Lansia Butuh Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Lansia merupakan istilah bagi individu yang telah memasuki periode dewasa akhir atau usia tua. Periode ini merupakan periode penutup bagi rentang kehidupan seseorang, dimana telah terjadi kemunduran fisik dan psikologis secara bertahap (Hurlock, 1980). Berdasarkan sensus penduduk diperoleh data bahwa pada tahun 2000 jumlah lansia di Indonesia menjadi 18,2 juta jiwa (8,2%) dan pada tahun 2015 menjadi 24,4 juta jiwa (10%). Meningkatnya usia harapan hidup penduduk Indonesia membawa konsekuensi bertambahnya jumlah lansia. Abad 21 merupakan abad lansia (era of population ageing), karena pertumbuhan lansia di Indonesia akan lebih cepat dibandingkan dengan negara-negara lain.

Berdasarkan uraian di atas, maka tuntutan sumber-sumber yang harus disediakan oleh pemerintah, masyarakat, dan keluarga, khususnya dalam lingkup pembangunan kesejahteraan sosial semakin besar. Selain itu, lansia juga harus dapat melakukan upaya untuk meningkatkan kesejahteraannya, yaitu dengan memenuhi kebutuhan dasarnya. Kebutuhan dasar yang harus dipenuhi adalah kebutuhan akan oksigen dan cairan elektrolit, nutrisi, eliminasi, seksualitas, aktivitas dan olah raga, keamanan, serta kebutuhan tidur dan istirahat (Lueckenotte, 1996). Akan tetapi kebutuhan dasar yang sering kali tidak disadari peranannya adalah kebutuhan tidur dan istirahat (Kaplan dan Sadock, 1997).

Hal tersebut dikarenakan oleh akibat yang timbul dari tidak adekuatnya kebutuhan tidur secara perlahan, yaitu baru akan dirasakan jika sudah terjadi pada kerusakan fungsi otot dan otak. Salah satu penyebab tidak adekuatnya kebutuhan tidur adalah insomnia. Kesulitan tidur atau insomnia adalah keluhan tentang kurangnya kualitas tidur yang disebabkan oleh satu dari hal berikut ini: sulit memasuki tidur, sering terbangun malam kemudian kesulitan untuk kembali tidur, bangun terlalu pagi, dan tidur yang tidak nyenyak. Survey yang dilakukan oleh National Institut of Health di Amerika menyebutkan bahwa pada tahun 1970, total penduduk yang mengalami insomnia 17?ri populasi, presentase penderita insomnia lebih tinggi dialami oleh lansia, dimana 1 dari 4 pada usia 60 tahun mengalami sulit tidur yang serius (Chopra, 1994 dalam Purwanto, 2007).

Penyembuhan terhadap insomnia sangat diperlukan. Relaksasi merupakan salah satu teknik di dalam terapi perilaku yang pertama kali dikenalkan oleh Edmund Jacobson, seorang Psikolog dari Chicago yang mengembangkan metode fisiologis melawan ketegangan dan kecemasan. Metode relaksasi terdiri dari beberapa macam, diantaranya Miltenberger (2004) mengemukakan ada lima macam relaksasi, yaitu: (1) relaksasi otot (progressive muscle relaxation), (2) pernapasan diafragma, (3) imagery training, (4) biofeedback, dan (5) hipnosis.

Relaksasi progresif sampai saat ini menjadi metode relaksasi termurah, tidak memerlukan imajinasi, tidak ada efek samping, mudah untuk dilakukan, serta dapat membuat tubuh dan pikiran terasa tenang, rileks, dan lebih mudah untuk tidur (Davis, 1995).

Progressive muscle relaxation (PMR) salah satu pendekatan komplementer yang digunakan untuk mengurangi stres fisik dan psikologi. Teknik ini pertama kali diperkenalkan oleh Jacobson tahun 1920an. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan dan merilekskan otot-otot besar secara pelan, teratur dan berurutan (Tabarsi, et al, 2019). Latihan ini menurunkan ketegangan fisik dan efek sistem saraf simpatis dengan meningkatkan kerja sistem saraf parasimpatis sehingga menurunkan denyut nadi, tekanan darah, konsumsi oksigen,dan kerja kelenjar keringat.

Prosedure Secara Umum

1. Untuk memulai latihan relaksasi ini, pastikan anda berada di tempat yang tenang, dengan gangguan yang minimal, dan duduk dalam posisi yang nyaman.
2. Menegangkan otot dan fokus pada bagian otot tertentu.
3. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan sambil menekan bagian otot sekuat yang anda bisa (namun jangan terlalu kuat). Pertahankan ketegangan otot selama 5 detik.
4. Merelekskan otot-otot yang tegang. Setelah sekitar 5 detik, buang napas sambil mengendurkan otot-otot anda. Biarkan semua keluarkan ketegangan dari dalam diri anda.
5. Fokus pada perasaan melepas ketegangan yang terjadi di setiap otot, yang menghasilkan perasaan rileks.
6. Tetap rileks selama sekitar 10 detik sebelum melanjutkan ke bagian otot lainnya.

Mempraktekkan dalam kelompok

1. Tangan dan lengan (bagian kiri dan kanan – satu tangan pada satu waktu)
   • Tegangkan terlebih dahulu
   • Bawa lengan ke atas bahu anda dan tegangkan lengan atas anda
2. Dahi
   • Angkat alis anda setinggi mungkin
3. Mata dan pipi
   • “peras” atau pejamkan mata anda rapat-rapat dan senyum dengan ketat
4. Mulut dan rahang
   • Buka mulut anda lebar-lebar dan tahan beberapa saat
5. Leher
   • Tarik kepala anda perlahan dan tahan beberapa saat
6. Bahu
   • Gerakkan bahu anda ke arah telinga anda
   • Dorong bahu anda ke belakang dan dada anda ke depan, lalu tahan beberapa saat
7. Perut
   • Biarkan dada dan perut anda mengembang sepenuhnya, seperti balon yang diisi udara
8. Kaki
   • Kencangkan paha anda dengan mendorong diri anda keluar dari kursi anda
   • Tarik jari-jari kaki ke arah atas, kencangkan otot betis anda
9. Jari kaki
   • Tekuk jari kaki ke bawah dan tahan

Referensi:

American Insomnia Association. 2002. American Insomnia Association treatment Available online at http//www.americaninsomniaassociation.or g. (diakses 27 Februari 2008)

Benson, H.M.D. 2000. Dasar-dasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon Relaksasi dengan Keyakinan Pribadi Anda. Bandung. Mizan

Lichstein, KL., Johnson, RS. 1993. Relaxation for Insomnia and Hypnotic Medication Use in Older Women. Available online at http//www.mayday.coh.org (diakses 2 Februari 2008)

Lueckenotte, A.G. 1996. Gerontological Nursing. Philadelphia. Mosby Year Book 17. Mentz. 2003. Relaxation Therapy. Available online at http//www.mayday.coh.org (diakses 2 Februari 2008)

Utami, M.S. 1993. Prosedur Relaksasi. Fakultas Psikologi UGM. Yogyakarta