7 Tips Membentuk Kebiasaan Berolahraga

Memulai suatu kebiasaan yang baru rasanya memang sulit, bahkan sekali pun itu telah menjadi keharusan atas anjuran dokter karena menderita suatu penyakit tertentu. Padahal olahraga adalah cara terbaik untuk melindungi diri dari berbagai penyakit.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan jadwal olahraga bagi orang dewasa adalah dengan melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, melakukan latihan aerobik dengan intensitas berat 75 menit per minggu, atau dengan kombinasi keduanya. Beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah adalah bersepeda, berenang, lari di tempat, jogging, bermain bola, bulu tangkis, naik turun tangga, melakukan gerakan tubuh khusus berupa jumping jacks, , angkat dumbbell, squat, puah-up, mountain climber

Jika kita melakukan olahraga secara konsisten bahkan mampu melakukan sesuai rekomendasi, maka akan memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat langsung yang didapatkan adalah dapat meningkatkan kognitif dan daya pikir untuk berkonsetrasi, selain itu juga dapat menurunkan risiko depresi, cemas dan gangguan tidur. Manfaat lainnya adalah dapat menjaga berat badan dengan  cara membakar lemak sekaligus membentuk otot yang lebih kokoh serta menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Seseorang yang malas bergerak atau malas berolahraga akan menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung. Hal ini disebabkan karena ketika seseorang malas bergerak, maka akan terjadi penurunan metabolisme lemak darah yang berdampak pada meningkatknya kadar LDL atau sering dikenal kolesterol jahat, serta penurunan HDL atau yang dikenal kolesterol baik. Kolesterol jahat ini akan menyebabkan terjadinya penumpukan lemak di dinding pembuluh darah yang semakin banyak yang disebut dengan aterosklerosis. Aterosklerosis inilah yang menjadi faktor risiko yang bisa berkembang hingga menyebabkan penyakit jantung. Malas berolahraga juga akan menyebabkan penurunan jumlah pengeluaran kalori, sehingga penggunaan lemak sebagai energi justru akan semakin menumpuk dan menyebabkan berat badan yang berlebih atau obesitas

Melaksanakan olahraga sesuai rekomendasi ahli tentu sangat sulit, terlebih jika sebelumnya memang jarang berolahraga. Ada berbagai alasan seseorang untuk tidak berolahraga seperti tidak punya waktu, memiliki banyak tugas yang menumpuk, berolahraga terasa terlalu melelahkan, tidak suka berolahraga, berolahraga itu mahal, olahraga itu berat, tidak memiliki perlengkapan olahraga dan tidak memiliki motivasi untuk berolahraga.

Oleh karena itu, olahraga menjadi suatu keharusan agar badan tetap terjaga dengan sehat. Untuk mengatasi rasa malas dan kesulitan untuk berolahraga, Berikut tujuh tips yang dapat dilakukan:

1. Tetapkan alasan dan tujuan berolahraga

Ketika memulai kebiasaan baru, mengawali dari tujuan akhir akan membuat diri kita tergambar akan apa yang sedang dilakukan, sehingga akan memberikan motivasi dan semangat untuk berolahrga. Menentukan alasan mengapa harus memulai juga akan mendorong diri untuk terus beolahraga meskipun di tengah-tengah proses merasa jenuh.

2. Tetapkan jadwal olahraga yang konsisten

Konsisten adalah kunci dari pembentukan kebiasaan, untuk membuat suatu kebiasaan menjadi konsisten maka yang harus dilakukan adalah mengatur olahraga ke dalam jadwal satu pekan kita dengan menjadikannya prioritas, sehingga dengan jadwal yang terperinci tubuh kita sudah mengetahui sedari awal bahwa kita memiliki tugas untuk berolahraga sesuai jadwal yang telah ditetapkan. Disarankan membuat jadwal dilakukan dengan ditulis, sehingga secara tidak langsung akan bisa menggerakkan tubuh untuk melaksanakannya.

3. Mulai dengan hal yang sederhana

Berhenti sebelum memulai karena merasa pesimis akan berolahraga akan berujung gagal adalah hal yang sering dialami banyak orang. Sehingga yang terjadi adalah seseorang akan merasa terbebani sebelum  berolahraga. Mulailah dengan hal yang kecil dan sederhana, tidak perlu menetapkan target olahraga menjadi suatu target yang besar dan ideal. Seiring berjalannya waktu, dengan konsistensi langkah kecil maka akan memberikan motivasi untuk melakukan hal kecil demi kecil hingga tanpa sadar target tersebut akan meningkat. Contohnya menetapkan target kecil, mulai dari 5 menit per hari akan menjadikan olahraga terasa lebih mudah.

