Menyegarkan Diri dengan Tidur yang Berkualitas
Tidur merupakan cara tubuh untuk beristirahat dan memulihkan sel-sel dalam organ tubuh kita setelah seharian melakukan aktivitas. Saat seseorang tidur, ia mengalami kondisi hilang kendali akan kesadaran pada pikiran dan perasaan. Luar biasanya ketika kita tidur, sel-sel dan organ tubuh dalam diri kita tidak berhenti bekerja bahkan neurotransmitter dalam otak kita masih beroperasi seperti biasanya. Walaupun semua sel dan organ kita masih bekerja ketika kita tidur bukan berarti kita tidak butuh tidur. Memiliki kondisi tidur yang baik merupakan salah satu indikator kesehatan fisik dan psikis yang sehat. Ya, tidur tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan biologis kita namun juga kesehatan psikologis kita.
Kondisi tidur yang sehat bagi kesehatan ditentukan oleh dua hal, yaitu kuantitas tidur dan kualitas tidur. Kedua faktor ini harus dimiliki seseorang dengan seimbang. Sayangnya, kebanyakan orang berpikiran bahwa tidur yang baik itu memenuhi kebutuhan jumlah waktu tidurnya atau berkaitan dengan kuantitas tidur. Padahal kualitas tidur itu pun memiliki pengaruh yang besar bagi kesehatan individu khususnya pada kesehatan psikologisnya.
Berbicara tentang kuantitas tidur itu berbeda dengan kualitas tidur. Kuantitas tidur dikaitkan dengan rata-rata jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beristirahat melaui tidur. Biasanya bagi orang dewasa membutuhkan waktu tidur selama 7 hingga 8 jam per harinya. Sementara itu, anak kecil dan remaja akan membutuhkan waktu tidur yang lebih lama untuk mendukung proses tumbuh kembangnya lebih optimal. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa tidur bukan hanya untuk mengistirahatkan tubuh setelah lelah beraktivitas namun juga sebagai fase untuk memulihkan dan membangun sel-sel baru dalam organ tubuh kita sehingga kita siap kembali beraktivitas dan juga membantu proses perkembangan tubuh lebih optimal. Apabila seseorang kurang memeliki kuantitas tidur yang tercukupi akan dapat berdampak pada kondisi kesehatannya. Berdasarkan hasil penelitian, seseorang yang memiliki kuantitas tidur yang kurang dapat membuatnya kurang memiliki pengendalian diri dalam menjalani aktivitas, kinerja kerja yang buruk dan masalah dengan suasana hati dan hubungan. Kurang tidur juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi, dan stroke.
Di sisi lain, berbicara kuantitas maka terdapat pula kualitas. Kualitas tidur dihubungkan dengan sebarapa baik kondisi tidur yang kita miliki dapat membuat terasa tenang dan terpulihkan ketika bangun. Mengukur kualitas tidur sedikit berbeda dengan kuantitas tidur, dan menakarnya seperti berseni daripada sains. Secara umum, kualitas tidur yang baik ditentukan oleh karakteristik berikut ini:
1. Kita dapat tertidur segera setelah berada di tempat tidur atau memposisikan diri untuk tidur, dalam waktu 30 menit atau kurang.
2. Biasanya kita dapat tidur sepanjang malam, dan jikalau pun terbangun di tengah tidur tidak lebih dari sekali per malam.
3. Kita dapat memiliki kuantitas tidur dengan jumlah jam yang disarankan sesuai dengan kelompok usia kita.
4. Kita dapat tertidur kembali dalam waktu sekitar 20 menit jika kita terbangun.
5. Kita akan merasa beristirahat dengan tenang, pulih, penuh, dan berenergi saat bangun di pagi hari.
Kurangnya seseorang memiliki kualitas tidur yang baik pun dapat berdampak pada kesehatannya seperti dapat membuat kita sulit untuk fokus dalam bekerja, memperburuk suasana hati, dan bahkan dari hasil penelitian, hal ini dapat meningkatkan resiko penyakit alzheimer. Seseorang yang kurang memiliki kualitas tidur yang baik dapat disebabkan oleh beberapa hal, antara lain sepert:
1. Memiliki kebiasaan tidur yang buruk;
Jadwal tidur yang tidak teratur maupun mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol berlebihan dapat membuat tidur yang dimiliki menjadi kurang berkualitas. Rutinitas yang dilakukan pada pagi hari membuat tubuh memiliki alarm yang secara otomatis terbangun pada waktu biasanya tanpa mempedulikan jam berapa ia tidur. Pola tidur yang tidak teratur dan kebiasaan sebelum tidur yang kurang bermanfaat dapat membuat kualitas tidur yang dimiliki semakin menurun.
2. Mengalami stress dan cemas yang berat dan berkepanjangan;
Memiliki kondisi kesehatan psikologis yang tidak stabil, seperti mengalami stres berat yang berkepanjangan, gangguan kecemasan maupun depresi dapat membuat kualitas tidur menjadi buruk. Ketika seseorang mengalami ketidaknyamanan psikologis yang sulit teratasi, ia akan merasakan kesulitan untuk mengontrol dirinya secara penuh dan sadar. Ketegangan psikis yang dirasakan membuat seseorang menjadi tidak stabil dan bahkan terus terbawa perasaan dan pikirannya saat tidur sekali pun. Kondisi ini membuatnya dapat memiliki gangguan tidur, baik berupa pola tidur yang tidak teratur dan insomnia yang dapat memperparah kondisi ini. Bila tidak tertangani dan terus menerus dialami hal ini dapat menjadi ‘lingkaran setan’.
