Olahraga Kardio dan Manfaatnya yang Harus Kamu Ketahui

Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan dengan mudah oleh siapa saja. Olahraga aerobik atau yang kini lebih akrab dengan sebutan cardio/kardio ini menawarkan banyak manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh dan otak. Berbeda dengan olahraga fitness/gym yang berfokus pada pembentukan massa otot, olahraga kardio ini fungsi utamanya adalah untuk meningkatkan kesehatan secara umum, terutama salah satunya adalah meningkatkan cardiovascular endurance atau daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskular adalah ukuran seberapa baik jantung dapat melakukan aktivitas yang melibatkan seluruh tubuh Anda pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dapat memudahkan kita dalam menjalankan tugas sehari-hari. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Salah satu tanda rendahnya daya tahan kardiovaskuler pada tubuh biasanya ditunjukkan dari efek jantung yang mudah terengah-engah walau tidak melakukan aktivitas berat. Sebagai contoh kita mudah terengah-engah setelah berjalan 100m, naik turun tangga, atau aktivitas memasak yang tidak memerlukan kinerja berat, itu menunjukkan kalau kita memiliki daya tahan kardiovaskuler yang rendah. Oleh karena itu perlunya kita melakukan olahraga kardio ini.

Efek Latihan Kardio

Kita dapat meningkatkan tingkat daya tahan kardiovaskular dengan melakukan latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, atau latihan aerobik. Menurut banyak ahli, senam aerobik merupakan bagian terpenting dari kebugaran jasmani. Untuk mencapai daya tahan kardiovaskular, kita disarankan untuk berolahraga secara aerobik 30 menit per hari, 3 hingga 7 hari per minggu.

Berikut respon tubuh ketika melakukan latihan aerobik/kardio :

·         Jantung akan memompa lebih efisien.

·         Paru-paru bekerja lebih baik.

·         Volume darah dan system peredaran darah membaik

·         Jantung memompa lebih banyak darah.

·         Otot menjadi lebih kuat.

·         Ligamen, tendon, dan tulang menjadi lebih kuat.

·         Tubuh lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Ketika daya tahan kardiovaskular kita ditingkatkan melalui latihan aerobik, kita bisa memetik manfaat seperti berikut ini :

Menurunkan risiko penyakit. Latihan aerobik mengurangi risiko terkena banyak penyakit, termasuk:

·         Penyakit jantung

·         Tekanan darah tinggi

·         Kegemukan

·         Diabetes tipe 2

·         Beberapa jenis kanker

·         Stroke

Kekuatan dan stamina yang lebih baik. Jantung dan paru-paru akan menjadi lebih kuat saat Anda berolahraga. Selain itu juga akan meningkatkan kebugaran tulang dan otot. Kita  mungkin merasa lelah saat pertama kali mulai berolahraga, tetapi seiring berjalannya waktu, stamina kita akan bertambah..

Sistem kekebalan tubuh yang lebih aktif. Kita cenderung tidak terkena penyakit virus seperti pilek dan flu jika berolahraga secara teratur. Sistem kekebalan dapat diaktifkan oleh latihan aerobik.

Berat badan stabil. Latihan aerobik, bersama dengan diet sehat, dapat membantu kita menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Tulang lebih kuat. Latihan aerobik menahan beban, seperti berjalan kaki, dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Suasana hati yang lebih baik. Latihan aerobik dapat membantu meredakan ketegangan dan kecemasan. Ini juga dapat membantu Anda kita rileks dan tidur lebih nyenyak. Bagi sebagian orang, olahraga sama efektifnya dengan antidepresan dalam mengurangi depresi.

Detoksifikasi tubuh

Kardio melibatkan jumlah oksigen yang tinggi. Oksigen ini akan dikirimkan ke seluruh tubuh dan kembali membawa produk limbah seperti karbon dioksida dan asam laktat yang bersifat toksik dan tidak dibutuhkan oleh tubuh.

Mengurangi gaya hidup sedentary. Berolahraga membuat kita lebih kuat dan dapat membantu Anda tetap bergerak lebih lama. Selain itu juga dapat menurunkan risiko jatuh dan cedera. Kebugaran akan meningkatkan kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia.

Lebih sedikit perilaku tidak sehat. Waktu yang dihabiskan untuk berolahraga lebih baik daripada yang dihabiskan untuk merokok, minum alkohol, atau berjudi. Olahraga juga dapat membantu mengatur makan berlebihan.

Berikut Cara Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular

Hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari latihan fisik. Namun, tidak semua olahraga cocok untuk semua orang. Jika bingung, kita bisa berkonsultasi kepada dokter atau personal trainer tentang jenis olahraga terbaik yang bisa dillakukan

Mulai dengan sederhana. Jika kita baru memulai untuk berolahraga, lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan, misal minimal 15 menit. Seiring berjalannya waktu tingkatkan hingga mencapai 30 menit perhari setidaknya 3 hari per minggu. Melakukan hal ini secara teratur diharapkan dapat meningkatkan daya tahan kardio kita adlam 8-12 minggu.

Pilih kegiatan yang kita sukai. Latihan aerobik adalah aktivitas nonstop yang menggunakan otot-otot besar dan membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras. Kita dapat memilih salah satu yang Anda sukai atau memutar melalui banyak yang berbeda. Beberapa contoh termasuk:

·         Berjalan

·         Jogging

·         Bersepeda

·         Aktivitas alam seperti panjat tebing

·         Renang

·         Tarian

·         Aerobik

·         Naik turun tangga

·         Mendayung

Apabila target kita adalah menurunkan berat badan, maka bisa kita lakukan dengan meningkatkan intensitas dan periode waktu latihan, juga dengan pengaturan pola makan dan kalori harian yang tepat.

Referensi:

https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-6-best-intense-cardio-sports.html

Brennan, Dad. 2021. What Is Cardiovascular Endurance?. https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-cardiovascular-endurance Diakses pada 8 Juni 2022 23.30 WIB

Nall, Rachel. 2021. 20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home Diakses pada 8 Juni 2022 23.30 WIB

Patel, et al. 2017. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol 2017 February 26; 9(2): 134-138, DOI: 10.4330/wjc.v9.i2.134

E. Gullu, A. Gullu, G. Cicek, F. Yamaner, O. Imamoglu, H. Gumusdag. The effects of aerobic exercises on cardiovascular risk factors of sedentary women. International Journal of Academic Research Part A; 2013; 5(3), 160-167. DOI: 10.7813/2075-4124.2013/5-3/A.23