Penerapan Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH)

Diet  DASH yang merupakan singkatan dari Dietary Approach to Stop Hypertension adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Diet DASH didasarkan pada prinsip prinsip makanan sehat, selain untuk menurunkan tekanan darah juga mengurangi resiko penyakit jantung, stroke dan kanker. Diet ini dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang normal. Tidak ada larangan makan, hanya pola makan sehat yang sangat bermanfaat .

Penelitian Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet menunjukkan bahwa diet tinggi sayur, buah, dan hasil olahan susu rendah lemak yang kadar lemak jenuh dan lemak totalnya rendah serta tinggi kandungan kalium ,kalsium dan magnesium dapat menurunkan tekanan sistolik 6-11 mmHg dan tekanan darah diastolic 3-6 mmHg

 Ada 2 jenis DASH diet, yaitu:

1.    Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari. Jumlah itu kira-kira setara dengan satu sendok teh garam meja.

2.    Diet DASH di bawah standar, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Diet DASH dilakukan sepanjang tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik. Aturan frekuensi makan tetap 3x sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori perhari .

Manfaat DASH diet

Diet DASH telah diujikan dalam beberapa uji klinis dan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol, lemak jenuh, gula darah, LDL-C, trigliserida serta resistensi insulin. Selain itu terdapat bukti baru yang menunjukkan bahwa diet DASH juga dapat menurunkan risiko stroke, DM tipe 2 dan obesitas. Diet DASH direkomendasikan sebagai diet terbaik untuk membantu pasien yang ingin menjaga berat badan yang sehat serta menurunkan tekanan darah.

Diet DASH merupakan strategi esensial dalam menurunkan tekanan darah pada pasien dengan Diabetes Mellitus tipe 2. The American Diabetic Association merekomendasikan pasien dengan diabetes yang memiliki risiko harus memperbanyak serat, gandum, dan membatasi konsumsi lemak jenuh <7>

Beberapa studi lain menunjukan efek baik dari diet DASH yang beragam, diantaranya ialah menurunkan insiden kanker kolorektal, bermanfaat untuk penyakit liver kronis, penyakit diverticular, dan penyakit celiac. Selain itu diet DASH dapat menurunkan tingkat mortalitas dengan berbagai penyebab pada usia dewasa.

Berikut cara melakukan diet DASH:

Whole grains/gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari)

·         Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.

·         Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.

·         Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

Sayuran dan buah-buahan (4 sampai 5 sajian per hari)

·         Diet DASH juga memasukkan beberapa makanan yang kaya akan mikronutrien seperti Kalium, Kalsium dan Magnesium yang dapat mencegah disfungsi dinding pembuluh darah serta memicu relaksasi otot polos dari dinding pembuluh darah. Makanan yang kaya akan kalium ialah pisang, jeruk dan bayam, sedangkan sayuran hijau berdaun kaya akan kalsium.

·         Pilih sayuran dan buah-buahan yang kaya Magnesium dan potassium seperti pisang. Makan sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar

·         Sebaiknya jangan kupas kulit buah karena mengandung banyak zat gizi dan serat serta pilih sayuran segar dibandingkan sayuran beku

Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2 sampai 3 sajian per hari)

·         Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein. Kalsium banyak terkandung pada produk dairy

·         Pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Dapat divariasikan dengan sayur dan buah dalam hidangan salad

·         Meningkatkan asupan sumber kalsium : ikan teri tawar, tahu, pepaya

·         Minumlah susu rendah lemak/low fat/skim 1-2 gelas perhari

Daging , unggas dan ikan (maksimal 6 sajian perhari)

·         Diet DASH merekomendasikan porsi yang lebih besar pada protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Protein hewani pada diet DASH utamanya harus berisikan lean meats (daging yang kadar lemaknya rendah),

·         Konsumsi daging, unggas tanpa lemak (buang kulit dan gajih dari ayam dan lemak (gajih) daging karena mengandung lemak yang tinggi

·         Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus lebih diutamakan daripada menggoreng

·         Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol seperti salmon dan tuna

Lemak dan minyak (2 sampai 3 sajian perhari)

·         Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim dan telur serta makanan olahan minyak kelapa

·         Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada olahan seperti biscuit, gorengan dan snack kemasan

·         Baca dengan teliti label makanan pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans

Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

·         Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan

·         Hindari minuman kemasan yang mengandung pemanis buatan. Walaupun berlabel diet atau low sugar, namun kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh tetap ada.

·         Pilihlah air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih juga memiliki banyak fungsi seperti melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan kita

Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan (4 sampai 5 sajian per minggu)

·         Magnesium terkandung pada beberapa jenis gandum-ganduman, kacang dan biji-bijian

·         Perbanyak konsumsi kacang-kacangan : kacang hijau, kacang merah, kacang tolo.

·         Perbanyak konsumsi biji-bijian : gandum, sorgum, cantel, jagung

Sodium /garam (Tergantung dari jenis DASH Diet yang dipilih)

·         Konsumsi sodium (garam dapur) yang direkomendasikan adalah 1500 mg – 2300 mg per hari.

·         Membatasi garam dapur dan sumber Natrium yang lain.

Batasi makanan sumber natrium seperti : kecap, garam dapur, tauco, petis, saos tomat, sambal , margarin, makanan yang diawetkan dengan garam(telur asin,keju,ebi,ikan asin, makanan dalam kaleng, makanan kemasan berbumbu dan biscuit,penyedap rasa (monosodium glutamate)

Referensi:

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2020 May 23]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 January-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

Krummel D. Chapter 36: Medical Nutrition Therapy in 6. Hipertension. In: Mahan LK,Stump ES. Krause’s Food,Nutrition, and Diet Theraphy 11edition. Canada: Saunders Elsevier; 2004.

Instalasi Gizi RSUP Dr Sardjito, Daftar diet Hipertensi,2015

Muhammad Iqbal Basagili, Diet Hipertensi/Darah Tinggi (DASH Diet) , Artikel  Gizi dan Kesehatan berbasis Ilmiah , 23 Nopember , 2019