Karbohidrat Komplek

Glukosa atau gula yang diolah dari karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar yang akan digunakan oleh tubuh. Manfaat karbohidrat yang utama adalah sebagai sumber energi bagi tubuh dalam menjalankan berbagai fungsi, serta untuk melakukan beragam aktivitas setiap harinya. Karbohidrat dapat dibagi menjadi 2 (dua) jenis, yaitu sederhana dan komplek. Kedua jenis karbohidrat ini memiliki perbedaan dalam struktur kimiawinya. Secara umum, karbohidrat sederhana hanya mengandung gula dasar yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sementara, karbohidrat komplek memiliki rantai gula yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu cukup lama untuk mencerna dan menyerap karbohidrat jenis ini. Sumber karbohidrat alami yang mudah ditemukan, yaitu dalam bentuk padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan susu. Karbohidrat komplek merupakan jenis karbohidrat yang diketahui lebih sehat dan bergizi, sehingga memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh. Karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh. Kandungan nutrisi di dalamnya, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan nutrisi dalam karbohidrat ini dapat menjadi sumber energi, mengatasi rasa lelah melawan penyakit, dan mengendalikan berat badan.

Sumber Karbohidrat Komplek

Asupan karbohidrat harus mencapai 45%-65% dari kalori harian dan sebagian besar karbohidrat tersebut harus berasal dari sumber karbohidrat komplek yang sehat. Adapun karbohidrat komplek umumnya ditemukan dalam jenis makanan berikut ini.

1.      Nasi merah

2.      Jelai

3.      Soba

4.      Gandum

5.      Quinoa

6.      Bulgur

7.      Apel

8.      Beri

9.      Pisang

10.   Brokoli

11.   Sayuran berdaun hijau

12.   Kentang

13.   Ubi

14.   Jagung

15.   Asparagus

16.   Zucchini

17.   Lentil

18.   Kacang merah

19.   Buncis

20.   Kacang polong

Perbedaan Karbohidrat Komplek dan Sederhana

Karbohidrat komplek dipercaya lebih baik daripada karbohidrat sederhana karena beberapa alasan berikut :

1.      Karbohidrat komplek membuat kenyang lebih lama.

Sebagian besar makanan yang terbuat dari karbohidrat sederhana menyediakan sumber energi yang instan, tetapi dicerna dengan cepat dan dapat meningkatkan gula darah secara tajam. Anda pun akan merasa lapar kembali segera setelahnya. Akan tetapi, karbohidrat komplek memiliki waktu yang lebih lama untuk dicerna sehingga menjaga kadar gula darah stabil dan menyediakan energi yang lebih tahan lama di dalam tubuh. 

Pada penderita diabetes tipe-2, karbohidrat komplek adalah makanan yang membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan.

Selain itu, karbohidrat komplek juga memiliki banyak serat yang bergerak secara perlahan melalui saluran pencernaan. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan banyaknya makanan yang dikonsumsi.

2.      Karbohidrat komplek memiliki lebih banyak nutrisi.

Karbohidrat komplek seringkali mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak dimiliki karbohidrat sederhana. Banyaknya nutrisi tersebut tentu bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tidak hanya itu, serat yang terdapat di dalamnya juga dapat meningkatkan kelancaran pencernaan sehingga terhindar dari sembelit maupun gangguan pencernaan lainnya.

3.      Karbohidrat komplek lebih baik untuk jantung.

Makanan kaya serat larut yang ditemukan dalam karbohidrat komplek, seperti apel dan oatmeal dapat membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Selain itu, serat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Tidak heran jika karbohidrat komplek dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker dibandingkan karbohidrat sederhana.

Beragam Manfaat Karbohidrat Komplek

Berikut adalah beberapa manfaat karbohidrat komplek untuk tubuh, yang perlu Anda ketahui.

1.      Menyediakan energi yang disimpan.

2.      Karbohidrat komplek membuat kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil.

3.      Membantu menjaga massa otot.

4.      Karbohidrat komplek memiliki lebih banyak nutrisi.

5.      Meningkatkan kesehatan pencernaan.

6.      Meningkatkan kesehatan jantung dan mengelola diabetes.

7.      Mengendalikan berat badan.

8.      Karbohidrat komplek lebih baik untuk membantu menurunkan berat badan.

Pada dasarnya, tubuh membutuhkan asupan kedua jenis karbohidrat tersebut, yaitu sebagai sumber energi, mengatasi rasa lelah, melawan penyakit, dan mengendalikan berat badan. Selain itu, makanan yang mengandung karbohidrat komplek umumnya memiliki lebih banyak serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh.

Referensi :

Adelya Putri. 2020. Mengenal Manfaat Karbohidrat, Jenis dan Risikonya. Jurnal Kesehatan Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga Surabaya.

Ferretti, F. & Mariani, M. 2017. Simple vs Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International Journal of Environment Research and Public Health, 14(10), pp. 1174.

Mayo Clinic. 2020. Carbohydrates : How Carbs Fit Into a Healthy Diet.

Wax, E. National Institute of Health. 2018. U.S. National Library of Medicine MedlinePlus. Complex Carbohydrate.

Rodriguez, D. Everyday Health. 2017. Good vs Bad Carbohydrates.

Marengo, K. Healthline. 2020. Simple Carbohydrates vs Complex Carbohydrates.