Upaya Meningkatkan Sistem Imunitas Tubuh

Sistem imun manusia berkembang seiring pertambahan usia, dimulai dari sistem imun yang belum matang pada kelompok usia bayi dan anak-anak, sistem imun optimal pada kelompok usia remaja dan dewasa awal, hingga penurunan kinerja sistem imun secara perlahan, terutama sistem imun adaptif. Kekebalan tubuh optimal sangat bergantung pada status gizi yang normal dan sehat. Oleh karena itu, asupan gizi yang cukup sangat penting untuk memastikan ketersediaan energi, makronutrien, dan mikronutrien yang diperlukan untuk perkembangan, pemeliharaan dan performa sistem imun. Sistem imunitas mendeteksi berbagai macam pengaruh biologis luar yang luas, organisme akan melindungi tubuh dari infeksi, bakteri, virus sampai parasit, serta menghancurkan zat-zat asing lain dan memusnahkan mereka dari sel organisme yang sehat dan jaringan agar tetap dapat berfungsi seperti biasa. Sistem pertahanan pada makhluk hidup ada 2 yaitu sistem pertahanan bawaan, innate immunity maupun sistem pertahanan spesifik atau adaptive immunity. Sistem imun bawaan merupakan pertahanan yang telah ada semenjak lahir. Imunitas ini berfungsi sebagai respon cepat dalam mencegah penyakit. Imunitas bawaan tidak mengenali mikroba secara spesifik dan melawan semua mikroba dengan cara yang identik. Sistem imun spesifik merupakan imunitas yang melibatkan mekanisme pengenalan spesifik dari patogen atau antigen ketika berkontak dengan sistem imun. Terdapat beberapa hal yang dapat meningkatan imunitas antara lain konsumsi gizi seimbang, aktifitas fisik/senam ringan, istirahat cukup, suplemen vitamin, tidak merokok dan mengendalikan komorbd (misal diabetes mellitus, hipertensi, kanker). Makan makanan bergizi sangat penting untuk membangun sistem imun yang kuat agar terlindung dari infeksi virus serta memberikan perlindungan ekstra bagi tubuh. Setiap hari, manusia mengkonsumsi makanan untuk mendapatkan energi, dengan frekuensi 1-3x makanan utama dan 2-3x makanan selingan.

Hal-hal yang Dapat Menurunkan Imunitas Tubuh

1.      Mengalami stres

Stres bisa menyebabkan perubahan-perubahan fisiologis yang melemahkan sistem imunitas tubuh seseorang. Orang yang mengalami stres sebenarnya sudah mulai memasuki “jenjang sakit”. Tekanan yang terus menerus mengakibatkan menurunnya zat-zat kimia dalam tubuh, seperti hormon adrenalin dan kartisol, yang akhirnya menekan dan merusak sistem imun dalam tubuh.

2.      Mengonsumsi makanan dengan kadar gula dan lemak tinggi

Seringnya mengonsumsi makanan yang mengandung zat gula atau lemak yang tinggi dapat menekan sistem imunitas. Selain makanan dengan kandungan gula dan lemak yang tinggi, rokok dan minuman beralkohol juga sebaiknya dihindari karena akan mengurangi dan menurunkan imunitas tubuh.

3.      Kurang vitamin dan mineral

Konsumsi buah dan sayur segar sebaiknya diperbanyak, paling tidak 5 kali seminggu, karena di situlah terkandung banyak sekali vitamin dan mineral penting yang berguna untuk meningkatkan imuitas tubuh.

4.      Kelebihan berat badan

Lemak yang berlebihan bisa menimbulkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, kanker, gangguan jantung dan sebagainya. Sel lemak yang berlebihan tersebut memicu pelepasan zat kimia yang berakibat pada peradangan kronis dan akhirnya merusak jaringan-jaringan sehat.

5.      Kurang olahraga

Menjadi lemas dan tidak aktif dapat melemahkan sistem imunitas. Selain itu, keadaan tersebut juga menurunkan respon antibodi serta T-cell atau sel T yang berfungsi menyaring darah, mencari sel asing atau musuh dan melawan infeksi.

