Sepuluh Tips Tetap Bugar Bagi Pekerja Shift Malam
Banyak orang dengan profesi atau pekerjaan yang menuntutnya untuk bekerja di malam hari seperti dokter, perawat, petugas rumah sakit, pemadam kebakaran, dan masih banyak lainnya. Tubuh kita dirancang untuk beristirahat pada malam hari. Hal tersebut tentu bisa menyebabkan berbagai penyakit. Oleh karena itu, kita harus menyiasati pola tidur dan kegiatan lainnya agar tubuh tetap sehat.
Beberapa tips untuk menjaga tubuh tetap bugar diantaranya adalah sebagai berikut :
1. Konsumsi Makanan yang Sehat
Hindari makanan cepat saji, konsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak vitamin. Selain itu, konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum, nasi merah, dan kentang. Sebaiknya juga mengkonsumsi makanan yang membuat tubuh tetap terhidrasi, seperti sup ayam, krim sup, dan makanan berkuah lainnya. Makanan lainnya yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan dengan lemak dan protein yang sehat, seperti buah alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan telur.
2. Mengatur Pola Makan dengan Benar
Merencanakan pola makan dapat membantu tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks ketika kita perlu tidur. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan :
a. Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari
b. Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk
c. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran
d. Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan
e. Hindari makanan manis
f. Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan
g. Minum yang cukup
3. Jangan Makan Terlalu Banyak
Untuk menyiasati rasa lapar saat kamu bekerja di malam hari, siapkan camilan besar dan kecil untuk menyeimbangkan kegiatan kamu saat bekerja.
4 . Makan sebelum Tidur
Sebelum tidur usahakan untuk makan dahulu. Kalau tidak makan, tubuh akan semakin lemas saat bangun tidur nantinya. Setelah bangun tidur bisa makan lagi sebelum akhirnya berangkat kerja. Selanjutnya makan lagi saat jam istirahat sebelum tengah malam. Jangan makan antara pukul 00.00 hingga 06.00.
5. Batasi Konsumsi Kopi
Jika Anda mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot. Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur anda.
6. Hindari Minum Alkohol
Hindari untuk minum alkohol untuk membantu tidur agar tubuh tetap fit setelah bangun tidur dan siap untuk bekerja.
7. Tidur Siang
Setelah pulang bekerja di pagi hari, saatnya tidur untuk mengistirahatkan tubuh. Buatlah kamar tidur gelap seperti malam hari agar bisa tidur nyenyak.
8. Jauhi TV dan Ponsel
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, matikan TV dan jauhkan ponsel kamu saat ingin tidur. Blue screen yang dipancarkan dari TV dan ponsel karena dapat merusak ritme sirkadian (perputaran waktu 24 jam).
9. Sempatkan Olahraga
Olahraga secara rutin membantu tubuh tetap sehat dan fit. Lakukan olahraga setelah bangun tidur. Cukup lakukan 30-45 menit saja seperti jogging ringan.
10. Mengatur Pola Tidur
Kerja shift malam membuat Anda harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin, yang membuat Anda mengantuk dan kurang waspada.
Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga pola tidur Anda :
a. Jangan menunda tidur
b. Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja shift malam
c. Makan dan minum sebelum tidur
d. Jangan minum alkohol sebelum tidur
e. Jangan merokok sebelum tidur
f. Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk
g. Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur kita
Tetap semangat dan tetap bugar walau harus kerja shift. Sehat selalu untuk kita semua.
Referensi :
2. https://www.timesindonesia.co.id/read/news/200043/tips-tubuh-tetap-sehat-meski-kerja-malam
