Perbandingan Efektivitas Olahraga Aerobik, Resistensi,  Kombinasi Keduanya pada Faktor Resiko Penyakit Jantung & Pembuluh Darah

Kita hidup dizaman yang serba cepat dan instan saat ini, di mana gaya hidup yang kurang aktif dan pilihan makanan-makanan dengan kandungan gizi yang kurang baik ( seperti Junk food ) sangat mudah  untuk di dapat karena proses yang cepat. Penyakit kardiovaskular (PKV) telah muncul sebagai masalah kesehatan utama. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko utama untuk terjadinya PKV. Namun, modifikasi gaya hidup, seperti olahraga, telah terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Sementara olahraga aerobik telah lama diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan. Peran olahraga Resistensi / ketahanan fisik dalam dunia kesehatan masih belum banyak di teliti. Akhir-akhir ini banyak penelitian terbaru yang mulai menyelidiki  manfaat dari menggabungkan olahraga aerobik dan resistensi. Artikel ini menjelajahi penelitian seputar kombinasi latihan dan khasiatnya pada resiko PKV. seperti tekanan darah, komposisi tubuh, dan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Pentingnya Olahraga dalam Kesehatan Kardiovaskular

Sebelum memasuki detail kombinasi latihan, penting untuk memahami pentingnya olahraga dalam menjaga kesehatan kardiovaskular. Aktivitas fisik teratur telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi risiko PKV, meningkatkan kesehatan  kardiovaskular, mengelola berat badan, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) merekomendasikan olahraga teratur bagi orang dewasa, terutama mereka yang menderita hipertensi. Panduan ini menekankan pentingnya olahraga aerobik, seperti berjalan cepat, jogging, atau bersepeda, untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Namun, penelitian terbaru juga  telah melihat  manfaat olahraga resistensi pada populasi resiko penyakit kardiovaskular.

Peran Olahraga Resistensi dalam Kesehatan Kardiovaskular

Olahraga resistensi, yang dikenal dengan angkat beban atau latihan kekuatan, biasanya  dikaitkan dengan peningkatan kekuatan otot dan komposisi tubuh. Namun, bukti baru menunjukkan bahwa olahraga resistensi juga dapat memiliki efek positif pada kesehatan kardiovaskular.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga resistensi dapat menurunkan tekanan darah, terutama tekanan darah diastolik. Penurunan ini sebanding dengan didapatkan pada  olahraga aerobik. Latihan resistensi juga terbukti meningkatkan komposisi tubuh dengan meningkatkan massa tubuh ( massa otot ) yang kurus dan mengurangi massa lemak.

Selain efeknya pada tekanan darah dan komposisi tubuh, olahraga resistensi juga ditemukan meningkatkan kesehatan  kardiovaskular. Sementara olahraga aerobik utamanya meningkatkan kesehatan kardiorespirasi, olahraga resistensi telah terbukti meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, yang secara tidak langsung dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.

Potensi Latihan Kombinasi

 Meskipun baik olahraga aerobik maupun resistensi memiliki manfaat bagi individu pada kesehatan kardiovaskular. Penelitian terbaru telah meneliti efek sinergis potensial dari menggabungkan kedua modalitas ini. Latihan kombinasi ini melibatkan penggabungan olahraga aerobik dan resistensi ke dalam program latihan yang komprehensif.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kombinasi dapat menurunkan resiko penyakit kardio vascular lebih besar dibandingkan dengan olahraga aerobik atau resistensi saja. Sebuah studi yang dilakukan pada orang dewasa berusia pertengahan yang menderita tekanan darah tinggi dan gaya hidup kurang aktif menemukan bahwa program latihan kombinasi selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada tekanan darah diastolik, meningkatkan kesehatan  kardiorespirasi, kekuatan otot, dan massa tubuh.

Olahraga aerobik utamanya meningkatkan kesehatan kardiorespirasi dan komponen metabolik, sedangkan olahraga resistensi meningkatkan kekuatan otot, komposisi tubuh, dan kepadatan tulang. Dengan menggabungkan kedua olahjraga  ini, individu mendapatkan olahraga yang komprehensif untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular.