6.      Kurang tidur

Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan aktivitas sel imun tubuh. Saat tidur malam, tubuh mengeluarkan hormon melatonin yang berfungsi meningkatkan imunitas tubuh, mengatur irama harian dan menyusun kembali memori.

Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh

1.    Menghindari stres dan bersikap rileks atau santai

Semakin tinggi stres, semakin sedikit antibodi dan sel darah putih yang dihasilkan tubuh. Meluangkan waktu sejenak di tengah stres akibat kesibukan yang tak pernah berakhir sungguh dianjurkan. Menikmati waktu santai adalah hal menyenangkan yang sekaligus dapat menaikkan hormon serotonin. Memperdalam hubungan dengan Tuhan juga dapat dipercaya bisa mengurangi tingkat stres sekaligus memperbanyak sel darah putih. Sel darah putih ini sendiri berfungsi memerangi infeksi dan sangat berpengaruh dalam meningkatkan sistem imunitas tubuh.

2.    Mengonsumsi makanan yang berserat dan mengandung antioksidan

Antioksidan bertugas membantu menetralisasi radikal bebas sehingga tubuh terhindar dari berbagai kerusakan. Selain itu, antioksidan juga diperlukan untuk mengangkat radikal bebas yang ada dalam darah karena radikal bebas ini dapat menekan sistem imunitas tubuh. Agar bisa mendapatkan antioksidan dalam jumlah yang cukup, sehari-hari kita harus cukup mengonsumsi buah dan sayuran berwarna-warni misalnya kiwi, jeruk, apel, anggur, keluarga beri, sayur-sayuran hijau, wortel dan bayam juga polong-polongan dan biji-biian secara bervariasi termasuk aneka jamur dan bawang putih.

3.    Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin dan mineral

Kekuatan imunitas secara menyeluruh tergantung pada pasokan vitamin dan mineral yang optimal, terutama vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, dan vitamin E. Selain itu, sejumlah mineral juga dikaitkan dengan antioksidan dan telah terbukti memengarui daya imunitas secara positif, diantaranya zat besi, manngan, tembaga, selenium, dan seng.

4.    Melakukan olahraga secara teratur

Olahraga selama 30 menit setiap hari akan meningkatkan kadar leukosit sel darah tanpa warna yang berfungsi membinasakan bakteri yang menasuki tubuh mengingkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan respon antibodi dan T Cell.

5.    Tidur cukup

Kurang tidur atau terlalu letih dapat meningkatkan risiko terkena penyakit dan menurunkan sistem imunitas tubuh. Tidur dengan durasi yang cukup (7-9 jam untuk orang dewasa) tiap malam sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

6.    Menjaga kebersihan makanan yang diasup

Kebersihan makanan perlu diperhatikan, mulai dari proses pembersihan sampai proses pembuatan makanan, termasuk juga perlengkapan makan, air minum dan air mandi.

7.    Mengasup nutrisi dan menjaga asupan tersebut dengan baik

Imunitas dapat ditingkatkan dengan sangat efektif melalui kombinasi nutrisi, yaitu nutrisi makro, serat, dan nutrisi mikro. Sel-sel dalam tubuh membutuhkan nutrisi agar dapat berfungsi dengan baik.

8.    Mengonsumsi makanan yang banyak mengandung air dan hangat

Untuk meningkatkan imunitas dan memperbaiki selaput lender yang melapisi dinding saluran pernapasan, sup hangat adalah pilihan terbaik.

9.    Memperbanyak teman atau bersosialisai

Seringnya menyendiri atau tidak adanya waktu untuk bertemu teman-teman akan mengubah sistem imunitas tubuh pada tingkat seluler.

Referensi :

Salman, Y., & Norhasanah, N. 2021. Edukasi Gizi untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh. Jurnal Pengabdian Harapan Ibu (JPHI).

Pratiwi, A. R. 2020. Pangan untuk Sistem Imun. SCU Knowledge Media.

Jusup, L. 2013. 50 Resep Makanan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh. Gramedia Pustaka Utama.

Kusharto, C. M. 2006. Serat Makanan dan Perannya Bagi Kesehatan. Jurnal Gizi dan Pang