Diet Jantung Sehat: 6 Langkah Pencegahan Penyakit Jantung

Meskipun Anda memahami bahwa mengonsumsi beberapa makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, mengubah kebiasaan makan Anda sering kali terasa sulit. Setelah Anda mengetahui makanan apa yang perlu dikonsumsi dan makanan apa yang harus dibatasi, Anda akan dapat lebih mudah menerapkan diet jantung sehat. Berikut adalah enam tips diet jantung sehat.

1.   Mengontrol porsi makan

Berapa banyak yang Anda makan, sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Berikut beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk membatasi porsi makan Anda:

-        Gunakan piring atau mangkok yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi Anda

-        Konsumsi makanan yang rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayur

-        Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kalori, tinggi garam seperti makanan cepat saji

2.   Konsumsi lebih banyak sayur dan buah

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan tinggi serat. Namun juga ada beberapa buah dan sayur yang perlu dibatasi seperti buah kelapa, masakan sayur dengan santan atau krim, sayuran yang digoreng, buah kaleng dengan sirup kental, buah yang dibekukan dengan tambahan gula.

3.   Batasi konsumsi lemak jenuh

Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans adalah langkah penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda dan kemudian menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah koroner Anda dan dapat meningkatkan risiko kejadian serangan jantung atau stroke. Beberapa cara untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans:

-        Buang bagian pinggiran lemak pada daging sebelum dimasak, atau pilih bagian daging dengan           lebih sedikit lemak (kurang dari 10%)

-        Kurangi penggunaan mentega dan margarin saat memasak maupun untuk olesan roti

-        Gunakan minyak zaitun, minyak kanola, minyak sayur dan kacang-kacangan, dan batasi                     konsumsi mentega, krim, dan minyak kelapa

4.   Pilihlah sumber protein rendah lemak

Daging dengan kadar lemak rendah, unggas dan ikan, serta telur, adalah sumber terbaik untuk asupan protein Anda. Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit daripada ayam goreng, susu skim daripada susu full cream. Ikan adalah alternatif yang baik untuk protein walaupun tinggi lemak, karena ikan mengandung omega-3 yang dapat menurunkan lemak darah trigliserida.

5.   Kurangi penggunaan garam

Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang juga merupakan faktor risiko dari penyakit jantung lainnya. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg setiap hari (sekitar 1 sendok teh). Meskipun mengurangi garam pada masakan Anda adalah langkah yang baik, namun kebanyakan garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan terproses seperti makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji. Selain itu, berhati-hati dalam mengonsumsi saus seperti kecap, saus tomat, dan mayones karena juga mengandung tinggi natrium.

6.   Hiburlah diri Anda dengan makan enak sesekali

Tidak apa-apa untuk mengonsumsi makanan yang Anda sukai sesekali. Makanan manis ataupun sedikit keripik tidak akan mengganggu diet sehat Anda. Namun, jangan keterusan dan menjadi alasan untuk tidak melanjutkan rencana diet sehat Anda. Ketimbang menjalani aturan yang ketat dan pada akhirnya Anda tidak dapat menjalaninya, lebih baik terapkan keseimbangan antara kesenangan dan diet sehat sehingga Anda dapat menjalaninya dalam jangka waktu panjang.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Referensi:

Sacks FM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000510.

How to avoid portion size pitfalls to help manage your weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
portion_size.html.

2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov.

How to use fruits and vegetables to help manage your weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
fruits_vegetables.html.

Sea salt vs. table salt. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt.

The skinny on fats. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU.

How much sodium should I eat per day? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day.

FDA extends compliance date for certain uses of partially hydrogenated oils in food; denies petition for certain uses of PHOs. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date-certain-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition-certain.

Sumber gambar : freepic.com