Pentingnya Konsumsi Makanan Sumber Serat Bagi Bayi, Anak-Anak, dan Orang Dewasa
Sembelit adalah kondisi tidak nyaman yang sering dialami oleh banyak orang. Keadaan ini ditandai dengan susah “b a b” dan bahkan berhari-hari tidak mendapatkannya. Mulai dari bayi, anak-anak, hingga orang dewasa seringkali mengalaminya. Meskipun sering dialami bukan berarti hal ini bisa dibiarkan begitu saja tanpa adanya penanganan, karena dapat menimbulkan masalah serius yang mengganggu kesehatan bahkan mengancam nyawa. Umumnya yang diketahui masyarakat sebagai penyebabnya adalah karena kurangnya konsumsi serat dalam makanan sehari-hari, namun tidak bisa diabaikan pula karena adanya masalah kesehatan lainnya yang tentu saja harus dikonsultasikan kepada dokter. Tidak bisa dipungkiri bahwa peran besar konsumsi serat yang diketahui masyarakat adalah mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan.
Tahukah Bunda bahwa secara umum serat dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat yang tidak larut dalam air. Serat larut dalam air adalah jenis serat yang dapat berubah menjadi gel ketika bercampur dengan air sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang. Serat larut banyak terkandung dalam kacang polong, buncis, brokoli, apel, jeruk, wortel, dan barley. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air akan merangsang gerakan usus dan melancarkan pencernaan. Makanan yang mengandung serat tidak larut dalam air seperti: tepung gandum utuh, bubuk gandum, kacang pohon, kembang kol, mentimun, tomat, dan kentang. Jadi, serat larut maupun serat yang tidak larut dalam air sama-sama penting dan bermanfaat bagi kesehatan.
Manfaat konsumsi serat tidak hanya mencegah konstipasi, namun ada banyak manfaat lainnya bagi kesehatan seperti:
1. Mengatasi Penyakit Saluran Cerna. Konsumsi makanan berserat dalam jumlah yang cukup setiap hari bermanfaat untuk menurunkan peradangan usus, serta dapat membantu pemulihan penyakit saluran cerna lainnya seperti: colitis, ulseratif, penyakit crohn, dan sindrom iritasi usus. Hal ini terkait dengan kerja bakteri dalam usus yang memanfaatkan serat sebagai bahan baku dalam proses fermentasi.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan. Makanan yang tinggi serat seperti: sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan umumnya memiliki volume yang lebih besar dengan kandungan kalori lebih kecil. Selain itu serat yang ada di dalam usus dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama, kondisi tersebut membuat asupan kalori yang dikonsumsi lebih sedikit. Karena itu makanan tersebut disarankan bagi yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.
3. Menjaga Daya Tahan Tubuh. Selain membantu proses pencernaan, serat dapat memelihara mikroba baik di dalam usus. Mikroba inilah yang akan memecah serat menjadi asam yang dapat merangsang aktivitas sel-sel imun. Dengan demikian, daya tahan tubuh menjadi lebih kuat untuk melawan beragam penyakit.
4. Menjaga Kadar Gula Darah. Saat ini sudah banyak penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi serat khususnya serat larut memiliki indeks glikemik yang rendah. Konsumsi makanan berserat terutama serat larut bermanfaat untuk memperlambat penyerapan glukosa sehingga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba setelah makan. Karena itulah maka konsumsi serat ini sangat baik bagi penderita diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2.
5. Menurunkan Kadar Kolesterol. Serat larut yang dikonsumsi memiliki cara kerja mengikat asam empedu dan komponen kolesterol yang ada di dalam tubuh sebelum akhirnya dikeluarkan melalui feses. Karena itu konsumsi makanan tinggi serat larut bermanfaat untuk menurunkan penyerapan kolesterol tersebut.
6. Mengurangi Risiko Terkena Penyakit Jantung. Hal ini terkait karena salah satu kemampuan dari serat larut yang dapat mengikat kelebihan kolesterol jahat dan mengeluarkannya bersama feses, dimana kolesterol merupakan penyebab timbulnya penyakit jantung.
7. Mengurangi Risiko Kanker Usus Besar. Konsumsi serat setiap hari dapat meningkatkan pertahanan dinding usus dari berbagai penyakit termasuk kanker usus.
8. Menguatkan Tulang. Serat dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi lainnya dari makanan, salah satunya adalah kalsium yaitu mineral yang sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Beberapa jenis serat larut juga memiliki kandungan kalsium tinggi yang dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
9. Membuat Hidup Lebih Lama. Dari berbagai manfaat konsumsi serat setiap hari bagi kesehatan, dapat disimpulkan bahwa hal tersebut tentu saja membuat tubuh lebih sehat sehingga kemungkinan dapat menjalani hidup lebih lama
Melihat begitu banyaknya manfaat konsumsi serat bagi kesehatan sudah seharusnya bagi Bunda untuk membiasakan putra-putri serta seluruh keluarga untuk mengkonsumsi makanan sumber serat setiap hari. Sumber serat larut maupun tidak larut dalam air kebanyakan berasal dari makanan nabati. Karena kandungan serat dalam makanan berbeda-beda, maka cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.
Bagi masyarakat Indonesia kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Pada bayi tidak dibutuhkan serat dalam jumlah yang banyak, dan pemberian seratpun diperkenankan setelah bayi berusia 6 bulan keatas setelah mendapatkan MPASI. Bayi berusia 6–11 bulan hanya memerlukan 11 gram serat per hari atau setara dengan setengah sendok makan saja. Seiring bertambah usianya, kebutuhan serat bayi pun akan meningkat. Pada anak usia 1–3 tahun, kebutuhan seratnya sebanyak 19 gram atau setara dengan satu sendok makan lebih. Sedangkan pada anak usia 4–6 tahun, kebutuhan seratnya adalah 20 gram atau sekitar 2 sendok makan. Kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 adalah sebagai berikut:
· Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
· Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
· Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
· Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.
Meskipun ada banyak cara instan yang ditawarkan untuk mengkonsumsi serat yaitu berupa suplemen maupun minuman dengan perasa buah-buahan, namun tetap lebih baik mengkonsumsi makanan sumber serat alami. Jangan lupa saat mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi, pastikan juga untuk minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari. Tetap kombinasikan asupan serat dengan zat gizi lainnya agar tubuh sehat secara keseluruhan.
Referensi:
Departemen Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28. (2019). Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Merdeka.com, Jumat, 22 Oktober 2021, 9 Manfaat Serat untuk Kesehatan Tubuh, Bantu Jaga Berat Badan yang Seimbang
https://health.kompas.com/read/2021/01/19/141000568/6-manfaat-konsumsi-makanan-tinggi-serat?page=all
