Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?
Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang terbukti paling efektif. Namun dari semua jenis olahraga, mana yang lebih cepat menurunkan berat badan: olahraga kardio atau angkat beban?
OLAHRAGA KARDIO
Olahraga kardio adalah jenis latihan yang paling umum dipilih untuk membantu menurunkan berat badan karena aktivitas ini sangat efektif membakar lemak. Olahraga kardio adalah latihan untuk meningkatkan detak jantung. Jantung tersusun dari otot-otot yang harus bergerak supaya lebih kuat dan kuat lagi, bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat. Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang.
Penelitian menemukan bahwa semakin tinggi intensitas kardio yang Anda lakukan, semakin besar kalori yang terbakar. Berikut contoh hitung-hitungannya.
Jika berat badan anda 73 kg, jogging 30 menit dengan kecepatan lari sedang akan membakar sekitar 250 kalori dan semakin cepat Anda berlari, kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 365 kalori dengan durasi lari yang sama.
ANGKAT BEBAN
Beberapa penelitian menemukan bahwa
§ Angkat beban dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan olahraga aerobik (yang termasuk jenis latihan kardio).
§ Setelah menjalani latihan angkat beban, otot membutuhkan banyak energi untuk memperbaiki seratnya.
§ Pria yang rutin melakukan angkat beban setidaknya 20 menit per hari bisa lebih menjaga kelebihan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukan olahraga kardio. Sementara itu, kardio saja tidak cukup untuk memangkas timbunan lemak perut.
Manfaat tambahan dari latihan angkat beban :
§ Di samping lebih cepat membakar lemak tubuh, angkat beban juga memiliki manfaat penting lainnya, yaitu membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolism. Sebuah studi menemukan bahwa melakukan angkat beban selama 16 minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan pertumbuhan tulang sebesar 19 persen. Manfaat ini didapat dari pengendalian kadar sklerostin sekaligus meningkatkan produksi hormon khusus IGF-1 yang berperan penting dalam pertumbuhan tulang. Sklerostin adalah salah satu protein alami dalam tubuh manusia. Apabila kadarnya luar biasa menumpuk pada tulang, bisa meningkatkan risiko pengeroposan tulang.
§ Penelitian lainnya menyebutkan bahwa rutin mengangkat beban akan meningkatkan pembakaran kalori dan metabolisme tubuh bahkan selama 39 jam setelahnya. Setelah 24 minggu latihan angkat beban, metabolisme tubuh partisipan pria meningkat sebesar 9% sedangkan wanita mencapai 4 persen.
Jenis latihan angkat beban:
1. Barbel Lunge
Jenis latihan angkat beban diawali dari gerakan barbel lunge. Untuk melakukan gerakan ini haruslah membutuhkan dua buah dumbell atau barbel. Gerakan barbel lunge dilakukan seperti berikut:
· Berdiri dengan tubuh tegak.
· Letakkan satu kaki ke depan dan kaki satunya lagi di belakang.
· Tekukkan kedua kaki cukup lebar ke depan hingga lutut kaki belakang menyentuh lantai.
2. Pull Up
Pull up adalah salah satu latihan angkat beban yang menggunakan kekuatan tangan. Adapun gerakan pull up ini dilakukan seperti berikut:
· Berdirilah di bawah tiang pull up.
· Lompat dan raih tiang pull up.
· Angkat tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan.
· Kemudian turunkan badan secara perlahan.
3. Deadlift
Deadlift dapat membentuk otot tangan terutama otot trisep. Adapun gerakan deadlift dilakukan dengan cara. Gerakan deadlift ini dilakukan dengan bantuan alat barbel.
· Angkat barbel dengan menggunakan tangan.
· Barbel diangkat sampai sejajar dengan pinggul.
· Lalu barbel diletakkan kembali ke lantai.
4. Standing Shoulder Press
Gerakan standing shoulder press ini mirip dengan gerakan deadlift. Adapun gerakan ini dilakukan dengan cara:
· Pegang barbel ataupun dumbell.
· Tekukkan kedua lutut.
· Dorong bokong ke atas.
· Lalu condongkan bagian depan dada ke depan.
5. Bent Over
Gerakan bent over dilakukan dengan menggunakan alat barbell. Adapun gerakan ini dilakukan dengan cara.
· Angkat barbel hingga melebihi atas kepala.
· Lalu turunkan barbel ke bawah hingga pinggul secara perlahan.
· Lakukan gerakan ini secara berulang.
Tubuh ideal lebih cepat dicapai dengan mengombinasikan jenis latihannya. Oleh karena itu, bagi yang ingin menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan sebaiknya kombinasikan dengan olaraga lain, termasuk angkat beban. Menurut American Collage of Sport Medicine (ACSM), total durasi olahraga 150 menit per minggu sangat efektif menurunkan berat badan.
Referensi :
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/olahraga-kardio-menurunkan-berat-badan/
https://www.sportstars.id/read/daftar-5-jenis-latihan-angkat-beban-7z50iF
Sumber gambar: https://justinsutanto.com/cara-tepat-bentuk-tubuh-ideal-kardio-atau-angkat-beban/
