Sarapan, Bolehkah Dilewatkan

Kebiasaan berpola hidup sehat, diantaranya rutin berolahraga dan mengkonsumsi sarapan di pagi hari, mampu membuat tubuh menjadi bugar dan bersemangat menjalani aktivitas sehari-hari, selain itu juga mampu meningkatkan perfoma dan produktifitas dalam bekerja..

Sarapan atau makan pagi sering kali diabaikan orang untuk beberapa alasan. Terburu-buru, tidak ada waktu, takut terlambat maupun karena tidak terbiasa, sering kali menjadi alasan seseorang untuk meninggalkan sarapan. Di Indonesia, diketahui prevalensi yang tidak terbiasa sarapan pada anak dan remaja sebesar 16,9-59?n 31,2% pada orang dewasa. Sebanyak 4,6 % anak sekolah memiliki kualitas menu sarapan yang rendah. Padahal menurut hasil penelitian, terdapat banyak manfaat yang akan kita peroleh dengan membiasakan sarapan setiap pagi. Adapun manfaat yang dapat diperoleh dari kebiasaan sarapan antara lain:

1.        Modal energi untuk beraktivitas

Layaknya kendaraan bermotor yang memerlukan bahan bakar untuk menjalankan fungsinya, tubuh juga membutuhkan energi untuk mengawali aktivitas di pagi hari. Tubuh membutuhkan sumber energi yang berasal dari sarapan sebagai modal untuk melakukan aktivitas seharian. Apalagi selama semalam tidur tidak ada asupan makanan yang masuk ke tubuh sama sekali.. Kandungan gizi dalam makanan sarapan turut menyumbang 15-30% kebutuhan gizi harian. Sarapan pagi dapat menyediakan karbohidrat yang siap digunakan untuk meningkatkan kadar gula darah. Dengan kadar gula darah yang terjamin normal, maka semangat dan konsentrasi dalam bekerja bisa lebih baik sehingga berdampak positif dalam meningkatkan produktifitas.

2.        Menjaga mood dan konsentrasi

Mengawali pagi hari dengan sarapan akan membantu seseorang untuk lebih berkonsentrasi dalam belajar maupun bekerja. Sarapan memberikan nutrisi yang penting untuk otak sehingga dapat memacu otak untuk membantu memusatkan pikiran (konsentrasi). Otak juga dapat bekerja lebih optimal dan tidak mudah mengantuk. Hasil penelitian menyebutkan bahwa seseorang yang tidak sarapan sebelum beraktivitas seperti bekerja atau belajar di sekolah cenderung memiliki keluhan seperti sakit kepala, sakit perut, mudah mengantuk, mudah marah, gugup, mudah cemas dan  tersinggung serta merasa lesu.

3.         Mempengaruhi kemampuan kognitif

Sarapan memiliki fungsi sebagai penyedia zat gizi dalam rangka pencapaian kemampuan akademik yang lebih baik. Apabila energi yang dibutuhkan tubuh sudah tercukupi melalui sarapan pagi, maka akan membuat daya konsentrasi menjadi lebih kuat. Daya konsentrasi yang baik akan membuat hasil belajar menjadi lebih maksimal. Hasil penelitian yang telah dilakukan pada anak usia 9-11 tahun dengan status gizi kurang bahwa anak-anak yang tidak sarapan memiliki kemampuan kognitif yang rendah dibanding anak yang rutin sarapan.

4.        Menjaga kesehatan

Membiarkan perut kosong dengan tidak sarapan akan menyebabkan badan terasa lemah karena kekurangan zat gizi terlebih pada anak-anak. Tidak terbiasa sarapan pagi secara terus menerus pada anak usia sekolah akan mengakibatkan penurunan berat badan dan penurunan daya tahan tubuh, kekurangan zat gizi dan anemia gizi besi. Tidak adanya asupan makanan pada pagi hari memicu kenaikan kadar insulin darah dimana jangka panjang dapat menjadi cikal bakal penyakit kencing manis. Penelitian di Australia menunjukkan bahwa kebiasaan tidak sarapan pada anak berisiko meningkatkan kadar tolesterol total dan kolesterol jahat atau LDL dalam darah. 

5.        Mencegah kegemukan / obesitas

Kebiasaan sarapan bermanfaat untuk mencegah kegemukan. Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat bahwa anak atau remaja yang meninggalkan sarapan akan berisiko untuk mengalami kelebihan berat badan maupun obesitas dibandingkan mereka yang sarapan. Melewatkan sarapan akan mengakibatkan perut merasa sangat lapar dan tidak dapat mengontrol nafsu makan sehingga cenderung untuk makan dalam porsi berlebihan pada jam makan berikutnya. Padahal saat melewatkan sarapan, metabolisme tubuh melambat dan tidak mampu membakar kalori berlebihan yang masuk saat makan siang.

Perhatikan kualitas menu sarapan!

