Pemenuhan Nutrisi sebagai Upaya Pencegahan Terjadinya Osteoporosis

     Osteoporosis merupakan suatu penyakit kelainan tulang sistemik yang ditandai oleh pengurangan massa tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan patah walaupun terkena trauma minimal. Osteoporosis bisa dialami oleh siapa saja, baik anak-anak maupun orang dewasa. Namun. Kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita yang telah memasuki masa menopause yaitu rata-rata pada usia di atas 50 tahun. Hal ini disebabkan oleh berkurangnya kadar estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Faktor lain yang bisa meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis antara lain memiliki riwayat keluarga penderita osteoporosis, mengalami kekurangan vitamin D dan kalsium, mengalami gangguan hormonal dan penyakit tertentu (Malabsorbsi dan Crohn Disease), mengkonsumsi obat kortikosteroid dalam jangka waktu yang lama, mengalami kecanduan alkohol, dan merokok. ⁽¹⁾

     Penyandang osteoporosis bisa mengalami gejala antara lain mudah mengalami patah tulang walau hanya karena benturan yang ringan, nyeri punggung biasanya disebabkan oleh patah tulang belakang, postur badan membungkuk, serta tinggi badan berkurang. Osteoporosis sering kali baru terdeteksi ketika penderitanya mengalami cedera yang menyebabkan patang tulang, kemudian dilakukan pemeriksaan lanjutan melalui Rontgen atau CT scan untuk melihat dengan jelas kondisi tulang yang patah. Sedangkan untuk mengetahui risiko pasien mengalami patah tulang, bisa dilakukan dengan melakukan pengukuran kepadatan tulang (Done Mineral Densitometry) dengan menggunakan Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA). ⁽²⁾

     Osteoporosis pada beberapa keadaan sulit untuk dicegah, namun bisa dikurangi risikonya dengan berhenti merokok, tidak mengkonsumsi minuman beralkohol, melakukan pemeriksaan berkala jika sudah menopause, berolahraga secara teratur serta mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium.

     Kalsium berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, selain itu untuk menjaga fungsi otot, saraf dan jantung. Untuk tulang dan gigi merupakan struktur tubuh yang paling banyak dibentuk oleh kalsium, dimana 99% asupan kalsium digunakan untuk pembentukan tulang dan gigi. Fungsi kalsium untuk membentuk tulang sudah dimulai sejak di dalam kandungan dan akan berlanjut hingga mencapai puncaknya pada kisaran usia 30 tahun. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan kalsium harus dimulai sejak masa dalam kandungan, anak-anak hingga lansia. Selain itu kecukupan vitamin D yang berfungsi membantu meningkatkan penyerapan kalsium juga penting untuk dipenuhi. Kebutuhan kalsium orang dewasa sekitar 1000mg/hari, sementara untuk lansia membutuhkan kalsium sekitar 1200mg/hari. ⁽³⁾

 Ragam Makanan Sumber Kalsium:

Berikut adalah ragam makanan sumber kalsium yang perlu diketahui: ⁽⁴⁾

1.    Susu

     Susu dan hasil olahannya seperti keju, yogurt dikenal sebagai makanan tinggi kalsium yaitu sekitar 275-500 mg. Kalsium dalam susu adalah sumber kalsium pangan terbaik dan mudah diserap oleh tubuh.

2.    Ikan

     Ikan merupakan sumber kalsium terutama ikan yang dimakan dengan tulang termasuk ikan kering dan sarden. Selain itu juga mengandung protein dan omega 3 yang baik menjaga kesehatan jantung, otak dan kulit. Kandungan kalsium pada sarden sekitar 354 mg/ 100gram, sedangkan ikan teri kering 1200mg/ 100gram.

3.    Sayuran Hijau

     Sayuran hijau seperti bayam, sawi, daun melinjo, selada air, daun singkong merupakan sumber kalsium yang baik juga, dimana kandungan kalsiumnya sekitar 200mg/ 100gram.

4.    Biji wijen

     Meskipun berukuran kecil dan hanya digunakan sebagai taburan dalam makanan, namun ternyata biji wijen memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi yaitu 160 mg kalsium dalam satu sendok makan biji wijen atau setara dengan 9 gram biji wijen.

5.    Kacang almond

     Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium yang paling tinggi, dimana terdapat 40mg kalsium di dalam 15gram kacang almond.

     Kebutuhan kalsium harian dapat terpenuhi dengan mengkonsumsi makanan di atas, namun ada beberapa jenis makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh antara lain:

1.    Makanan dengan kandungan Oksalat

     Bayam dan tahu selain merupakan makanan tinggi kalsium, juga merupakan makanan yang tinggi asam oksalat. Kadar asam oksalat yang berlebihan di dalam tubuh dapat menghambat penyerapan mineral, termasuk kalsium. Oleh karena itu tidak disarankan konsumsi bayam dan tahu yang berlebihan.

2.    Makanan tinggi garam

     Mengkonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi secara berlebihan, dapat menyebabkan pembuangan kalsium melalui ginjal berlebihan. Sebuah studi menyebutkan bahwa seseorang yang memiliki kebiasaan mengkonsumsi makanan asin lebih berisiko terkena osteoporosis.

3.    Makanan dan minuman berkafein

     Makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti cokelat, kopi dan teh sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan karena berdampak pada berkurangnya kepadatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein untuk menjaga kesehatan tulang.

     Mengingat pentingnya asupan kalsium untuk mencapai kepadatan tulang serta mencegah terjadinya osteoporosis, maka sebaiknya kita dapat memperhatikan asupan kalsium harian sejak masa anak-anak hingga dewasa untuk mencegah terjadinya osteoporosis, sehingga bisa hidup dengan sehat dan selalu produktif.

 DAFTAR PUSTAKA :

1.     Mayo Clinic (2019). Disease and Conditions: Osteoporosis

2.     Mayo Clinic (2019). How Osteoporosis Is Diagnosed

3.     Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 tahun 2019. Angka Kecukupan Gizi yang                            Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. 2019

4.     Almatsier, S. (2009). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta. PT. Gramedia Pustaka Utama.