3. Memiliki permasalahan kesehatan yang kronis, dan;
Kondisi masalah kesehatan yang kronis tertentu berhubungan dengan pola tidur yang buruk dan secara keseluruhan membuat individu kurang memiliki waktu tidur yang cukup. Masalah kesehatan yang dapat mengganggu kualitas tidur penderitanya ini seperti penyakit paru-paru kronis, asma, asam lambung berlebihan, penyakit ginjal, kanker, dan nyeri kronis. Sayangnya, sama seperti kondisi stres dan kecemasan, kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk gejala dan ketidaknyamanan yang dirasakan oleh penderitanya.
4. Memiliki gangguan tidur apnea
Gangguan tidur apnea adalah suatu kondisi yang ditandai ketidaknormalan ritme dan proses bernafas pada saat tidur. Seseorang dengan gangguan sleep apnea ini mengalami gangguan pernapasan sementara selama tidur, yang mengakibatkan suara terengah-engah, terhenti sejenak, tersedak, dan mendengkur. Saat mengalami gejala apnea, asupan oksigen akan menjadi tidak beratur yang membuat kinerja organ dan otak menjadi kurang optimal dan mengganggu kenyaman tidur. Rasa mengantuk yang besar dan kurang berenergi adalah dua keluhan paling umum dari seseorang yang mengidap gangguan sleep apnea ini.
Memperoleh kualitas tidur yang baik dan sehat dikala kondisi kita sedang tidak stabil memerlukan beberapa penyesuaian dan penerimaan terhadap perubahan yang akan dilakukan. Namun demikian memperbaiki kualitas tidur tidak sesulit yang dibayangkan, latihan tidur bersih atau sleep hygiene adalah kuncinya. Pola tidur bersih dapat dilakukan dengan cara:
1. Tetapkan pikiran dan perasaanmu untuk beristirahat.
Kadang kala kita memaksakan diri kita untuk lelah secara fisik agar dapat beristirahat namun hal ini malah jadi berkebalikan hasilnya pada kualitas tidur yang dimiliki. Mengatur pikiran dan perasaan yang dimiliki ketika memasuki waktu istirahat yang telah dijadwalkan untuk tenang dan rehat dapat membantu kita tidur lebih pulas.
2. Tenangkan diri sejenak dengan mengatur nafas sebelum dan sesudah tidur.
Mengatur tarikan dan hembusan nafas yang lebih beritme disertai kepasrahan diri untuk mengikuti alur kedamaian dalam istirahat dapat membantu menstabilkan kinerja organ tubuh seperti denyut jantung dan juga otot-otot disekitar tubuh kita. Hingga pada akhirnya, kita dapat merasakan nyaman berada di atas kasur dan siap terlelap tidur. Begitupula pada saat kita bangun tidur, mengambil nafas panjang dan menghembuskan secara teratur membantu organ kita untuk bersiap bekerja dalam menjalani aktivitas.
3. Kondisikan ruangan dan suasana tempat tidur yang nyaman.
Merapikan tempat tidur, mengatur pencahayaan kamar, mengondisikan suara yang menentramkan, dan sirkulasi udara yang baik sesuai dengan kerakteristik kita akan dapat membantu kita tidur lebih nyaman dan tentram.
4. Atur jam tidur dan bangun anda secara rutin.
Atur jadwal tidur yang sesuai dengan kebutuhan personal dan sesuai dengan rutinitas keseharian. Kemudian komitmen menjalankan jadwal tersebut secara rutin hingga akhirnya pikiran, perasaan dan tubuh anda akan terbiasa untuk beristirahat pada waktu tersebut.
5. Hindari penggunaan elektronik seperti TV dan Smartphone 30 menit sebelum tidur.
Radiasi elektronik dan cahaya biru yang dipancarkan oleh media elektronik dan ditangkap oleh otak sama seperti cahaya matahari, membuat tipu daya pikiran yang menghambat kita untuk tidur dan menjaga kita untuk terus sadar dalam waktu yang cukup lama sesuai kehendak hati.
6. Hindari aktivitas yang berat dan intens di malam hari.
Sebagian orang beranggapan bahwa untuk dapat tidur lelap harus banyak beraktivitas bahkan jika sulit tidur harus melakukan aktivitas yang berat. Namun hal ini justru berkebalikannya, kita akan butuh waktu yang lebih lama untuk dapat tidur dan ketika bangun kita akan mereasa lelah. Jikalaupun tertidur, waktu tidur kita kurang berkualitas karena efek pemulihan difokuskan pada rekonstruksi sel yang rusak dan sulit regenerasi sel baru.
7. Konsultasi dengan tenaga professional
Jika masih kesulitan untuk mendapatkan kuantitas dan kualitas tidur yang sehat maka ada baiknya untuk berkonsultasi dengan Psikolog Klinis ataupun Psikiater untuk mengetahui permasalahan psikologis yang masih tersimpan, mengganggu, dan belum terselesaikan.
Referensi:
Isaac, F., & Greenwood, K. M. (2011). The relationship between insomnia and depressive symptoms: genuine or artifact?. Neuropsychiatric disease and treatment, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
Johansson, A. E., Petrisko, M. A., & Chasens, E. R. 2016. Adolescent Sleep and the Impact of Technology Use Before Sleep on Daytime Function. Journal of pediatric nursing, 31(5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. 2013. Sleep quality and preclinical Alzheimer disease. JAMA neurology, 70(5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. 2017. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
Parish J. M. (2009). Sleep-related problems in common medical conditions. Chest, 135(2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009). Fatigue, tiredness, and lack of energy improve with treatment for OSA. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 5(3), 222–227.
