Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Jantung
Omega-3 adalah jenis asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk berfungsi dengan baik. Asam lemak ini penting bagi pembentukan sel, pertumbuhan dan perkembangan otak, dan fungsi normal organ tubuh. Omega-3 ditemukan dalam makanan seperti ikan, biji-bijian, dan minyak nabati. Lalu, apa sajakah manfaat Omega-3 untuk kesehatan jantung?
Studi menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Omega-3 juga dapat membantu mencegah pembekuan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Selama bertahun-tahun, American Heart Association merekomendasikan agar orang mengonsumsi ikan yang kaya dengan kandungan lemak tidak jenuh setidaknya dua kali seminggu. Lemak tidak jenuh pada ikan disebut dengan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dan nutrisi lain dalam ikan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh.
Beberapa orang mengkhawatirkan merkuri atau kontaminan lain dalam makanan laut. Namun, manfaat makan ikan sebagai bagian dari pola makan sehat biasanya lebih besar daripada kemungkinan risiko paparan kontaminan. Pelajari cara menyeimbangkan masalah ini dengan menambahkan jumlah ikan yang sehat ke dalam makanan Anda.
Secara spesifik, manfaat omega-3 untuk kesehatan jantung antara lain: menurunkan kadar trigliserida, efek menurunkan tekanan darah secara ringan, mengurangi pembekuan darah, menurunkan resiko stroke dan gagal jantung, dan mengurangi risiko detak jantung yang tidak teratur. Porsi yang dianjurkan adalah dengan mengonsumsi minimal dua porsi ikan dalam seminggu, terutama ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Hal tersebut dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terutama kematian jantung mendadak.
Apakah penting jenis ikan apa yang Anda makan? Banyak jenis makanan laut mengandung sedikit asam lemak omega-3. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 paling banyak dan tampaknya paling bermanfaat bagi kesehatan jantung. Pilihan ikan yang kaya omega-3 yang baik meliputi: Ikan salmon, sarden, makarel Atlantik, ikan kod, ikan herring, ikan trout danau, ikan tuna kalengan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan ikan sebagai bagian dari diet sehat bagi kebanyakan orang. Tetapi beberapa kelompok harus membatasi jumlah ikan yang mereka makan. Sebagian besar orang dewasa harus makan setidaknya 8 ons atau dua porsi ikan kaya omega-3 dalam seminggu. Ukuran satu porsi adalah 4 ons. Namun, jika Anda sedang hamil, berencana untuk hamil atau sedang menyusui, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat ikan untuk kesehatan jantung dari berbagai makanan laut dan ikan yang biasanya rendah merkuri, seperti salmon dan udang. Batasi jumlah yang Anda makan untuk:
· Tidak lebih dari 12 ons (340 gram) ikan dan makanan laut dalam seminggu
· Tidak lebih dari 4 ons (113 gram) tuna albacore seminggu
· Tidak ada jumlah ikan yang biasanya mengandung merkuri tinggi (hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish)
Anak-anak kecil juga harus menghindari ikan dengan tingkat kontaminasi merkuri yang berpotensi tinggi. Anak-anak harus makan ikan dari pilihan yang lebih rendah merkuri selama sekali atau dua kali seminggu. Ukuran porsi untuk anak di bawah usia 2 tahun adalah 1 ons dan meningkat seiring bertambahnya usia.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dari makan ikan, perhatikan cara memasaknya. Misalnya, memanggang, memanggang, atau memanggang ikan adalah pilihan yang lebih sehat daripada menggoreng. Beberapa orang mengkhawatirkan merkuri atau kontaminan lain dalam makanan laut. Namun, manfaat makan ikan sebagai bagian dari pola makan sehat biasanya lebih besar daripada kemungkinan risiko paparan kontaminan. Pelajari cara menyeimbangkan masalah ini dengan menambahkan jumlah ikan yang sehat ke dalam makanan Anda.
Referensi:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2018/september/the-truth-about-fish-oil-and-heart-health
Sumber gambar:
https://www.freepik.com/free-photo/balanced-nutrition-concept-clean-eating-flexitarian-mediterranean-diet-top-view-flat-nutrition-clean-eating-food-concept-diet-plan-with-vitamins-minerals-salmon-shrimp-mix-vegetables_14628298.htm#query=omega 3&position=4&from_view=search&track=ais
