Serat makanan, selain untuk membantu membuang sisa-sisa metabolisme, serat berfungsi sebagai unsur pembantu dalam fermentasi. Makanan berserat yang bermanfaat bagi tubuh, sebenarnya banyak tersedia di sekitar kita seperti beras tumbuk, sayuran (bayam, tauge, kangkung) dan hampir semua jenisnya buah-buahan.

Manfaat sayur dan buah bagi tubuh

• Antikanker, buah dan sayur mengandung Potasium dan sedikit Sodium untuk mencegah penyakit kanker. Karotenoid dalam buah dan sayur dapat melawan sel kanker dengan mengaktifkan enzim detoksifikasi yang ada dalam tubuh. Enzim tersebut bertanggung jawab membersihkan tubuh dari zat berbahaya penyebab kanker/ zat karsinogen.

• Antidiabetes, buah dan sayur bermanfaat untuk mencegah peningkatan  kadar gula dalam darah. Kandungan buah dan sayur yang bermanfaat sebagai antidiabetes adalah Kalium, Sodium dan Pektin. Senyawa tersebut dapat menurunkan aktivitas gula darah dengan meningkatkan metabolisme karbohidrat oleh hati sehingga meningkatkan sekresi insulin.

• Antisembelit, buah dan sayur mengandung serat yang cukup tinggi yang bermanfaat untuk mempertahankan keseimbangan bakteri di dalam usus, sehingga perjalanan makanan dari mulut hingga akhir (anus) menjadi lebih singkat. Keadaan ini akan dapat membantu meningkatkan pengeluaran feses dan melancarkan pencernaan.

• Antiobesitas, berat badan dapat dikontrol dengan baik apabila mengonsumsi  makanan yang mengandung tinggi serat, air dan rendah kalori. Dalam hal ini serat dapat menimbulkan rasa kenyang lebih lama sehingga kecenderungan makan berlebihan dapat dicegah. Buah dan sayur memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan dapat memberi rasa kenyang lebih lama.

• Antianemia, zat besi yang terkandung didalam sayur hijau merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk/memproduksi sel darah merah dan mengangkut oksigen keseluruh tubuh.

• Antikolesterol, kadar kolesterol darah dapat diturunkan dengan mengonsumsi makanan sumber serat, vitamin B5 (Asam Pantotenat) dan Kholin Bitartrate seperti buah dan sayur. Kandungan serat yang tinggi membuat buah dan sayur tidak dapat dicerna seluruhnya oleh tubuh, dalam keadaan ini terjadi pelepasan asam lemak rantai pendek yang menguap. Zat inilah yang akan mengurangi produksi kolesterol dan akan mempercepat pembersihan darah dari kolesterol jahat (Low Density Lipoprotein /LDL) yang berbahaya bagi tubuh.

• Penunda proses penuaan dini, proses penuaan dapat diperlambat dengan mengonsumsi buah dan sayur yang mengandung antioksidan seperti Vitamin A, C, dan E serta beberapa mineral seperti Fe (Zat Besi), Mn (Mangan), Zn (Zink). Selain itu ada juga pigmen Karoten, flavonoid, dan klorofil yang dapat memperlambat proses penuaan. Kandungan antioksidan yang terdapat pada buah dan sayur dapat melindungi sel-sel tubuh dari proses oksidasi yang memacu proses penuaan, selain itu zat tersebut akan mencegah munculnya radikal bebas yang dapat merusak sel.

Berapa banyak kebutuhan sayur dan buah untuk tubuh ?

Dalam Pedoman Gizi Seimbang secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram perorang perhari, yang terdiri dari 250 gram sayur setara 2½ gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan dan 150 gram buah setara  2-3 porsi buah setiap hari.      

Referensi :

Wulansari Arnati. 2019. Pentingnya Konsumsi Sayur Dan Buah Bagi Anak Sekolah Di SDN 082/IV Sijenjang. Program Studi Ilmu Gizi STIKes Baiturrahim Jambi. Jurnal Abdimas Kesehatan Volume 1 Nomer 2.

Farida Ida. 2007. Faktor- faktor yang Berhubungan dengan Perilaku Konsumsi Buah dan Sayur pada Remaja di Indonesia. Skripsi Program Studi Kesehatan Masyarakat Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Islam Negeri Syarif Hidayatullah Jakarta.