Mengenal Terapi Mindfullness untuk Mengatasi Depresi

Gangguan depresi adalah gangguan yang ditandai dengan suasana hati yang rendah secara terus-menerus dan berkurangnya minat dalam kegiatan yang biasanya menyenangkan. Ciri-ciri ini disertai dengan serangkaian gejala tambahan, seperti penurunan nafsu makan atau makan berlebihan, insomnia atau kelelahan, lemas, harga diri rendah, perasaan tidak berharga atau bersalah, sulit berkonsentrasi, dan pikiran terkait bunuh diri secara terus menerus.

Depresi telah menjadi masalah kesehatan yang signifikan, sebagian karena cenderung mengalami kekambuhan. Salah satu psikoterapi yang dikembangkan untuk mengurangi angka depresi dan kekambuhan yaitu terapi kognitif berbasis kesadaran atau mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)

MBCT adalah program terapi kelompok manual yang dikembangkan oleh Zindel Segal, John Teasdale, dan Mark Williams, dan dirancang untuk mengatasi kerentanan terhadap depresi bagi individu.

Mindful (kesadaran) adalah kemampuan yang lebih dalam hal melakukan kontrol diri dan regulasi diri. Mindfulness menjadikan seseorang memiliki kemampuan untuk dapat melakukan penyesuaian diri dengan kebutuhan, perasaan, nilai-nilai yang sesuai dengan situasi tertentu. Mindfulness dapat berfungsi untuk meningkatkan kepekaan seseorang untuk memahami peristiwa saat ini. Selain dapat menjadikan seseorang melakukan kontrol diri yang baik. Kesadaran yang muncul pada saat seseorang mencapai kondisi mindful akan membantu seseorang melihat berbagai situasi yang tidak nyaman, perasaan tertekan secara lebih jelas, sehingga muncul cara pandang baru dalam melihat suatu permasalahan maupun alternatif pemecahannya.

Kondisi mindful akan memberikan kesadaran pada individu bahwa ia memiliki kontrol terhadap pilihan-pilihan hidup sehingga mendorong munculnya sikap responsif dan penerimaan terhadap situasi disekitarnya, sehingga dapat membantu individu untuk bertumbuh, menguatkan dan mengobati.

Metode-metode dan skript pada terapi mindfulness bisa berbeda tiap terapis, namun memiliki tujuan yang sama. Jumlah sesi yang diberikan juga bervariasi, sesuai kebutuhan dengan rentang waktu setidaknya 60 menit. Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan dalam terapi mindfulness.

Mindfulness pada Nafas

Salah satu bentuk meditasi penting yaitu Latihan napas. Latihan ini dapat digunakan baik sebagai cara untuk membantu kita menyesuaikan diri dengan suatu sesi, dan meningkatkan kesadaran akan bernapas. Metode yang dipakai biasanya adalah metode ruang bernapas 3 menit.

Mindfulness pada Indra

Dapat meliputi penumbuhan kesadaran pada tiap indera kita, seperti pendengaran, penglihatan, penciuman, hingga pergerakan. Bertujuan untuk Mendorong orientasi dan penerimaan akan lingkungan sekitar.

Melepaskan Emosi

Tujuan sesi ini adalah untuk melepaskan tekanan emosi yang dirasakan. Bukan berarti kita  menyangkal atau menyingkirkan perasaan kita; sebaliknya, kita belajar untuk menerima dengan terbuka setiap emosi sulit yang kita alami.

Mengenali Apa yang Kita Butuhkan

Sesi ini membantu kita mengenali apa yang kita butuhkan pada tingkat yang lebih dalam. Seperti perasaan diterima, Perasaan kasih sayang, pengetahuan, hingga dukungan

Menggunakan akronim RAIN untuk mengelola Emosi dan Pikiran yang Sulit

RAIN adalah singkatan dari: Recognize (kenali), Allow (terima), Investigate (identifikasi), dan Nourish (Pelihara).

Body Scan (Pemindaian tubuh)

Bertujuan untuk meningkatkan kesadaran tubuh secara penuh dari kepala hingga kaki

Dan lain sebagainya.

Terapi mindfulness terbukti dapat menurunkan tingkat depresi. Hal ini dapat terjadi karena selama terapi ini, klien akan diarahkan untuk mencapai kesadaran diri melalui rangkaian teknik latihan relaksasi nafas dalam, visualisasi mental dan meditasi.

Referensi:

Catherine S, Et Al. 2013. Mindfulness-Based Cognitive Therapy For Depression In Adolescents. Child And Adolescent Mental Health, Volume 19, Issue 1 , Februari 2014 (Pages 74-78).  Doi : Https://Doi.Org/10.1111/Camh.12034

Apriliyani, Dkk. 2019. Pengaruh Terapi Mindfulness Terhadap Tingkat Depresi Pada Remaja. ISBN : 978-602-60315-7-0

Sumber gambar:

https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-doing-yoga-home_12247511.htm#fromView=search&page=4&position=6&uuid=b6c04f29-9c7b-42b3-9532-a4ebc85f8fc2