Gizi Menjelang Purna Bakti untuk Mempertahankan Status Gizi Optimal
Pada saat usia produktif pola hidup sehat dan seimbang terkadang belum menjadi prioritas dalam hidup, tuntutan pekerjaan yang banyak mungkin juga menjadi salah satu alasan pemilihan makanan yang cenderung kurang sehat dan tidak seimbang , seperti fast food atau makanan instan . Terlebih saat ini dunia digital makanan menjadi salah satu komoditas yang terdepan, apapun bisa dipesan hanya dalam genggaman, seperti: memesan berbagai variasi makanan siap santap dan frozen food, membeli kebutuhan rumah tangga dan lain sebagainya, hal ini juga mengakibatkan berkurangnya aktifitas fisik yang juga secara tidak langsung berdampak kepada perubahan berat badan dan masalah kesehatan terkait peningkatan berat badan bahkan sampai obesitas.
Penelitian yang dilakukan di Jogjakarta pada tahun 2018 mendapatkan hasil, bahwa : Persepsi masyarakat usia produktif tentang pola makan sehat beragam antara lain 4 sehat 5 sempurna, gizi seimbang, makan teratur, mengurangi makanan berlemak dan garam, serta makan makanan alami, organik, tanpa pengawet dan penyedap. Beberapa masyarakat mempersepsikan pola makan sehat merepotkan dan mahal. Sebagian besar informan/responden belum mengetahui bahwa besar porsi sesuai anjuran pola makan sehat .4
Adapun usia harapan hidup saat ini meningkat dari tahun ketahun, dimana prediksi populasi lansia di Indonesia diperkirakan meningkat melebihi populasi di dunia. Pada tahun 2020 menurut proyeksi Badan Pusat Statistik (BPS) lebih dari 10 % dari total penduduk indonesia berusia 60 th keatas. 1
Untuk menunjang atau mempersiapkan status gizi optimal pada saat purna bakti sebagai karyawan swasta atau pegawai negeri sipil (PNS) umumnya di usia mencapai 58 – 60 tahun, diperlukan pengaturan makan yang tepat dan kedisplinan. Anjuran asupan zat gizi mikro dan makro harus dicukupi dari asupan sehari- hari. Apabila pola makan yang dikonsumsi sudah memenuhi kaidah gizi seimbang yang dianjurkan oleh kemenkes sesuai usia, maka anjuran dapat terpenuhi. Zat gizi yang dibutuhkan adalah:
1. Sumber serealia
Sebagai sumber karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber tenaga, Gandum utuh adalah sumber serat dan vitamin B yang baik, beberapa contoh lainnya adalah : padi/ beras, jagung, dan oat
2. Sumber protein
Makanan sumber protein juga sebagai sumber energy, membangun dan memperbaiki jaringan ,membentuk massa otot, membentuk antibody (zat kekebalan). Beberapa contoh sumber protein adalah: makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan (kacang polong dan kacang polong), kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan produk susu rendah/non-lemak. Produk susu, keju, dan yogurt bebas lemak atau rendah lemak selain menyediakan protein mengandung juga kalsium untuk menjaga kepadatan / kesehatan tulang dan nutrisi penting lainnya. Kalsium yang cukup diperlukan sejak dini untuk mencegah resiko osteoporosis nantinya. Beberapa contoh produk susu adalah : susu bebas lemak dan rendah lemak, yogurt, dan keju.
3. Sumber Lemak
Fungsi lemak untuk tubuh adalah sebagai cadangan energy , dan juga sebagai pelarut vitamin larut lemak (Vitamin A, D, E dan K) sumber minyak nabati ( Yang dihasilkan oleh tanaman /nabati) memiliki manfaat yang lebih baik dibandingkan lemak hewani. Beberapa contoh minyak nabati antara lain : minyak kedelai, jagung, kanola. dan zaitun.
4. Sayuran dan buah-buahan
Buah dan sayuran utuh kaya akan nutrisi dan serat, dan umumnya rendah kalori. Berfungsi untuk meningkatkan kekebalan tubuh, beberapa jenis sayuran juga sebagai sumber kalsium , menurunkan kolesterol dan melancarkan pencernaan. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah juga bisa menjadi penunda lapar yang dapat mengontrol nafsu makan seseorang.
5. Sumber Cairan
Cairan merupakan salah satu bagian yang penting yang diperlukan oleh tubuh. Fungsi cairan sendiri untuk tubuh adalah : mengatur suhu tubuh, mengeluarkan zat/ racun dari tubuh , menjaga kesehatan kulit. Cairan tidak hanya dalam bentuk air putih saja, namun dapat juga berasal dari teh, kopi, sup/ kuah sayur, buah-buahan dan sayuran. Rata-rata kebutuhan cairan bagi usia 50 thn ke atas adalah : 1500ml-2000 ml.
6. Sumber Natrium/garam
Hasil studi menunjukkan bahwa rerata asupan natrium penduduk Indonesia sebesar 2764 mg/orang/hari. Sekitar 52,7 % penduduk Indonesia mengonsumsi natrium melebihi anjuran yang ditetapkan oleh kemenkes, yaitu sebesar > 2000 mg/hari. Sebanyak 73 % natrium berasal dari makanan yang dimasak di rumah dan 23 % dari makanan yang dibeli di luar rumah.
