Pola Makan yang Sehat
Pola makan sehat adalah perilaku mengonsumsi makan dengan gizi seimbang guna menjaga kesehatan tubuh. Seperti yang diketahui, pola makan seseorang sangat berpengaruh pada kondisi tubuhnya. Pola makan sehat adalah upaya untuk mengatur porsi dan jenis makanan sehat yang dikonsumsi agar dapat mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit. Pola makan sehat adalah perilaku membiasakan diri untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi setiap hari. Makanan yang bergizi berupa daging, sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Menjaga asupan nutrisi melalui pola makan sehat adalah hal yang penting dilakukan. Namun, agar bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari setiap nutrisi yang dikonsumsi, pola makan harus dilakukan dengan tepat dan tentunya disesuaikan dengan kondisi kesehatan tubuh masing-masing. Menerapkan pola makan sehat menjadi salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun, pola makan sehat adalah aturan hidup sehat dalam mengonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Asupannya bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, kegiatan, dan tempat tinggal. Berkaitan dengan jumlah nutrisinya, bisa didiskusikan langsung dengan dokter spesialis gizi. Dengan begitu, kita dapat mengetahui program dan langkah penanganan gizi yang tepat, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Sederhananya, pola makan yang sehat adalah salah satu kebiasaan hidup sehat yang bisa kamu lakukan dengan mengonsumsi lemak sehat dan menghindari asupan lemak jenuh. Selain itu, kamu juga perlu memperbanyak asupan serat dari sayuran, buah, dan/atau gandum utuh. Perlu kamu pahami bahwa menerapkan pola makan yang tepat dengan asupan makanan sehat pada dasarnya adalah membangun salah satu kebiasaan baik
Pola Makan Sehat Sesuai Anjuran Ahli Gizi
Berikut ini adalah beberapa saran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik untuk mengonsumsinya :
1. Mengonsumsi Makanan yang Bergizi
Kunci utama dari pola makan sehat, yakni mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh. Cara pengolahan makanan juga perlu diperhatikan, apakah cara yang digunakan menghilangkan nutrisi yang dikandung oleh suatu pangan.
Cara menerapkannya adalah dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman.
2. Mengurangi Konsumsi Garam, Gula, dan Minyak
Tips kedua untuk menerapkan pola makan sehat ialah dengan membatasi jumlah asupan gula, minyak, dan garam tiap harinya. Konsumsi minyak yang berlebihan dapat menyebabkan dapat meningkatkan risiko kanker.
Konsumsi gula berlebih meningkatkan risiko obesitas, kanker, diabetes tipe II, penyakit kardiovaskular, dll, sedangkan garam berlebih bisa menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke.
3. Membiasakan Sarapan Pagi
Sarapan pagi memiliki manfaat penting bagi kesehatan tubuh.
Sarapan pagi dapat membantu seseorang agar fit ketika melaksanakan sejumlah aktivitas sehari-hari. Sayangnya, orang-orang masih belum membiasakan sarapan setiap pagi.
Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Selain makanan yang bergizi, manusia juga memerlukan sejumlah cairan agar tetap terhidrasi dengan baik. Cara memenuhi kebutuhan cairan tubuh ialah dengan meminum air putih minimal 8 gelas per hari guna tetap menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat.
5. Tambah Asupan Protein
Anjuran pola makan yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini karena kandungan protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah serta memberikan efek kenyang lebih lama.
6. Konsumsi lemak baik
Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari.
Sumber makanan yang mengandung lemak baik meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, serta kacang kedelai.
7. Pilih karbohidrat kompleks.
Selain protein dan lemak sehat, nutrisi lain yang diperlukan tubuh adalah karbohidrat kompleks. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Di dalam karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral, dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan baik untuk kesehatan tubuh.
8. Konsumsi susu dan produk olahan susu.
Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium. Salah satu produk olahan susu ini juga diketahui kaya akan bakteri baik atau probiotik yang diduga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan saluran cerna. Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak dan melancarkan percernaan. Agar lebih nikmat, Anda bisa mengonsumsi yoghurt dengan potongan buah segar, seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed.
9. Konsumsi serat
Ahli gizi juga menganjurkan untuk selalu memenuhi asupan serat. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan, terutama usus. Beberapa jenis serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan gula darah serta mengatasi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi adalah buah pir, stoberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, biji chia, dan ubi.
Beberapa Jenis Makanan yang Perlu Dibatasi Konsumsinya
Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan, seperti daging asap dan sosis. Selain itu, batasi konsumsi kopi yang dicampur gula, margarin, kue atau camilan kemasan, makanan kaleng, atau sereal yang ditambah gula.
Bila dikonsumsi terlalu banyak dalam jangka panjang, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga perlu dibatasi konsumsinya.
Sebisa mungkin selalu konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak pula asupan serat, baik dari sayuran, buah-buahan, atau gandum utuh.
Referensi :
Albert Natanael, dkk .2018. Perilaku Professional Terhadap Pola Makan Sehat. Jurnal Kesehatan Universitas Prasetya Mulya.
Hadjimbei, E., Botsaris, G., & Chrysostomou, S. 2022. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods (Basel, Switzerland), 11(17), pp. e2691.
Hurd, R. National Instittute of Health. 2022. MedlinePlus. Complex Carbohydrates.
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Nutrition as We Age : Healthy Eating with the Dietary Guidelines.
Kubala, J. Healthline. 2023. Healthy Food vs. Highly Processed Food : What to Know.
Rush, T. Healthline .2023. Protein Intake - How Much Protein Should You Eat Per Day.
Gunnars, K. Healthline .2021. 28 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based.
