Diet Sehat Jantung

Diet memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kesehatan jantung. Pola makan yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan diet seimbang dan sehat dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Berikut adalah beberapa tips dan jenis makanan yang direkomendasikan oleh beberapa bukti ilmiah yang baik untuk kesehatan jantung.

1. Kontrol ukuran porsi makanan

Ukuran porsi makanan yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Terkadang porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak dari yang dibutuhkan siapa pun. Berikut beberapa tips sederhana untuk mengontrol ukuran porsi makanan yang dapat membantu Anda mengatur pola makan:

• Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.

• Makan lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.

• Makanlah makanan berkalori tinggi dan tinggi sodium dalam jumlah yang lebih kecil, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji.

• Penting untuk mencatat jumlah porsi yang Anda makan.

• Jumlah porsi yang disarankan per kelompok makanan dapat bervariasi tergantung pada diet atau pedoman spesifik yang Anda ikuti.

Menilai ukuran porsi adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau timbangan sampai Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda. Beberapa bukti mendukung manfaat pola makan tertentu, seperti diet DASH, diet Mediterania, dan diet vegetarian untuk kesehatan jantung.

2. Buah dan Sayur

Pola makan kaya buah dan sayur menyediakan nutrisi dan serat penting, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayur dan buah juga rendah kalori dan kaya serat pangan. Sayuran dan buah-buahan, seperti tumbuhan atau makanan nabati lainnya mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan.

Simpan sayuran yang sudah dicuci dan dipotong di lemari es dan simpan buah dalam mangkuk di dapur agar Anda ingat untuk memakannya. Pilihlah resep dengan bahan utama sayur atau buah, misalnya tumis sayur atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam pola makan yang menyehatkan jantung dengan melakukan substitusi sederhana pada makanan Anda.

4. Protein Tanpa Lemak

Sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan, direkomendasikan untuk kesehatan jantung. Daging tanpa lemak, ungags, ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik. Pilihlah pilihan yang lebih rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit daripada ayam goreng, serta susu skim daripada susu murni. Kacang-kacangan seperti buncis dan kacang polong merupakan sumber protein yang baik, rendah lemak, dan tidak mengandung kolesterol, sehingga menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein nabati dengan protein hewani akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol, serta meningkatkan asupan serat.

5. Membatasi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Mengurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans penting untuk kesehatan jantung. Perlu diperhatikan bahwa beberapa makanan yang diberi label rendah lemak mungkin mengandung lemak trans. Lemak trans tidak lagi boleh ditambahkan ke makanan. Membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans:

• Kurangi lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%.

• Gunakan lebih sedikit mentega atau margarin saat memasak.

• Gunakan pengganti rendah lemak jika memungkinkan. 

• Periksa label makanan untuk kue kering, biskuit, dan keripik. 

Mengonsumsi lemak sehat, seperti yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi. Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi pada ikan air dingin, seperti ikan salmon dan ikan mackerel. Sumber lainnya adalah kenari, kedelai, dan minyak canola.

6. Mengurangi Natrium

Menurunkan konsumsi makanan tinggi natrium dapat membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Membatasi garam (natrium) adalah bagian penting dari pola makan yang menyehatkan jantung.

American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam). Kebanyakan orang dewasa idealnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari. Perlu diperhatikan bahwa sebagian besar garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan kaleng atau makanan olahan, Mengonsumsi makanan segar tanpa menggunakan makanan olahan dapat mengurangi jumlah garam yang Anda makan.

7. Membatasi Gula Tambahan

Meminimalkan asupan makanan dan minuman dengan tambahan gula bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mengurangi asupan gula tambahan dapat berdampak positif pada kesehatan jantung. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak gula tambahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular karena beberapa faktor, seperti peningkatan tekanan darah, peningkatan kadar trigliserida, dan peningkatan peradangan. Gula tambahan dapat memicu peradangan pada tubuh, yang dapat menyebabkan stres pada jantung dan pembuluh darah, sehingga menyebabkan peningkatan tekanan darah

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung Mengganti gula tambahan dengan alternatif yang lebih sehat, seperti buah dan sayuran utuh, dapat memberikan nutrisi penting, serat, dan manfaat kesehatan lainnya.

Sebagai kesimpulan, pola makan yang menyehatkan jantung mencakup berbagai makanan kaya nutrisi, dengan penekanan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, sekaligus membatasi asupan lemak tidak sehat, natrium, dan gula tambahan. Pilihan makanan ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Referensi:

Mayo Clinic S. 8 steps to a heart-healthy diet [Internet]. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2022 [cited 2023 Dec 30]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702 

T.H. CHAN H. Preventing heart disease [Internet]. 2023 [cited 2023 Dec 30]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/cardiovascular-disease/preventing-cvd/ 

Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, et al. 2021 dietary guidance to improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23). doi:10.1161/cir.0000000000001031 

Pallazola VA, Davis DM, Whelton SP, Cardoso R, Latina JM, Michos ED, Sarkar S, Blumenthal RS, Arnett DK, Stone NJ, Welty FK. A Clinician's Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Aug 1;3(3):251-267. doi: 10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001. PMID: 31485563; PMCID: PMC6713921.

Diab A, Dastmalchi LN, Gulati M, Michos ED. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? Vasc Health Risk Manag. 2023 Apr 21;19:237-253. doi: 10.2147/VHRM.S379874. PMID: 37113563; PMCID: PMC10128075.

Newsroom AHA. New look at Nutrition Research identifies 10 features of a heart-healthy eating pattern [Internet]. 2021 [cited 2023 Dec 30]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/new-look-at-nutrition-research-identifies-10-features-of-a-heart-healthy-eating-pattern 

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/top-view-healthy-food-world-heart-day_9472178.htm#fromView=search&page=1&position=16&uuid=c5fc922c-6fe9-483f-8617-823b70d90e1d