Alternative Pengganti garam :
Mengurangi konsumsi garam umumnya menghasilkan penurunan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung kongestif, dan kerusakan ginjal. Terdapat beberapa contoh bumbu dapur sebagai pengganti garam dapur yang dapat digunakan agar cita rasa masakan tetap terjaga namun kandungan natrium pada masakan tersebut berkurang, contohnya :
Basil: digunakan untujk sup, salad, sayuran, ikan dan daging
bubuk cabai: digunakan untuk daging, unggas dan bumbu di kuah.
Kayu manis: digunakan untuk salad, sayuran, roti, snack, dan daging. Bubuk kari: digunakan untuk daging, kerang dan sayuran
Bubuk bawang putih: Digunakan pada daging, unggas, ikan , sayuran, salad, sup dan kuah pada rebusan
Jahe: Digunakan pada sup, salad, sayuran, dan daging
Bubuk bawang bombay: : Digunakan pada sup, salad,unggas dan daging
Oregano: Digunakan pada sup, salad,sayuran , ayam dan daging
Paprika: Digunakan pada sayuran, ikan dan daging
Parsley: Digunakan pada salad, sayuran, ikan dan daging
Rosemary: Digunakan pada salad, sayuran, ikan dan daging
Daun Sage: Digunakan pada sup, salad,sayuran , ayam dan daging
Thyme: Digunakan pada salad, sayuran, ikan dan ayam
Pemenuhan zat gizi mikro :
Meskipun zat gizi mikro diperlukan dalam jumlah kecil, namun fungsi nya sangat penting bagi tubuh, yang bila kurang jumlahnya akan terdampak pada kesehatan seseorang , zat gizi yang penting agar saat usia purna bakti > 50 tahun tetap memiliki kondisi status gizi yang baik antara lain :
1. Fe (Zat besi) : berfungsi untuk : membentuk protein khusus pada sel darah merah dan otot, dan berfungsi juga untuk pengangkutan oksigen oleh sel darah merah ke seluruh tubuh
Sumber dari makanan: daging sapi, sayuran hijau, kacang-kacangan , dan mengkonsumsi vitamin C (Diutamakan dari bahan makanan segar seperti buah dan sayuran ) untuk membantu penyerapan vit.C
2. Kalsium: berfungsi untuk : Membangun kesehatan tulang dan gigi, dan menjaga fungsi otot, saraf, dan jantung.
Sumber dari makananan: ikan yang dapat dimakan dengan tulangnya ( sarden), sayuran berwarna hijau seperti brokoli, pokcoy, susu dan hasil olahan nya, minuman kedelai yang ditambahkan kalsium
3. Vitamin D : berfungsi untuk : mengatur jumlah kalsium dan phospat di dalam tubuh yang membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi
Sumber dari makananan: minyak ikan, daging sapi, hati , kuning telur, dan makanan yang sudah di fortifikasi Vit.D
4. Serat : berfungsi untuk : mengatur penggunaan gula oleh tubuh, membantu menjaga rasa lapar dan gula darah.
Sumber dari makananan: gandum, sayuran dan buah utuh, kacang- kacangan
5. Cairan : berfungsi untuk : pengiriman oksigen dan zat gizi ke sel, dan membuang bahan yang tidak dipergunakaann oleh tubuh melalui feses atau air kecil, menjaga keseimbangan suhu dalam tubuh
Sumber dari makanan: air putih, sayuran dan buah-buahan, kuah sayur, teh, kopi, susu, juice buah, dll
Usia Purna Bakti dimana memasuki usia > 50 tahun agar selalu sehat, dianjurkan tetap menjaga makan gizi seimbang sesuai rekomendasi serta minum yang cukup tidak berlebihan. Variasikan berbagai menu dari aneka ragam bahan makanan termasuk sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan zat gizi. Pola makan 3 kali makan besar, dan 2 kali makanan selingan yang teratur termasuk sarapan pagi.
Tidak kalah penting juga melakukan aktifitas fisik selalu rutin disesuaikan dengan kondisi dan kesukaan bisa jogging, berenang, senam, dll. Usia purna bakti juga tetap selalu membatasi konsumsi GGL (Gula Garam Lemak) sesuai anjuran kemenkes dan selalu menjaga kebersihan tangan agar terhindar dari kuman. Seperti pepatah yang sering kita dengar:
“Menua itu pasti, tapi sehat itu pilihan. Bagaimana kesehatan kita nanti, tergantung apa yang kita konsumsi hari ini”
Referensi:
1. https://pusdatin.kemkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/Infodatin-lansia-2016.pdf
2.https://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
3. Badan Kepegawaian Negara, Batas Usia Pensiun Pegawai Negeri Sipil, Surat Kepala Badan Kepegawaian Negara, Nomor : K.26-30 Lv.7 -3199, Tanggal : 17 Januari 2014
4. Persepsi pola makan sehat pada masyarakat usia produktif di kota yogyakarta , yeniar alifa i, dr. Ir. I made alit gunawan, m.si; dr. Supriyati, s.sos, m.kes
5. https://hnrca.tufts.edu/myplate/food-groups/grains
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
7. https://www.persagi.org › Gizi_Indon › article › view.
8.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
