Diet Pescatarian

Apa itu diet peskatarian? Secara sederhana, peskatarian adalah sebutan untuk orang yang tidak makan daging, tetapi mengonsumsi ikan dan makanan laut lainnya. Istilah ini muncul pada awal 1990-an dan merupakan gabungan kata dari bahasa Italia, yakni “pesce” untuk ikan dan “vegetarian”.  Disebut juga dengan diet semi-vegetarian, peskatarian dianggap sebagai pilihan pola makan yang sehat. Terkadang, pola makan ini juga disebut sebagai pesco-vegetarian atau pescetarian. Diet peskatarian terdiri atas sayur-sayuran, buah-buahan, bij-bijian, polong-polongan, dan makanan laut. Sebagian besar peskatarian juga makan telur dan susu. Hidangan peskatarian yang ideal meliputi sayuran (50%), makanan laut atau protein nabati (25%), dan biji-bijian utuh atau karbohidrat kompleks lainnya (25%). Menerapkan diet peskatarian juga akan menambah kadar omega-3 dalam tubuh. Jenis omega-3 seperti Docosahexaenoid Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic Acid (EPA) sangat bermanfaat untuk organ-organ tubuh. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 dapat memberikan kebaikan dalam menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Omega-3 juga dapat menghambat pembentukan plak lemak yang menyumbat pembuluh arteri atau aterosklerosis. Karena itu, konsumsi omega-3 dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Makanan yang Dikonsumsi

Orang yang menjalani diet pescatarian menghindari konsumsi daging merah dan daging unggas, tetapi dapat mengonsumsi beberapa makanan, antara lain sebagai berikut :

1.      Sayuran

2.      Buah-buahan

3.      Biji-bijian

4.      Kacang-kacangan dan produk olahannya, seperti tahu dan tempe.

5.      Jamur

6.      Ikan, baik ikan air laut maupun air tawar, termasuk ikan tilapia.

7.      Seafood, termasuk udang, cumi-cumi, kerang, dan gurita.

8.      Telur

9.      Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju.

Beberapa Manfaat Pola Makan Pescatarian

Berikut ini adalah beberapa manfaat pola makan pescatarian bagi kesehatan tubuh :

1.      Mencukupi kebutuhan protein.

Protein merupakan asupan nutrisi yang sangat penting bagi tubuh. Protein dibutuhkan untuk menghasilkan sel dan jaringan tubuh baru, mendukung proses pemulihan luka atau sakit, serta menghasilkan berbagai macam hormon.

Salah satu risiko menjadi vegetarian atau vegan adalah tidak mendapat asupan protein yang cukup. Hal ini dikarenakan kedua jenis pola makan tersebut menuntut pelakunya untuk tidak mengonsumsi daging.

Oleh karena itu, kini banyak orang beralih ke diet pescatarian karena diet ini masih memperbolehkan orang yang menjalaninya untuk mengonsumsi ikan dan seafood serta susu dan telur. Makanan tersebut merupakan sumber protein yang baik bagi kesehatan tubuh.

2.      Mendapatkan asupan omega-3.

Beberapa jenis ikan, seperti bandeng, salmon, tuna, dan tongkol, kaya akan omega-3. Asam lemak sehat ini memiliki banyak manfaat, di antaranya menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi dan kesehatan otak, menjaga kesehatan mata, serta menurunkan dan mengontrol tekanan darah.

3.      Menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.

Pola makan pescatarian mengharuskan orang yang menjalaninya untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah, kacang, serta ikan dan seafood. Dengan memperbanyak konsumsi makanan sehat tersebut, asupan nutrisi penting bagi tubuh seperti protein, omega-3, serta beragam vitamin dan mineral, akan terpenuhi.

Beberapa riset sejauh ini menyebutkan bahwa diet pescatarian dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan meningkatkan jumlah kolesterol baik di dalam tubuh. Hal ini baik untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.

4.      Mengontrol berat badan.

Orang yang menjalani diet pescatarian dituntut untuk lebih banyak mengonsumsi makanan bergizi, seperti : sayur, buah, telur, dan ikan. Asupan nutrisi berupa protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan serat yang banyak diperoleh dari pola makan ini akan membuat berat badan lebih mudah terkontrol.

Oleh karena itu, Anda bisa mencoba menjalani diet pescatarian apabila sedang menurunkan berat badan atau menjaganya tetap ideal. Namun, tidak hanya dengan menjalani diet sehat ini, Anda juga perlu rutin berolahraga dan membatasi asupan kalori berlebih.

5.      Mencegah diabetes

Studi lainnya menyimpulkan bahwa diet peskatarian mampu menurunkan risiko diabetes, yakni mencapai 4,8% dibandingkan dengan mereka yang memakan segala. Selain itu, satu penelitian besar menyebutkan bahwa orang-orang yang jarang makan daging memiliki risiko 22% lebih rendah meninggal karena penyakit jantung.

Risiko Pola Makan Pescatarian

Berikut ini adalah beberapa risiko pola makan pescatarian yang penting untuk Anda ketahui :

1.      Kolesterol tinggi

Diet pescatarian akan membuat orang yang menjalaninya lebih banyak mengonsumsi seafood, seperti : cumi-cumi, kepiting, gurita, dan lobster. Makanan tersebut dikenal mengandung banyak kolesterol.

Jika dikonsumsi terlalu banyak, makanan tinggi kolesterol tersebut dikhawatirkan dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat LDL dalam darah meningkat sehingga berisiko menumpuk di dalam pembuluh darah.

Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, Anda disarankan untuk rutin berolahraga dan banyak mengonsumsi makanan berserat, seperti : sayur, buah, kacang, dan biji-bijian. Agar lebih sehat, sebaiknya olah makanan laut atau ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus guna membatasi jumlah minyak dalam makanan.

2.      Paparan merkuri berlebihan.

Risiko lain dari pola makan pescatarian adalah paparan merkuri berlebihan dari seafood. Beberapa jenis seafood, seperti : ikan tuna, ikan makarel, dan ikan pedang, mengandung merkuri yang tinggi. Untuk menghindarinya, Anda bisa memilih jenis ikan dan seafood lain dengan kandungan merkuri lebih rendah, misalnya lele, ikan kembung, ikan mas, ikan selar, ikan kerapu, atau udang.

Referensi :

Trisna Rahayu. 2017. Pengetahuan tentang Peskatarian dan Pola Makan Pengunjung di Restoran X Jalan Demangan Yogyakarta. Skripsi Jurusan Tehnik Boga Universitas Negeri Yogyakarta.

Fresán, U. & Sabaté, J. 2019. Vegetarian Diets : Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Advances in Nutrition, 10 (Suppl 4), pp. S380-S388.

Mahase, E. 2019. Vegetarian and Pescatarian Diets are Linked to Lower Risk of Ischaemic Heart Disease, Study Finds. BMJ, doi : 10.1136/bmj.l5397.

Pizzini, et al. 2017. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport : A Review. Nutrients, 9(10), pp. 1099.

National Institutes of Health. National Center for Complementary and Integrative Health. 7 Things to Know About Omega-3 Fatty Acids.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Fish: Friend or Foe?

Mayo Clinic. 2019. Omega-3 in Fish : How Eating Fish Helps Your Heart.

Migala, J. Everyday Health. 2019. Going Pescatarian 101 : Food List, Meal Plan, Benefits, and More.

Sass, C. Health. 2020. What Is a Pescatarian Diet and Is It Healthy?

Hjalmarsdottir, F. Healthline. 2018. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids.

 Kubala, J. Healthline. 2018. 11 High-Cholesterol Foods Which to Eat, Which to Avoid.