Manfaat Senam Hamil dan Tips Aman Saat Senam Hamil

Bermalas-malasan saat hamil? Oh big no no ya gaes ya… Seorang ibu hamil meskipun sedang mengandung janin tidak lantas boleh bermalas-malasan untuk berolahraga. Seorang ibu hamil juga harus aktif dalam melatih kesehatan tubuh demi janin yang ada di dalam perutnya. Dan salah satu yang paling baik untuk melatih serta dapat memperlancar persalinan nanti adalah dengan melakukan senam hamil.

Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. Senam hamil sangat bermanfaat untuk dilakukan selama kehamilan. Berlatih senam hamil pada masa kehamilan dapat membantu melatih pernafasan dan membuat ibu hamil merasa relaks sehingga memudahkan adaptasi ibu terhadap perubahan tubuh selama kehamilan.

Senam hamil begitu banyak manfaatnya, di samping bermanfaat bagi ibu hamil juga bermanfaat untuk kesehatan janin, di antaranya adalah :

1.    Meningkatkan Kecerdasan

Berbagai faktor mempengaruhi kecerdasan bayi, seperti : asupan vitamin, nutrisi, dan asam folat yang cukup. Faktor lainnya adalah apabila ibu olahraga secara teratur. Berdasarkan laporan, latihan fisik secara reguler mampu meningkatkan bahan kimia serotonin di otak serta meningkatkan kecerdasan otak bayi saat lahir.

2.    Meningkatkan Kesehatan Jantung Bayi Saat Lahir

Berdasarkan penelitian, ibu hamil yang rajin olahraga membantu menurunkan denyut jantung bayi pada usia 36 minggu kehamilan. Penelitian selanjutnya di tahun 2014 menyampaikan bahwa efek dari ibu yang berolahraga selama kehamilan masih berdampak pada kesehatan jantung bayi setelah lahir. Jadi, olahraga selama kehamilan sama-sama mendukung kesehatan jantung ibu dan bayi.

3.    Mendukung Bayi Lahir Sehat

Harapan semua orang tua di masa kehamilan adalah agar bayi lahir sehat. Banyak cara yang harus dilakukan agar bayi lahir sehat, seperti : konsumsi makanan sehat, minum vitamin prenatal bila perlu, rajin konsultasi ke bidan atau dokter, olahraga teratur, kurangi stres, dan menghindari berbagai faktor risiko yang membahayakan bayi dan kesehatan ibu.

Itulah berbagai manfaat senam hamil untuk kesehatan bayi. Bila sedang hamil, sangat dianjurkan untuk mulai olahraga dengan gerakan senam hamil yang aman. Ada berbagai rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang mudah, sehat, dan efektif untuk ibu hamil.

Berikut syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan senam hamil adalah :

1.      Kehamilan berjalan normal.

2.      Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan.

3.      Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

4.      Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

5.      Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang, istirahatlah sejenak.

6.      Gunakan bra yang cukup baik untuk olahraga dan semacam decker yang bisa menyokong kaki.

7.      Minum cukup air.

8.      Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh ibu).

9.      Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau terlalu panas, istirahat saja.

Haruskah Bergabung dengan Kelas Hamil?

Ibu hamil dianjurkan untuk bergabung dalam kelas senam hamil bila perlu, untuk mendapatkan manfaat senam hamil. Kelas hamil akan mengajarkan berbagai gerakan senam hamil yang aman dan baik untuk bayi, seperti : gerakan yoga, latihan pernapasan, meditasi, pilates, menari, kelas aerobik, berenang, dan gerakan ringan lainnya. Bila tidak memungkinkan, Anda dapat berolahraga sendiri di rumah dengan rekomendasi gerakan olahraga ringan. Anda mungkin juga harus konsultasi terlebih dahulu dengan dokter gerakan apa yang boleh dan yang sesuai dengan kondisi kehamilan Anda.

Tips Aman saat Senam Hamil

Berikut ini tips aman saat melakukan senam hamil :

1.      Berdasarkan Health Authorities in The United States, ibu hamil harus melakukan minimal 150 menit latihan fisik sedang.

2.      Bila sebelum kehamilan Anda jarang berolahraga, dapat mulai dengan latihan fisik ringan lalu ditingkatkan ke latihan fisik sedang.

3.      Mulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan juga selama 5 menit. Selesaikan dengan latihan ringan selama 5-10 menit sebelum akhirnya melakukan pendinginan.

4.      Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, atau pakaian olahraga khusus ibu hamil. Gunakan sepatu olahraga yang tepat.

5.      Lakukan olahraga di alas atau permukaan yang datar untuk mengurangi risiko cedera. Jangan lupa untuk minum yang cukup.

6.      Hal yang perlu dicatat adalah untuk tidak memaksakan diri untuk olahraga berat. Anda juga harus latihan pernapasan yang baik karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen selama kehamilan.

7.      Selain itu, Anda mungkin harus didampingi seseorang untuk mengurangi risiko cedera saat olahraga.

Peringatan Saat Berolahraga Selama Kehamilan

Perhatikan peringatan berikut ini apabila Anda ingin olahraga selama kehamilan :

1.      Hindari gerakan olahraga berat atau gerakan dengan risiko jatuh dan terluka lebih tinggi, seperti angkat besi atau angkat beban lainnya.

2.      Hindari olahraga dalam cuaca atau keadaan terlalu panas.

3.      Hindari aktivitas yang meningkatkan risiko cedera perut.

4.      Hindari latihan fisik dalam ketinggian tinggi.

5.      Hindari berbicara saat sedang olahraga karena akan menyulitkan pernapasan.

Itulah pembahasan lengkap tentang manfaat senam hamil. Senam ibu hamil dianjurkan untuk kesehatan namun ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk mengurangi risiko cedera. Selain itu, senam hamil tidak dianjurkan untuk mereka yang memiliki riwayat penyakit kronis bawaan seperti asma, pendarahan vagina, dan penyakit jantung.

Senam hamil sangat baik untuk kesehatan ibu hamil dan bisa mengatasi berbagai keluhan yang terjadi saat hamil.

Jika ragu akan kondisi kehamilan ibu hamil, sebaiknya berkonsultasi kepada dokter sebelum melakukan senam hamil maupun olahraga apa pun. Dokter bisa memberi saran mengenai gerakan senam hamil yang aman dan yang perlu dihindari, sesuai kondisi ibu hamil tentunya.

Referensi :

Ida Suryani, dkk. 2015. Pengaruh Senam Hamil Teratur Terhadap Perubahan Psikofisiologis Ibu dan Berat Badan Lahir Bayi. Jurnal Kebidanan Universitas Pajajaran Bandung.

Bunda Pratiwi. 2017. Buku Senam Hamil Praktis. Pusaka Dunia Press, Jakarta.

Ward-Ritacco, C., Poudevigne, M. S., dan O'Connor, P. J. 2016. Muscle Strengthening Exercises During Pregnancy are Associated with Increased Energy and Reduced Fatigue. Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology, 37(2), Pp. 68-72. John Hopkins Medicine. Health. Exercising for Better Sleep.

Ding, K. Baby Center. 2021. Eight Great Benefits of Pregnancy Exercise.

Rope, K. Baby Center. 10 Ways to Avoid Gaining Too Much Pregnancy Weight.

Barth, L. Healthline. 2020. Pregnancy Mood Swings : Why You’re Feeling Them and What to Do.

Garone, S. Healthline. 2020. Here’s How to Manage That Unrelenting Pregnancy Hunger.