Kamis, 08 Juni 2023 09:39 WIB

Asupan Gizi Benar, Puasa Ramadhan Lancar

3495

Yekti Herinawati, S.SiT - RS Ortopedi Prof.Dr.R.Soeharso Surakarta

PUASA RAMADHAN

Bulan suci ramadhan telah tiba, saatnya umat muslim sedunia untuk melaksanakan ibadah puasa ramadhan selama satu bulan. Puasa Ramadhan adalah ibadah yang dilakukan dengan menahan diri dari segala sesuatu seperti makan, minum, dan hal-hal buruk lainnya. Puasa wajib ini dilakukan dari terbitnya fajar hingga terbenamnya matahari.

Jadi selama puasa kita tidak makan dan minum kurang lebih 14 jam, jadi selama 14 jam tubuh tidak kemasukan kalori ataupun cairan. Bagaimana agar tubuh tetap fit dan tetap bugar selama menjalankan puasa selama satu bulan?

Tujuan Puasa Ramadhan adalah Selain untuk meningkatkan keimanan, juga baik untuk kesehatan. Agar dua tujuan ini bisa tercapai maka diperlukan pengaturan pola makan yang baik, karena selama puasa pola dan waktu makan berubah. Kebiasaan makan 3 kali sehari menjadi 2 kali, makan diwaktu siang berubah menjadi malam hari, asupan makan berkurang 20-30?ri sebelum puasa, maka dari itu perlu pengaturan pola makan dan asupan cairan agar tubuh tetap bugas selama puasa ramadhan

KEBUTUHAN ZAT GIZI SELAMA PUASA

Selama menjalankan puasa asupan makanan berkurang 20-30%, atau biasanya kira-kira asupan harian kurang lebih 2000 Kkal menjadi kurang lebih 1600 Kkal. Diawal puasa atau minggu pertama puasa biasanya akan mengalami penurunan berat badan, tetapi tubuh bisa menyesuaikan dengan memperlambat metabolisme.

Penurunan asupan makanan yang berkurang selama puasa harus diimbangi dengan asupan makanan yang berkualitas agar kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi. Makan dengan pola gizi seimbang dan isi piringku tetap harus menjadi prioritas. Kebutuhan zat gizi selama bulan puasa adalah sebagai berikut :

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Sumber karbohidrat adalah nasi, roti, mie, kentang, jagung, umbi-umbian dan semua jenis gula. Selama menjalankan puasa pilih karbohidrat yang komplek seperti nasi merah atau nasi hitam, kentang, jagung atau ubi. Konsumsi nasi putih secukupnya saja dan ditambah dengan sayuran.

Protein

Ada dua jenis protein yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani contohnya ikan, ayam, telur, daging dan susu. Sedangkan protein nabati contohnya tahu, tempe, kedelai, kacang merah, kacang hijau.Rata-rata kebutuhan proyein adalah 0,8-1 gram/kg Berat Badan atau kurang lebih sebanyak 3 sajian protein hewani dan 2-3 sajian protein nabati per hari.

Lemak

Kebutuhan lemak harian adalah 5 sdm per hari, maka dari itu batasi makanan yang digoreng, pilih cara memasak dengan di tumis, panggang dengan sedikit minyak atau diungkep.

Selain zat gizi makro seperti diatas, yang tidak kalah pentingnya adalah asupan sayuran, buah dan cairan untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, serat dan cairan tubuh. Konsumsi sayuran 3-4 porsi sehari, buah 2-3 porsi sehari dan cairan 2 liter per hari. Cairan selain didapatkan dari minum juga bisa didapatkan dari sayuran yang berkuah dan buah-buahan

BAGAIMANA CARA MEMENUHI KEBUTUHAN ZAT GIZI SELAMA PUASA

Cara memenuhi kebutuhan zat gizi selama bulan puasa bisa diatur menjadi 2 atau 3 kali makan yaitu waktu sahur, waktu berbuka puasa dan setelah ibadah Tarawih. Sebaiknya terakhir makan adalah 2 jam sebelum tidur.

· Makan Sahur

Bangun tidur awali minum air putih satu gelas ukuran sedang’
Makan dengan gizi seimbang.
Makanlah karbohidrat komplek seperti nasi merah, kentang, jagung atau ubi, kurangi nasi putih tambah dengan sayuran.
Lauk sebanyak 2 sajian berupa lauk hewani dan nabati untuk memenuhi kebutuhan protein.
Jangan lupakan sayur untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral juga untuk memenuhi kebutuhan serat. Serat akan memberi efek kenyang lebih lama.
Bila perlu tambah buah 1 porsi, selain untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral dan serat juga untuk memenuhi kebutuhan cairan.
Air putih satu gela sedang
Hindari minuman yang terlalu manis, teh atau kopi karena bersifat diuretik.

· Buka Puasa

Awali buka puasa dengan yang manis, misalnya kurma, buah potong, air kelapa murni, bisa juga minuman manis seperti teh manis atau kolak tapi secukupnya saja.
Makan dengan pedoman gizi seimbang dan sesuai dengan pedoman isi piringku.
Pilih karbohidrat komplek dan rendah atau sedang indeks glikemiknya seperti nasi merah, kentang, jagung atau ubi, karena makanan dengan kandungan indeks glikemik rendah bisa mencegah kantuk saat ibadah sholat tarawih.
Protein sebanyak 2 sajian lauk bisa hewani dan nabati.
Sayur dan buah tidak boleh ditinggalkan
Air putih jangan lupa.

· Makan Malam

Makan malam dilakukan setelah sholat taraweh dan berfungsi untuk melengkapi makan buka puasa dan bukan berupa makanan berat, misalnya buah untuk memenuhi asupan vitamin dan cairan atau bisa juga susu untuk memenuhi asupan protein.

Tips pemenuhan cairan selama puasa:

Saat puasa kita tidak boleh minum selama 13 jam. Kebutuhan cairan manusia adalah 2L/hari. Pembagian waktu minum air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan saat puasa adalah