Dash Diet Untuk Mencegah Dan Mengendalikan Hipertensi

Hipertensi adalah keadaan ketika tekanan darah sistolik sama atau diatas 140 mm Hg dan atau tekanan diastolic sama atau diatas 90 mm Hg. Hipertensimerupak penyakit tidak menular menjadi salah satu penyebab utama kematianpremature. Organisasi WHO mengestimasi prevalensi hipertensi saat ini 22 % dariTotal penduduk dunia. Sementara di Indonesia berdasarkan Riskesda 2018prevalensi hipertensi sebesar 34.1 %, terjadi peningkatan dibandingkan Riskesda 2013 sebesar 25,8%.Hipertensi dapat disebabkan 2 factor resiko, yaitu factor resiko yang tidak dapat diubah dan dapat diubah. Factor risiko yang tidak dapat diubah merupakan factor risiko yang melekat pada penderita hipertensi (umur, jenis kelamin dan genetik) dan factor risiko yang dapat diubah adalah factor risiko yang diakibatkan perilaku tidak sehat dari penderita hipertensi seperti merokok, diet rendah serat,konsumsi garam berlebih, kurang aktifitas fisik, berat badan berlebih/ kegemukan, konsumsi alcohol, dislipedemia dan stress.Hipertensi yang berkaitan erat dengan pola hidup manusia, dapat dicegah dan kendalikan dengan tepat untuk hidup sehat lebih lama dimulai dari diri sendiri dan keluarga. Penanggan dan pencegahan hipertensi dapat melalui intervensi farmakologis
dengan obat antihipertensi atau non farmakologis. Penangganan non farmakologis direkomendasikan untuk mencegah dan mengatasi hipertensi dengan: diet sehat, aktivitas fisik teratur, menghindari konsumsi alcohol, memperatahankan berat badan dan lingkar pinggang ideal, serta hidup di lingkungan bebas asap rokok. Prinsip diet sehat yang dianjurkan adalah gizi seimbang yaitu makanan yang berkalori seimbang, membatasi gula, garam, makanan rendah lemak jenuh menggantinya dengan unggas dan ikan yang berminyak, cukup buah dan sayuran, kacang- kacangan, biji-bijian produk makanan dan susu rendah lemak jenuh. Pendekatan diet untuk hipertensi dapat diterapkan diet Dash. Diet Dash “Dietary Approaches to Stop Hypertension” , diet yang dikenalkan oleh Mayo Clinic. (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi - Pendekatan Diet untuk Pengobatan Hipertensi) adalah metode nutrisi yang efektif untuk mengurangi tekanan darah dari penderitaan hipertensi. DASH Diet fokus untuk pengurangan konsumsi garam pada diet dan peningkatan konsumsi untuk berbagaimacam makanan yang kaya nutrisi untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi seperti kalium, kalsium dan magnesium. Adapun modifikasi Diet Dash , sebagai
berikut :

1. Makanan yang berkalori seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

2. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang
tercantum pada label pangan dan makanan siap saji harus diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen.

a.Konsumsi gula
Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker. Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan minuman. Perlu diingat bahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain.

Beberapa cara membatasi konsumsi gula:
1) Batasi konsumsi makanan dan minuman yang manis.Kurangi penggunaan gula, baik pada berbagai minuman (teh, kopi,susu, jus dan minuman lain bergula) maupun pada berbagai makanan,
jajanan dan saat membubuhkan pada masakan. Jika ingin memberirasa pada minuman, dapat ditambahkan potongan buah atau daun seperti jeruk nipis, daun mint
2) Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah yangmempunyai rasa kurang manis dan/atau sayur-sayuran segar.
3) Manfaatkan informasi pada label kemasan dalam memilih makananyang kurang manis atau rendah kalori.
4) Gula yang dianjurkan 5 penukar perminggu, contoh penyajian :
? 1 sendok makan gula pasir
? 1 sendok makan jelly atau selai
? 1/2 gelas sorbet, gelatin
? 1 gelas lemonade

b. Konsumsi garam
Garam ( NaCL) dapat menambah rasa asin pada makanan. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Natrium merupakan elektrolit dalam tubuh yang mempunyai peran penting dalam menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Namun apabila jumlah natrium dalam tubuh meningkat akan mengakibatkan kondisi yang disebut hipernatremia. Pada kondisi tersebut akan terjadi ketidak-seimbangan elektrolit di dalam dan di luar sel yang akan mengakibatkan oedema.
Daftar makanan tinggi natrium adalah sebagai berikut:
Daftar Makanan Tinggi Natrium

