Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol

Bagi Anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi, maka harus memperhatikan setiap makanan yang hendak dikonsumsi. Selain ada pantangan yang harus dihindari, ada juga anjuran makanan penurun kolesterol tinggi yang baik untuk dikonsumsi bahkan bisa dijadikan sebagai menu makanan sehari-hari. Jangan beranggapan bahwa kita tidak membutuhkan kolesterol, zat lemak ini tetap kita butuhkan dan memang sangat penting untuk kehidupan, namun jika ada terlalu banyak kolesterol dalam darah kita, maka dapat merusak kesehatan terutama yang terkait dengan aliran darah pada organ-organ vital seperti jantung dan otak. Untuk itu selain menggunakan obat penurun kolesterol, kita juga harus memperhatikan apa saja makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang boleh dikonsumsi serta ada juga berbagai pilihan makanan sehat yang diketahui mampu mengurangi dan mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, ada beberapa jenis makanan sehat yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol, di antaranya :

1.       Sayuran dan Buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan kelompok makanan sehat kaya nutrisi yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol. Kandungan serat, vitamin, dan mineral di dalamnya dikenal baik untuk kesehatan tubuh dan mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi meliputi :

·            Aneka sayuran, seperti : brokoli, bayam, sawi, selada, wortel, dan kentang.

·            Buah dengan kandungan serat pektin, seperti : jeruk, apel, anggur, dan stroberi.

2.       Ikan yang Mengandung Lemak Sehat

Penderita kolesterol tinggi juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti : ikan salmon, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan tuna. Berbagai riset menunjukkan bahwa lemak sehat omega-3 diketahui baik untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menjaga kadar kolesterol baik (HDL), memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.

3.       Biji-bijian Utuh

Biji-bijian, seperti : biji bunga matahari, gandum, dan chia seed, juga termasuk dalam jenis makanan sehat untuk penderita kolesterol tinggi. Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan, serta serat larut yang disebut beta-glukan. Berkat beragam nutrisi dan serat di dalamnya, biji-bijian baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran cerna.

4.       Kacang-kacangan

Tidak hanya biji-bijian, kacang-kacangan juga mengandung aneka nutrisi, serat, dan antioksidan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi meliputi :

·            Kacang polong, lentil, dan buncis dikenal sebagai sumber protein yang baik.

·            Kacang kedelai dan edamame mengandung protein dan isoflavon yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

·            Kacang almond dan kenari mengandung fitosterol dan terbukti menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.

5.       Jamur

Jamur merupakan pilihan yang cocok sebagai makanan bebas kolesterol. Secara tersendiri jamur bisa menjadi makanan untuk penderita kolesterol tinggi asalkan tidak ada pencampuran bahan yang mengandung lemak dalam penyiapan ataupun penyajian.

6.       Bawang Putih dan Bawang Merah

Bawang putih akan menjaga darah agar bebas dari kolesterol jahat. Jika Anda ingin camilan lezat, Anda dapat didihkan seluruh siung bawang putih dalam minyak zaitun dan kemudian menyebarkannya di piring, kerupuk, roti atau makanan lain yang rendah kolesterol. Bawang merah, seperti halnya bawang putih, mengandung antioksidan. Bahan-bahan ini tentu saja akan menjadi bumbu dalam masakan baik berupa tumis, panggang, atau dimasak dengan cara lain, tapi bawang mentah memiliki kadar nutrisi tertinggi yang baik untuk jantung sehat.

7.       Tahu

Tahu bukanlah pilihan utama sebagai makanan untuk penderita kolesterol tinggi. Namun ketika itu dimasak dengan benar, dapat menjadi pengganti yang baik untuk daging di banyak hidangan. Tahu yang memiliki struktur seperti spons, dapat menyerap rempah-rempah, bumbu-bumbu dan menambah kekayaan hidangan serta menciptakan rasa enak dalam setiap hidangan.

8.       Bayam

Pilihan yang sangat baik ketika berbicara tentang makanan penurun kolesterol tinggi adalah bayam. Bayam memiliki banyak lutein, yang merupakan pigmen sinar matahari kuning yang ditemukan dalam kuning telur dan sayuran berdaun hijau gelap. Lutein memiliki reputasi besar dalam menjaga mata agar terhindar dari degenerasi makula, penyebab utama kebutaan. Disarankan hanya dengan mengonsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari agar tubuh terlindung terhadap serangan jantung dengan membantu dinding arteri melepaskan setiap kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.

9.       Alpukat

Alpukat merupakan makanan sehat penurun kolesterol yang baik untuk jantung. Buah yang satu ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL. Alpukat juga memiliki beta-sitosterol, yang merupakan lemak nabati menurunkan kolesterol yang diserap dari makanan. Dengan kombinasi zat ini dengan lemak tak jenuh tunggal, alpukat merupakan makanan yang baik untuk penderita kolesterol tinggi.

Referensi                :

1.      Oktavina Permatasari. 2018. Pendidikan Kesehatan tentang Asupan Diet Rendah Lemak dan Kolesterol di Puskesmas Gambirsari Surakarta. Program Studi Ilmu Gizi Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Kusuma Husada Surakarta.

2.      Henrion, et al. 2019. Cereal B-Glucans : The Impact of Processing and How It Affects Physiological Responses. Nutrients, 11(8), Pp. 1729. 

3.      Hu, Y., Hu, F.B., & Manson, J.E. 2019. Marine Omega?3 Supplementation and Cardiovascular Disease : An Updated Meta?Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of The American Heart Association.

4.      Soliman, et al. 2018. Dietary Cholesterol and The Lack of Evidence In Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), Pp. 780. 

5.      Trautwein, et al. 2018. LDL-Cholesterol Lowering of Plant Sterols and Stanols - Which Factors Influence Their Efficacy? Nutrients, 10(9), Pp. 1262. 

6.      National Institute of Health. 2021. U.S. National Library of Medicine Medlineplus. How to Lower Cholesterol With Diet. 

7.      Victoria State Government Australia. 2018. Betterhealth Channel. Cholesterol - Healthy Eating Tips. 

8.      Harvard Health Publishing Harvard Medical School. 2021. 11 Foods That Lower Cholesterol. 

9.      Heart Foundation of New Zealand. 2019. 7 Foods That Lower Your Cholesterol Heart UK. Six Cholesterol-Lowering Foods. 

10.   Moll, J. Verywell Health. 2020. Can Including Soy In Your Diet Help Lower Your Cholesterol?