Pola Diet yang Menyehatkan Jantung

Telah diketahui bahwa mengkonsumsi makanan jenis  tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan untuk mengubah kebiasaan makan merupakan sesuatu yang sulit untuk dilaksanakan. Berikut ini adalah pola diet yang menyehatkan jantung sekaligus dapat mencegah penyakit jantung yang dapat diaplikasikan bagi orang – orang yang telah bertahun – tahun menjalani pola makan yang tidak sehat maupun bagi orang – orang yang hanya perlu menyempurnakan pola makan :  

1. Kendalikan ukuran porsi makan

Jumlah seberapa banyak makanan yang dikonsumsi sama penting dengan jenis makanan apa yang dikonsumsi. Oleh karena itu, mengisi piring dengan jumlah makanan berlebihan, makan dengan cepat, dan makan hingga kekenyangan dapat menyebabkan lebih banyak kalori yang dikonsumsi dari yang seharusnya. Situasi porsi makanan yang disajikan lebih banyak dari yang dibutuhkan sering kali ditemukan di restauran. Berikut ini adalah beberapa tips sederhana untuk mengontrol ukuran porsi makanan sehingga membantu membentuk pola makan yang sehat bagi jantung dan menjaga lingkar pinggang:

• Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.

• Makan lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah dan sayuran.

• Makan makanan berkalori tinggi dan tinggi natrium dalam jumlah yang lebih sedikit, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji.

• Catat jumlah porsi makanan yang dimakan. 

2. Makan lebih banyak sayur dan buah

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik sekaligus rendah kalori dan kaya serat. Makan lebih banyak buah dan sayuran dengan memasukkan sayur dan buah dalam menu makanan dapat membantu mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan. Simpan sayuran yang sudah dicuci dan dipotong di lemari es untuk camilan cepat. Simpanlah buah dalam mangkuk di dapur agar ingat untuk memakannya. Pilihlah resep yang menggunakan sayur atau buah sebagai bahan utama, seperti tumis sayur atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad. Buah-buahan dan sayuran yang baik untuk dikonsumsi adalah sayuran dan buah segar atau beku, sayuran kalengan rendah natrium, dan buah kalengan yang dikemas dalam jus atau air. Sedangkan buah dan sayuran yang harus dibatasi adalah kelapa, sayuran dengan saus krim, sayuran yang digoreng atau dilapisi tepung roti, buah kalengan yang dikemas dalam sirup kental, dan buah beku dengan tambahan gula.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Jumlah biji-bijian utuh dalam diet sehat jantung dapat ditingkatkan dengan melakukan substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Produk biji – bijian utuh yang baik untuk dikonsumsi yaitu tepung gandum utuh, roti gandum 100%, sereal berserat tinggi (5 g atau lebih serat dalam satu porsi), biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, dan soba (kasha), pasta gandum utuh, dan oatmeal (potongan baja atau biasa)

4. Batasi lemak tidak sehat

Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.Membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang dikonsumsi adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans yaitu: 

• Kurangi lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10%.

• Kurangi penggunaan mentega, margarin, dan mentega saat memasak dan menyajikan makanan.

• Gunakan pengganti rendah lemak jika memungkinkan untuk diet sehat jantung. Misalnya, olesi kentang panggang dengan saus rendah natrium atau yogurt rendah lemak sebagai pengganti mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau olesan buah rendah gula pada roti panggang sebagai pengganti margarin. 

• Periksa label makanan pada biskuit, kue, frosting, biskuit, dan keripik. Makanan ini tidak hanya rendah nilai gizinya, beberapa di antaranya - bahkan yang berlabel rendah lemak - mungkin mengandung lemak trans. Lemak trans tidak lagi diizinkan untuk ditambahkan ke dalam makanan, tetapi produk yang sudah lama mungkin masih mengandung lemak trans.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik. Pilihlah pilihan yang lebih rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng dan susu skim daripada susu murni. Ikan adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi. Beberapa jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida terutama jumlah asam lemak omega-3 tertinggi pada ikan air dingin, seperti salmon, makarel, dan ikan haring. Sumber lain dari omega-3  adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak kanola. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil juga merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol, sehingga dapat menjadi pengganti yang baik untuk daging. Mengganti protein nabati dengan protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang-kacangan dengan hamburger - akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol serta meningkatkan asupan serat.

6. Batasi atau kurangi garam (natrium)

Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Membatasi garam (natrium) adalah bagian penting dari diet sehat jantung. American Heart Association merekomendasikan hal tersebut:

Orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari (sekitar satu sendok teh garam), idealnya tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari. Meskipun mengurangi jumlah garam yang ditambahkan ke dalam makanan di meja makan atau saat memasak adalah langkah awal yang baik, sebagian besar garam yang dimakan berasal dari makanan kaleng atau makanan olahan, sehingga membuat makan makanan segar dan membuat sup serta semur sendiri dapat mengurangi jumlah garam yang dimakan. Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang dimakan adalah dengan memilih bumbu dengan hati-hati. Banyak bumbu yang tersedia dalam versi rendah sodium dan pengganti garam yang dapat menambah rasa pada makanan dengan lebih sedikit natrium.

7. Rencanakan menu harian

Buatlah menu harian dengan menggunakan enam strategi yang telah disebutkan di atas. Saat memilih makanan untuk setiap waktu makan dan camilan, utamakan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan menu untuk memastikan bahwa menu tersebut mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

8. Manjakan diri sesekali

Memanjakan diri sesekali dengan sebatang permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung, namun jangan jadikan hal itu sebagai alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat yang telah dibuat. 

Diet makanan yang menyehatkan jantung bisa dilakukan dan menyenangkan dengan menerapkan delapan langkah ini. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, mengetahui makanan apa saja yang harus lebih banyak dikonsumsi dan makanan apa saja yang harus dibatasi, pola makan yang menyehatkan jantung akan terasa mudah dilakukan. 

Referensi:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/elevated-view-stethoscope-with-heart-shape-near-fresh-vegetables-wooden-desk_2944442.htm#fromView=search&page=1&position=16&uuid=f57e56ca-19e6-47e4-bbe2-aa664dc58c43