1) Bahan Penyedap
Nama Makanan Ukuran Rumah Tangga (URT) Kandungan Natrium  Garam Meja 1 Sendok teh 2000 mg Acar Bawang Merah 1 Sendok teh 1620 mg Acar bawang Putih 1 Sendok teh 1850 mg MSG (Vetsin) 1 Sendok Teh 492 mg Kecap 1 Sendok teh 343 mg Meat Tenderizer (Pelunak Daging) 1 Sendok Teh 1750 mg Nama Makanan Berat dalam gram Kandungan Natrium Chicken Breast Sandwich 210 1340 mg Double Beef Whopper and Cheese 374 1535 mg Ham and Cheese 230 1534 mg Hot dog 100 830 mg Roasted Beef 247 1288 mg Super Hot Dog with Cheese 196 1605 mg
2) Makanan Siap Saji

Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium:
1) Menggunakan garam beriodium untuk konsumsi.
2) Bila membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacang- kacangan atau ikan, agar membaca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
3) Bila tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu ditiriskan bila mengandung cairan bergaram.

4) Bila mengonsumsi makanan instan yang bumbunya terpisah, dianjurkan mengurangi penggunaan bumbu yang bergaram.
5) Cobalah menggunakan bumbu tambahan lain seperti tomat, bawang, cabe, jahe atau lainnya untuk meningkatkan rasa. Disamping menggunakan garam (NaCl) juga dapat menggunakan garam yang mengandung Kalium karena mengonsumsi lebih banyak pangan sumber Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pangan sumber Kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt.Bahan Makanan Yang Diperbolehkan Bahan Makanan Segar, Seperti :
Beras, ubi, mie, maizena, hunkwee, terigu, gula pasir. Kacang-kacangan dan hasil olahnya, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang kolo, tempe, tahu tawar, oncom. Minyak goreng, margarin tanpa garam, sayuran dan buah-buahan segar Bumbu seperti : bawang merah, bawang putih, jahe, kemiri, kunyit, kencur, laos, salam, sereh, dll
Cara Memasak yang dianjurkan :
1) Dalam menumis atau memasak sebaiknya menggunakan mentega atau margarine yang tidak mengandung natrium (garam).
2) Untuk memperbaiki rasa masakan yang tawar, dapat digunakan bumbu-bumbu seperti bawang merah, bawang putih, gula, cuka, kunyit, daun salam, dan asam.
3) Dengan menggoreng, menumis, pepes, kukus atau memanggang juga dapat meninggikan / menambah rasa masakan sehingga tidak terasa tawar.
c. Konsumsi lemak
Lemak yang terdapat didalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan. Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 (dua)kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok  lemak jenuh. Lemak tak jenuh mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menekan risiko
penyakit jantung,asalkan dikomsusmsi dalam jumlah yang sesuai. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. Lamak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukatdan kacang-kacangan. Sedangkan lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan salmon,ikan tonkol dan olahan kedelai. Dalam dash diet yang dianjurkan mengkonsumsi lemak tak jenuh sehari 2-3 penukar Contoh penyajiannya :
? 1 sendok teh ( 4,5 gram) margarin
? 1 sendok teh ( 5 ml) minyak sayur
? 1 sendok makan (15 gram) mayonnaise rendah lemak
? 2 sendok makan ( 30 ml) salad dressing