 Beberapa orang memiliki anggapan yang keliru mengenai sarapan. Sekedar minum teh atau kopi, makan sepotong kue atau gorengan sudah dianggap sarapan, pun makan diatas jam 9 pagi atau jam 10 pagi saat istirahat sekolah atau bekerja juga dianggap sarapan. Sarapan juga tidak hanya sekedar mengisi perut agar kenyang di pagi hari. Ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar mendapatkan kemanfaatan dari sarapan.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan saat menyantap sarapan:

1.      Tidak menunda waktu sarapan

Sarapan yang baik selalu dilakukan pada waktu pagi hari bukan menjelang makan siang, dan tidak perlu dibedakan antara saat hari kerja, sekolah maupun hari libur. Hasil penelitian menunjukkan waktu terbaik untuk menyantap sarapan 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur di pagi hari. Sumber pustaka lainnya menyebutkan waktu menyantap sarapan masih diperbolehkan maksimal hingga 2 jam setelah bangun tidur. Di Indonesia rata-rata sarapan baiknya dilakukan sebelum jam 9 pagi.

2.      Pilih menu sarapan sehat dan  bergizi

Jenis makanan yang dikonsumsi untuk sarapan akan mempengaruhi kondisi tubuh selama beberapa jam ke depan. Menu sarapan yang sehat sebaiknya memiliki kandungan gizi seimbang dan memenuhi 20—35% angka kecukupan energi sehari. Jumlah zat gizi sarapan akan menyumbang sekitar seperempat dari asupan zat gizi harian. Untuk menu sarapan, sebaiknya pilih menu yang mengandung protein dan serat yang cukup. Protein dan serat yang dikonsumsi saat sarapan dapat membantu mempertahankan kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil menjelang makan siang.

3.      Batasi konsumsi gula sederhana

Saat sarapan diajurkan juga untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat/gula yang kompleks. Karbohidrat tidak harus nasi,namun dapat diganti sumber karbohidrat lain seperti roti gandum, kentang, sereal maupun sumber karbohidrat kompleks lainnya. Sebaiknya menghindari mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana/gula yang tinggi seperti roti atau kue-kue manis, teh atau kopi yang ditambahkan banyak gula. Konsumsi gula berlebih saat sarapan dapat menaikkan dan menurunkan kadar gula darah seseorang dengan cepat sehingga jangka panjang menimbulkan efek yang negatif bagi kesehatan.

4.      Perhatikan porsi sarapan

Porsi sarapan disesuaikan de ngan kebutuhan dan kondisi perut tiap individu. Berikan batasan yang wajar pada porsi sarapan. Beberapa orang memilih makan dengan porsi kecil, namun terkadang porsi yang terlalu sedikit justru dapat menyebabkan rasa lapar. Akan tetapi juga jangan terlalu banyak. Perut yang terlalu kenyang justru dapat mengakibatkan gangguan pada sistem pencernaan dan menjadikan kita lebih mudah mengantuk.

Setelah mengetahui manfaat sarapan yang bisa kita peroleh, maka sangat disayangkan jika melewatkan sarapan sebelum memulai aktivitas di pagi hari. Maka dari sekarang mari kita  mulai membiasakan diri untuk sarapan dengan mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.

Referensi :

<!--[if supportFields]>ADDIN Mendeley Bibliography CSL_BIBLIOGRAPHY <![endif]-->Dewi, I.A.G.D.L., 2018. Hubungan Sarapan Pagi dengan Status Gizi dan Hasil Belajar pada Murid SD Negeri No.5 Tonja Denpasar Utara Provinsi Bali, Denpasar.

Forum Koodinasi Jejaring Informasi Pangan dan Gizi Direktorat Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, 2011. Lembar Berita, Jakarta: Direktorat Bina Gizi Kemenkes RI.

Hardinsyah, 2013. Sarapan Sehat Salah Satu Pilar Gizi Seimbang yang Disampaikan dalam Simposium Nasional Sarapan Sehat, Jakarta.

Hardinsyah & Aries, M., 2012. Jenis Pangan Sarapan dan Perannya dalam Asupan Gizi Harian Anak Usia 6-12 Tahun di Indonesia. Jurnal Gizi dan Pangan, 7(2), pp.89–96.

Kementerian Kesehatan. Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat, 2018. Mengapa Sarapan Tak Boleh Dilewatkan.

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Indonesia, 2015. Pentingnya Sarapan untuk Anak.

Madalena, S., 2017. Hubungan Pengetahuan Ibu Tentang Sarapan dengan Kebiasaan Sarapan Keluarga di Kelurahan Sambiroto Kecamatan Tembalang Kota Semarang, Semarang.

Mawarni, E.E., 2017. Edukasi Gizi ” Pentingnya Sarapan Sehat Bagi Anak Sekolah ”. Warta Pengabdian, 11(4), pp.97–107.

Saragih, B., 2016. Sarapan Sehat Sebelum Jam 9 untuk Perbaikan Gizi dan Kemandirian Pangan, Samarinda.

<!--[if supportFields]><![endif]-->