Selasa, 13 September 2022 15:31 WIB

Ajaib Jalan Kaki

Responsive image
15294
Ari Sugianti, M.Kes - RSUP dr. Mohammad Hoesin Palembang

Dilansir dari The New York Times, Profesor Epidemiologi Universitas Harvard Dr. I-Min Lee mengatakan, jalan kaki 10.000 langkah per hari pernah populer di Jepang pada 1960-an. Saat itu, sebuah perusahaan yang memproduksi jam tangan memanfaatkan momentum Olimpiade Tokyo 1964 untuk meningkatkan kesadaran masyarakat kepada tingkat kesehatan. Mereka memproduksi pedometer atau alat pengukur langkah yang bertuliskan “10.000 langkah meter” dalam bahasa Jepang. Selama beberapa dekade, tulisan tersebut tertanam di masyarakat dan membentuk keyakinan jalan kaki 10.000 langkah per hari meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Penelitian yang dilakukan Dr Lee dan rekannya pada 2019 menunjukkan, kebiasaan jalan kaki kurang dari 5.000 langkah per hari mampu mengurangi risiko kematian dini. Survei dilakukan kepada wanita berusia sekitar 70 tahun yang memiliki kebiasaan berjalan 4.400 langkah per hari. Dan data menunjukkan, mereka yang berjalan kaki sebanyak 4.400 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian hingga 40 persen dibandingkan berjalan 2.700 langkah per hari. Risiko kematian dini tersebut semakin menurun ketika seseorang wanita tersebut berjalan kaki sekitar 5.000 langkah per hari.

Menurut studi yang dilakukan oleh ilmuwan Stanford menunjukkan bahwa Indonesia merupakan negara yang paling malas jalan kaki di seluruh dunia. Rata-rata orang Indonesia hanya berjalan kaki 3.513 langkah setiap hari.

Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan (FIK) Universitas Muhammadiyah Surabaya (UM Surabaya) Dede Nasrullah mengatakan jalan kaki sering kali dianggap sepele daripada jenis aktivitas lain yang lebih berat, seperti joging atau bersepeda, Dede Nasrullah : ”Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki bisa memberi banyak manfaat jika dilakukan secara rutin, setidaknya 30 menit setiap hari. Adapun manfaat yang didapatkan dengan jalan kaki secara rutin adalah

Kesatu   Dapat menurunkan tekanan darah,  kolesterol dan sirkulasi darah sehingga mencegah terjadinya penyakit jantung dan manfaat kedua dapat mencegah penyakit diabetes

Kedua  Jalan kaki dapat menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2 hingga 50%, hal ini karena jalan kaki dan olahraga lainnya dapat memicu kerja otot sehingga mampu meningkatkan penyerapan glukosa

Ketiga  Menurunkan berat badan, berjalan kaki secara teratur dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin dan dapat mengurangi lemak perut, berjalan kaki 30 menit sehari bisa membakar 200 kalori per minggunya.

Keempat Meningkatkan sistem kekebalan tubuhMenurut Dede olahraga jalan kaki dapat membantu meningkatkan jumlah sel kekebalan dalam tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa seseorang yang berjalan kaki selama 30–45 menit setiap harinya, akan lebih jarang sakit dibandingkan dengan mereka yang tidak olahraga.

Kelima  Memperkuat sendi dan tulang, jalan kaki secara teratur juga bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan.

Keenam Mencegah penyakit osteoporosisolahraga jalan kaki dapat mencegah terjadinya osteoporosis sehingga tulang tidak menjadi keropos, rapuh, dan rentan patah.

Ketujuh  Menghilangkan sakit punggung, berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital bagi kesehatan tulang belakang.

Kedelapan  Menambah volume parujalan kaki setiap hari adalah dapat meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah. Hal ini juga dapat membantu orang bernapas lebih dalam dan lebih baik sehingga terhindar dari penyakit paru-paru.

Kesembilan  Dapat mengurangi stressketika berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik lainnya, tubuh melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati serta mengurangi rasa cemas dan depresi.

Dengan memiliki jadwal jalan kaki yang teratur sangat bagus untuk kesehatan, ada perasaan pencapaian dengan membakar kalori, dapat menurunkan stres harian, membiarkan tubuh mengeluarkan endorfin alami yang merupakan hormon 'perasaan baik’.

Direkomendasikan untuk mencari teman berjalan kaki dengan waktu yang teratur dan ditentukan. Endorfin dari jalan-jalan membantu kita merasa sedikit lebih berenergi dan memiliki pola pikir yang lebih baik untuk sisa hari itu.

Terakhir Dapat memperbaiki pencernaan jalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus akan tetapi juga memperbaiki pencernaan. 

”Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib dan lancar,” jelas Dede.