4. Hindari pemikiran “harus, harus” dan sempurna

Kaku dan perfeksionis cenderung menjadi musuh saat kita membentuk kebiasaan berolahraga. Ketika kita berekspektasi dengan semua harus sempurna, maka perlu disadari bahwa membentuk kebiasaan itu butuh proses dimana tidak dapat terjadi hanya dalam satu hari. Sehingga jikalau memulai kebiasaan berolahraga dan mengalami kesulitan dalam mencapai target, bukan berarti niat kita untuk berolahraga sudah berakhir. Padahal, mendapati kegagalan atau terputus olahraga adalah hal yang wajar, cukup dengan dilakukan bertahap dan tak harus bisa langsung semua maka akan membuat kita lebih mudah membentuk kebiasaan olahraga. Selain itu, jadikan olahraga sebagai sesuatu yang realistis yang memungkinkan untuk dilakukan tanpa harus menjadikan olahraga menjadi hal yang harus dengan alat yang mahal, olahraga di tempat yang luas. 

5. Rangkaikanlah dengan sesuatu yang menyenangkan

Olahraga sepatutnya adalah sesuatu yang menyenangkan, sehingga ketika kita merasa olahranga itu menyenangkan, maka kita akan dengan senang hati untuk mengulanginya. Kaitkan olahraga dengan sesuatu yang disenangi seperti berlari sambil mendengarkan musik, bersepeda statis sambil menonton TV atau berolahraga bersama dengan mengajak  teman atau keluarga. Dengan mengaitkannya dengan sesuatu yang disenangi, maka olahraga tidak lagi menjadi beban, bahkan menjadi hal yang sangat senang untuk dijadikan prioritas untuk dilakukan

6. Bersabar, kebiasaan membutuhkan waktu

Ketika berolahraga, hasil yang ingin diraih tidak akan bisa terjadi dalam waktu sekejap dengan satu atau dua kali percobaan, bahkan bisa saja di tengah-tengah akan merasa jenuh, tidak memberikan efek positif bahkan hanya akan membuat badan lelah. Berikan ruang untuk tubuh beradaptasi, berproses dan melakukannya secara bertahap. Fokus pada proses tanpa terburu-buru ingin mendapatkan hasilnya sekarang juga.

7. Kenali Batasan diri

Ketika memulai berolahraga fokus pada pencapaian diri sendiri, jangan banding-bandingkan dengan pencapaian orang lain. Selain itu, konsultasikan dengan dokter jika memiliki riwayat penyakit tertentu seperti gagal jantung, hipertensi dan nyeri sendi. Keterbatasan lain dipengaruhi juga dengan usia, jenis kelamin dan kebugaran personal. Sehingga mengetahui batasan berolahraga juga harus diperhatikan bagi setiap orang.

Olahraga adalah hal yang menyenangkan dan dilakukan saat tubuh sedang sehat, bukan menunggu saat sudah sakit. Manfaat yang diperoleh dengan berolahraga tak hanya sebagai perlindungan kepada jantung dan pembuluh darah, olahraga juga dapat mencegah seseorang mencegah dari penyakit sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan eganasan serta dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga tershindar dari penyakit infeksi. Manfaat olahraga lain adalah meningkatkan daya pikir, mengurangi cemas dan depresi. Sehingga dengan berolahraga seseorang akan bisa menjadi lebih produktif.

Referensi:

Soong K. 6 simple steps to build an exercise habit [Internet]. The Washington Post. WP Company; 2023 [cited 2023 Aug 13]. Available from: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/02/exercise-habit-fitness-goals/

Getting more exercise than guidelines suggest may further Lower Death Risk [Internet]. www.heart.org. 2023 [cited 2023 Aug 13]. Available from: https://www.heart.org/en/news/2022/07/25/getting-more-exercise-than-guidelines-suggest-may-further-lower-death-risk

Health benefits of physical activity for children, adults, and adults 65 and older [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. Centers for Disease Control and Prevention; 2023 [cited 2023 Aug 13]. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/health-benefits-of-physical-activity.html#adults

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-vector/man-sport-activities_10837978.htm#query=exercise&position=5&from_view=search&track=sph