Senin, 08 Agustus 2022 10:51 WIB

Tips Mengatasi Nyeri Leher Akibat Salah Posisi Tidur

Responsive image
232316
Dr. Sarah Jehan Suhastika, Sp.KFR - RSUP dr. Sardjito Yogyakarta

     Anda mungkin pernah mengalami rasa tidak nyaman di daerah leher setelah bangun tidur. Kondisi ini lebih sering dikenal dengan istilah “salah bantal”. Salah posisi tidur memang dapat menimbulkan nyeri pada leher, namun tidak hanya itu, kondisi nyeri leher yang telah muncul sebelumnya pun dapat mempengaruhi kualitas tidur anda. Kondisi tersebut tentunya dapat mempengaruhi aktivitas dan pekerjaan anda sepanjang hari.

Terdapat beberapa penyebab terjadinya nyeri leher saat bangun tidur :

1)    Salah posisi tidur

     Bila anda menyukai posisi tidur tengkurap, hal ini dapat meningkatkan risiko nyeri leher saat bangun tidur. Saat anda tengkurap, maka anda akan memutar kepala anda ke samping agar merasa lebih nyaman bernafas. Namun saat posisi ini terjadi dalam waktu lama, otot-otot di leher akan terus-menerus teregang. Ketegangan ini dapat menyebabkan nyeri ringan dan kekakuan pada tendon, otot, dan ligamen yang berakibat nyeri di leher Anda

2)    Penggunaan bantal yang tidak tepat

3)    Kasur dan bantal yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa menjadi salah satu faktor penyebab  nyeri leher saat bangun tidur.

     Tidur dengan posisi dagu menempel di dada atau posisi tidur yang membuat leher anda terlalu miring dapat membuat otot-otot menjadi tegang.

4)    Kebiasaan postur yang salah .

     Kebiasaan postur yang buruk seperti membungkuk saat bekerja, terus-menerus melihat ke ponsel atau komputer dapat membuat leher Anda nyeri. Posisi kepala yang terlalu condong membuat otot leher menopang beban yang lebih berat daripada posisi kepala netral sehingga berisiko lebih tinggi untuk menjadi nyeri dan kaku.

5)    Cedera leher sebelumnya.

     Cedera leher dapat terjadi pada saat olahraga, terjatuh, atau kecelakaan. Setelah cedera, Anda mungkin tidak langsung merasakan nyeri di leher, keluhan dapat dirasakan beberapa hari kemudian.

Cara mengatasi nyeri leher saat bangun tidur :

1.    Kompres dingin

     Kompres dingin baik dilakukan dalam 48 jam pertama ketika rasa nyeri atau cedera terjadi. Kompres ini dapat membantu meredakan peradangan dan nyeri akibat otot yang tegang. Kompres pada area yang nyeri dapat dilakukan selama 10 sampai 20 menit.

2.    Kompres hangat

     Kompres hangat bermanfaat untuk merelaksasikan otot yang tengang serta mengurangi kekakuan pada otot. Hal ini dapat dilakukan dengan mandi air hangat atau menggunakan bantal penghangat.

3.     Mengistirahatkan leher

     Hindari aktivitas yang membuat otot-otot leher bekerja lebih berat seperti menunduk, menoleh atau mendongakkan leher yang berlebihan. Hindari juga mengangkat beban yang berat serta aktivitas yang melibatkan gerakan leher yang berulang-ulang.

4.     Minum obat pereda nyeri

     Bila nyeri sangat mengganggu aktivitas anda, anda dapat minum obat pereda nyeri yang dijual bebas sebagai terapi pertama. Sebaiknya bila rasa nyeri terus-menerus mengganggu konsultasikan kepada dokter.

5.     Melakukan peregangan atau pijatan ringan

     Bila nyeri sudah mulai mereda, atau nyeri saat menggerakkan leher berkurang, anda dapat mulai melakukan peregangan. Anda dapat melakukan dalam posisi berdiri tegak atau duduk tegak. Lakukan teknik peregangan secara pelan, hentikan bila nyeri bertambah berat.

-       Ekstensi leher : Gerakkan leher Anda dengan perlahan ke arah langit-langit dan tahan selama 5 detik.

-       Fleksi leher : Perlahan dan lembut turunkan dagu ke arah dada sambil melihat ke bawah. Tahan          peregangan selama 5 detik sebelum mengembalikan kepala ke posisi netral.

-       Fleksi leher lateral : Jaga bahu dan punggung Anda lurus dan diam. Perlahan dan hati-hati                  tekuk kepala ke samping, arahkan telinga kiri ke bahu kiri, dorong dengan lembut di sisi kanan            kepala Anda. Tahan peregangan selama 5 detik, sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.

-       Rotasi leher : Jaga punggung tetap lurus dan bahu diam, sambil perlahan dan hati-hati putar              kepala ke kiri sejauh mungkin, dorong lembut dagu Anda dengan tangan kanan. Tahan selama            5 detik sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.

     Sama halnya dengan peregangan, pijatan ringan dapat diberikan pada area yang terasa kaku setelah tidak ada nyeri yang bermakna. Hal ini bermanfaat untuk merelaksasikan otot yang tegang di sekitar leher.

 Cara mencegah nyeri leher :

1.       Jagalah postur tubuh yang tegak saat beraktivitas

2.       Gunakan bantal yang nyaman dan tidak terlalu tipis atau keras

3.       Gunakan posisi tidur terletang atau miring dan jaga kesegarisan antara kepala-leher-tubuh

4.       Lakukan olahraga dengan teratur untuk membantu menguatkan otot termasuk otot leher.          Olahraga juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Referensi:

  • https://www.healthline.com/health/neck-pain/waking-up-with-neck-pain#bottom-line
  • https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain-and-stiff-neck/
  • https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-treat-stiff-neck-after-sleeping
  • https://www.spineuniverse.com/why-do-have-neck-pain-sleeping