Buat kamu yang masih bingung dengan olahraga jalan kaki, ini tips mudah untuk mulai melakukannya :

1. Mengenal power walking

Pertama yang harus dipahami adalah olahraga jalan kaki berbeda dengan jalan kaki biasa. Jalan kaki biasa tentu sering kamu lakukan dalam kehidupan sehari-hari. 

Sementara power walking lebih dikenal dengan istilah jalan cepat atau jalan sehat mewajibkan kamu untuk berjalan lebih cepat dan bertenaga.

Kecepatan rata-rata power walking berkisar pada 5 sampai 7 kilometer per jam. Dalam melakukan power walking, kamu harus melangkah lebih panjang dari jalan santai. Tumpuan saat power walking berfokus pada tumit lalu kemudian seluruh telapak kaki saat melangkah ke depan.

Selama melakukan power walking  badan harus tetap tegap, kepala menghadap lurus ke depan, serta tangan harus berada pada sudut siku 90 derajat. Kamu harus mengayun-ayunkan tangan seiring dengan langkah yang kamu buat. 

2. Pemanasan dengan jalan kaki santai 4-5 menit

Setelah mengenal power walking, disarankan untuk tidak langsung melakukannya tanpa pemanasan yang cukup. Sebelum memulai power walking, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dengan jalan kaki santai selama 4 hingga 5 menit.

Pemanasan bisa juga dilakukan di treadmill atau outdoor. Pemanasan ini berguna untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap agar tidak kaget karena tiba-tiba kamu melakukan olahraga berat.

3. Lanjutkan jalan kaki cepat selama 45-60 menit

Setelah pemanasan dengan jalan kaki biasa selama 4-5 menit, bisa mulai mencoba melakukan power walking. Jika masih pemula dalam menjalankan olahraga jalan kaki, bisa memulai sesi pertama power walking  selama 15 menit. Setelahnya bisa menambah durasi power walking setiap sesi baru per harinya.

4. Pendinginan dengan jalan santai kembali selama 5 menit

Pendinginan seringkali dilupakan saat seseorang selesai berolahraga. Padahal pendinginan sangat penting untuk mengatur kembali ritme tubuh setelah “bekerja keras”. Setelah melakukan power walking, jangan lupakan untuk melakukan pendinginan dengan jalan santai selama 5 menit.

5. Buat jadwal olahraga jalan kaki untuk mencapai target

Demi mencapai target saat olahraga jalan kaki, kita bisa membuat jadwal olahraga jalan kaki setiap minggunya.

Jadwal olahraga jalan kaki bisa dibuat kurang lebih seperti ini: minggu pertama : olahraga jalan kaki selama 15 menit sebanyak 5 kali dalam satu minggu; minggu kedua : selama 20 menit sebanyak 5 kali dalam satu minggu; minggu ketiga : selama 25 menit sebanyak 5 kali dalam satu minggu; minggu keempat : selama 30 menit sebanyak 5 kali dalam satu minggu.

6. Selipkan olahraga jalan kaki di sela-sela kegiatan harian

Buat kita yang disibukkan dengan pekerjaan, melakukan olahraga tentu menjadi hal yang sulit. Namun, olahraga jalan kaki termasuk olahraga yang mudah dan bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Seperti misalnya saat berada di kantor, alih-alih menggunakan lift, bisa mulai menggunakan tangga untuk menuju ke lantai atas yang tak terlalu jauh. Atau jika pekerjaan hanya membuatmu duduk sepanjang hari, kamu bisa rehat sejenak selama 30-45 menit sekali untuk jalan santai sambil meregangkan badan.

 

Referensi :

https://cantik.tempo.co/read/1399721/ini-yang-terjadi-pada-tubuh-ketika-rutin-jalan-kaki-minimal-10-ribu-langkah

Alinda Hardiantoro. 12 April 2022. https://www.kompas.com/tren/read/2022/04/12/130000565/jalan-kaki-10000-langkah-per-hari-apakah-harus-sebanyak-itu?page=all#:~:text=KOMPAS.com%20%E2%80%93%20Selama%20ini%2C,hari%20awalnya%20terjadi%20secara%20kebetulan.

https://www.lemonilo.com/blog/punya-banyak-manfaat-ini-6-tips-mudah-olahraga-jalan-sehat-atau-power-walking

Uswah, 4 Agustus 2022. https://www.um-surabaya.ac.id/homepage/news_article?slug=pakar-kesehatan-um-surabaya-ini-manfaat-jalan-kaki-untuk-kesehatan#:~:text=Dede%20menjelaskan%20manfaat%20pertama%20adalah,kedua%20dapat%20mencegah%20penyakit%20diabetes.

Sumber gambar: https://fibercreme.com/8-keajaiban-jalan-kaki-di-pagi-hari/ 

( DOC,PROMKES, RSMH)