Apa itu Plant Based Diet? Berikut Manfaat dan Cara Memulainya
Pola makan tinggi gula, tinggi lemak, dan makanan ultraproses memberikan dampak yang buruk terhadap peningkatan obesitas dan penyakit degeneratif di Indonesia. Salah satu diet yang mulai dilirik di Indonesia yaitu Plant Based Diet.
Ketertarikan pada Plant Based Diet didorong beberapa faktor. Banyak yang memilih Plant Based Diet karena ingin menjaga kesehatan atau menurunkan berat badan. Alasan lainnya yaitu kepedulian terhadap kesejahteraan hewan, atau sebagai cara untuk mengurangi dampak buruk ke lingkungan. Beberapa juga dikarenakan meniru selebriti, media sosial, dan dan film dokumenter popular seperti "The Game Changers". Terlepas dari alasan setiap orang ingin memulai Plant Based Diet, yang paling penting adalah bagaimana agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi saat melakukan diet ini.
Apa yang dimaksud Plant Based Diet?
Plant-based food merupakan pola makan yang diterapkan untuk menambah jumlah konsumsi makanan yang bersumber dari tumbuhan seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan serelia.
Ada berbagai macam variasi Plant Based Diet :
· Vegetarian : juga dikenal sebagai ovo-lactovegetarian, diet ini mencakup semua makanan dari tumbuhan dan masih mengkonsumsi telur dan susu.
· Vegan : ini adalah diet yang terdiri dari makanan nabati saja dan tidak termasuk daging, susu, telur, dan madu. Banyak orang yang mengikuti gaya hidup ini melakukannya karena alasan etika terhadap hewan dan kepedulian lingkungan, dan modifikasi gaya hidup lainnya biasanya disertakan disamping perubahan pola makan.
· Pescatarian : ini adalah sebagian besar diet vegetarian yang juga mencakup makanan laut.
· Whole food plant based : sangat mirip dengan pola makan vegan, pola makan ini menghindari beban etika dan berfokus pada aspek kesehatan. Tinggi buah, sayuran dan biji-bijian sementara biasanya rendah lemak.
· Flexetarian : ini adalah istilah luas yang digunakan oleh mereka yang terutama mengikuti diet vegetarian atau nabati, tetapi kadang-kadang membolehkan konsumsi daging, susu, dan makanan laut.
Manfaat Plant Based Diet bagi Kesehatan
1. Menurunkan berat badan
Ada banyak manfaat dari mengonsumsi makanan tinggi buah dan sayuran segar, salah satunya adalah pengendalian berat badan yang lebih baik. Berbagai penelitian menunjukkan hasil bahwa plant based diet dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak visceral di dalam tubuh.
2. Mengurangi risiko diabetes
Peningkatan kepatuhan terhadap plant based diet secara keseluruhan dari waktu ke waktu dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 di tahun-tahun berikutnya.
3. Mencegah hipertensi
Plant based diet dengan konsumsi makanan sumber protein hewani dalam jumlah terbatas efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Langkah Awal Memulai Plant Based Diet
1. Mulai dengan pola makan vegetarian yaitu masih mengonsumsi telur dan susu dengan mengikuti panduan dari The Vegetarian Society of United Kingdom.
2. Anjuran konsumsi anekaragam sayur dan buah minimal 5 porsi sehari
3. Pilih sumber karbohidrat yang tinggi serat dan rendah gula, garam, dan lemak
4. Konsumsi anekaragam protein dari nabati yang rendah garam dan lemak
5. Pilih jenis susu dan produk olahannya yang rendah gula dan lemak
6. Pilih lemak yang tidak jenuh dan gunakan dalam jumlah terbatas
Kesimpulan :
· Mengingat begitu banyak manfaat Plant Based Diet bagi kesehatan dan diprediksi akan menjadi tren diet yang tumbuh pesat, hal ini perlu mendapat perhatian khusus bagi dokter dan ahli gizi (nutrisionis atau dietisien)
· Plant Based Diet akan menjadi pilihan diet yang sehat jika dilakukan dengan tepat dengan bimbingan ahli gizi. Plant Based Diet bukan sekedar hanya makan sayuran yang banyak, tapi juga diet yang harus terencana dengan baik.
· Saat menjalani Plant Based Diet, konsumsi makanan harus tetap beragam dari berbagai buah- buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk memastikan konsumsi zat gizi makro dan mikro yang cukup. Vitamin B12 dan kalsium dapat ditemukan dalam makanan yang difortifikasi atau ditambahkan melalui suplemen untuk memastikan asupannya yang cukup. American Heart Association dan Academy of Nutrition and Dietetics saat ini mengakui bahwa Plant Based Diet yang terencana dengan baik adalah pilihan sehat dan aman untuk kebanyakan orang dewasa.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Referensi :
1. Clem, Julia, and Brandon Barthel. “A Look at Plant-Based Diets.” Missouri medicine vol. 118,3 (2021): 233-238.doi: 10.1097/HJH.0000000000002604
2. Gibbs, Joshuaa; Gaskin, Eleanora; Ji, Chena; Miller, Michelle A.a; Cappuccio, Francesco P.a,b The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials, Journal of Hypertension: January 2021 - Volume 39 - Issue 1 - p 23-37
3. Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes. 2018;8 doi:10.1038/s41387-018-0067-4.
4. The Good Food Institute. U.S. Plant-Based Market Overview: New SPINS retail sales data. The Good Food Institute; [Accessed January 25, 2021]. Published November 27, 2018. https://www.gfi.org/marketresearch.
5. Zhangling Chen, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Yanping Li, Megu Y. Baden, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Trudy Voortman, Frank B. Hu, Shilpa N. Bhupathiraju; Changes in Plant-Based Diet Indices and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes in Women and Men: Three U.S. Prospective Cohorts. Diabetes Care 1 March 2021; 44 (3): 663–671. https://doi.org/10.2337/dc20-1636
Sumber Gambar :
1. Vegan and Plant-based Diet Difference and Facts | Piedmont Healthcare
2. Eatwell_guide_veggie_DR_EDIT_MAR2018 (vegsoc.org)