Merancang Program Latihan Kombinasi yang Efektif

Untuk merancang program latihan kombinasi yang efektif, penting untuk mempertimbangkan prinsip-prinsip preskripsi latihan, termasuk frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis. ACSM dan AHA merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang atau 75 menit olahraga aerobik intensitas tinggi per minggu, bersama dengan dua hari atau lebih latihan resistensi yang menargetkan kelompok otot utama.

Dalam program latihan kombinasi, individu dapat membagi waktu latihan mereka antara latihan aerobik dan resistensi. Misalnya, seseorang bisa melakukan 30 menit olahraga aerobik, seperti berjalan cepat atau bersepeda, dan 30 menit latihan resistensi, fokus pada latihan seperti squats, lunges, dan chest presses. Pemilihan latihan dan intensitas yang spesifik harus disesuaikan dengan preferensi individu, tingkat kesehatan, dan tujuan.

Manfaat Latihan Kombinasi

Latihan kombinasi menawarkan olahraga yang komprehensif  bagi kesehatan kardiovaskular dengan menggabungkan latihan aerobik dan resistensi. Efek sinergis dari kedua modalitas ini dapat menghasilkan menurunkan resiko penyakit kardiovaskular.

Manfaat dari latihan kombinasi meliputi:

1. Penurunan Tekanan Darah: Latihan kombinasi telah terbukti secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik, yang dapat mengurangi risiko hipertensi dan PKV.
2. Peningkatan Komposisi Tubuh: Latihan kombinasi dapat menuruknan berat badan, BMI, dan massa lemak, sambil meningkatkan massa otot. Perubahan ini berkontribusi pada komposisi tubuh yang lebih sehat dan profil metabolik yang lebih baik.
3. Kesehatan  Kardiovaskular: Dengan menggabungkan latihan aerobik dan resistensi, individu dapat meningkatkan kesehatan  kardiorespirasi dan kekuatan otot secara bersamaan, yang menghasilkan peningkatan kesehatan  kardiovaskular secara keseluruhan.
4. Penurunan Faktor Risiko: Latihan kombinasi ditemukan memiliki dampak lebih besar pada  faktor risiko kardiovaskular secara keseluruhan dibandingkan dengan olahraga aerobik atau resistensi saja. Ini termasuk pada tekanan darah, komposisi tubuh, profil lipid, dan metabolisme glukosa.
5. Motivasi dan Variasi: Melakukan kombinasi latihan aerobik dan resistensi dapat memberikan variasi yang lebih beragam dan menarik dalam rutinitas latihan individu. Variasi ini dapat membantu menjaga motivasi dan ketaatan terhadap program latihan.

Kesimpulan

Latihan kombinasi, yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi, menawarkan pendekatan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Dengan menggabungkan kedua modalitas ini ke dalam program latihan yang komprehensif, individu dapat mendapaatkan manfaat dari penurunan tekanan darah, perbaikan komposisi tubuh, peningkatan kesehatan  kardiovaskular, dan kesejahteraan secara keseluruhan yang lebih baik. Agar dapat mengoptimalkan manfaat dari latihan kombinasi, penting untuk merancang program latihan yang seimbang yang mencakup latihan aerobik dan resistensi. Dengan mematuhi prinsip-prinsip preskripsi latihan serta menyesuaikan program sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu, seseorang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka dan mengurangi risiko terkena PKV. Jadi, segera kenakan sepatu lari Anda, ambil dumbbell, dan mulailah menikmati manfaat dari latihan kombinasi untuk mendukung kesehatan jantung dan tubuh yang lebih sehat.

Referensi:

Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292. doi: 10.1371/journal.pone.0210292. PMID: 30615666; PMCID: PMC6322789.

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/smiley-people-having-fun-zumba-class_17720578.htm#query=aerobik&position=13&from_view=search&track=sph&uuid=cf451e8c-f9fd-453d-8618-b4d00de0b3e1