3. Cukup Mengkonsumsi Biji-bijian/serealia utuh (whole grains) Dianjurkan mengkonsumsi biji-bijian / serealia utuh ( whole grain ) termasuk roti gandum, sereal sarapan gandum, beras merah, bulgur, quinoa atau oatmel sebanyak 6- 8 penukar per hari. Contoh penyajian, meliputi :
? 1 iris/lembar roti
? ½ gelas ( 28 gram) sereal kering
? ½ gelas (95 gram) nasi, pasta atau sereal & serat
4. Ayam, Daging dan ikan tanpa lemak
Dianjurkan mengkonsumsi < 2 penukar, yaitu 2 potong daging matang, ungags, ikan dan I butir putih telur ( karena kuning telur tinggi kolesterol, batasi konsumsi kuning telur tidak boleh lebih 4 butir dalam seminggu serta daging merah dapat diberikan 1-2 penukar dalam seminggu. Contoh bahan makanan :
? Buang lamak/kulit pada daging, uanggas.
? Pemasakan dengan cara panggang/ rebus,kukus sebagai pengganti goring
5. Kacang-kacangan, Biji-bijian dn Legum
Dianjurkan mengkonsumsi 4-5 penukar per minggu,seperti : almond, kacang tanah, hazelnut, kenari, biji bunga matahari, biji rami, kacang merah,lentil dan kacang polong

Contoh penyajian :
? 1/3 cangkir ( 50 gram) kacang
? 2 sendok makan ( 40 gram) selai kacang
? 2 sendok makan ( 16 gram) biji
? ½ cangkir ( 40 gram) kacang polong matang

6. Meningkatkan Konsumsi Sayuran
Semua sayuran diperbolehkan yang dianjurkan dalam sehari 4-5 penukar, contoh
penyajian :
? 1 gelas ( sekitar 30 gram ) sayuran berdaun hijau mentah, seperti bayam atau kangkung
? ½ gelas ( 45 gram) sayuran matang, seperti brokoli,wortel,labu
? ¾ gelas jus sayuran

7. Meningkatkan Konsumsi Buah-Buahan dan Jus

Buah –buahan dianjurkan 4-5 penukar per hari,
? 1 potong sedang buah segar
? ¼ gelas ( 50 gram) buah kering
? ½ mangkuk buah segar/buah frozen/ buah kaleng
? ¾ gelas jus buah

8. Mengkonsumsi Susu Rendah/ tanpa Lemak dan prosuk Olahanya

Susu dan produk susu harus rendah lemak contoh susu skim, keju dan yogurt rendah lemak.
Dianjurkan 2-3 penukar per hari. Contoh penyajian,meliputi :
? 1 gelas (240 ml) susu rendah lemak
? 1 gelas ( 285 ml) yogurt rensah lemak
? 1,5 ons ( 45 gram) keju rendah lemak

Contoh menu dash diet dalam sehari
Sarapan : 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 cangkir (75 gram) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.

Camilan : 1 apel sedang dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak. Makan siang : Sandwich tuna dan mayones dibuat dengan 2 potong roti gandum, 1 sendok makan (15 gram) mayones, 1,5 cangki (113 gram) salad hijau, dan 3 ons (80 gram) tuna kalengan.

Camilan : 1 buah pisang ukuran sedang.
Makan malam : 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 1/2 cangkir (75 gram) masing-masing brokoli dan wortel. Disajikan dengan 1 cangkir
(190 gram) nasi merah.
Daftar Pustaka

1. https://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan- pembuluh-darah/diet-pada-hipertensi , di akses tanggal 9-5-2021
2. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi/tabel-modifikasi-dietary- approaches-to-stop-hypertension-dash-bagian-3 , diakses tanggal 9-5-2021
3. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA nomor 41 tahun 2014 tentang PEDOMAN GIZI SEIMBANG, Jakarta
4. Suharyati,2020, Penuntun Diet dan terapi Gizi Edisi 4, Penerbit Buku Kedokteran EGC, Jakarta
5. Suryani I, dkk,2018, Buku Ajar Gizi Dietetik Penyakit Tidak Menular, PPSDMK Kemenkes RI, Jakarta.