Diet Sehat untuk Menjaga Kepadatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis
Masa tulang atau Bone Mineral Density (BMD) berubah sepanjang berjalannya usia, ditandai dengan fase pertambahan masa tulang yang cepat selama masa kanak-kanak dan remaja, fase tenang atau relative datar pada usia pertengahan dan diikuti dengan kehilangan masa tulang selama tahun-tahun terakhir. Puncak masa tulang yaitu setelah mencapai usia 30 tahun dan akan secara alami menurun perlahan pada usia usia setelahnya. 1,2 Jika masa tulang tidak cukup terbentuk selama masa ini, maka akan terjadi pengeroposan tulang di kemudian hari dan memiliki peningkatan risiko untuk menjadi rapuh dan mudah patah (osteoporosis). Oleh sebab itu, perlu memenuhi asupan nutrisi dan gaya hidup yang sehat untuk membangun tulang yang kuat dan mempertahankan masa tulang seiring bertambahnya usia. Berikut beberapa cara untuk membangun tulang yang sehat:
1. Makan banyak Sayur dan Buah
Buah dan sayur adalah salah satu sumber vitamin C terbaik yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.3 Dianjurkan konsumsi buah-buah dan sayuran setidaknya 5 porsi sehari. Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan masa tulang pada dewasa awal. Makan banyak sayuran juga terbukti bermanfaat pada wanita dengan usia yang lebih tua. Sebuah penelitian pada wanita berusia diatas 50 tahun ditemukan bahwa mereka yang paling sering mengonsumsi bawang Bombay memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsinya.
2. Konsumsi Protein yang Cukup
Asupan protein mempengaruhi produksi hormon pertumbuhan yang penting dalam pembentukan setiap sel dalam tubuh terutama otot dan tulang.4 Sebalikanya, asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium yang dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Dengan demikian, rendahnya asupan protein dapat menyebabkan pengeroposan tulang sementara asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama masa penuaan dan penurunan berat badan. Direkomendasikan asupan protein lebih tinggi dari 0.8 g/kg berat badan per hari.1
3. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium merupakan mineral utama pembentuk tulang dan 99% kalsium tubuh disimpan di dalam tulang. Karena sel-sel tulang yang sudah tua secara konstan dipecah digantikan oleh sel-sel tulang yang baru, maka penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang. Kalsium banyak terdapat pada susu, keju, yogurt, bayam, kale dan kacang kedelai. Rekomendasi asupan kalsium harian adalah 800-1200 mg per hari.4
4. Dapatkan banyak Vitamin D dan Vitamin K
Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Pnelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang rendah dan lebih berisiko mengalami pengeroposan tulang. Mendapatkan vitamin D dan K dalam jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang. Anda bisa mendapatkan vitamin D yang cukup melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan, hati dan keju. Sedangkan vitamin K terdapat dalam hati, telur, daging dan makanan fermentasi seperti keju dan nato.
5. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Beban
Melakukan jenis olahraga tertentu dapat membantu membangun dan menjaga kekuatan tulang yang dapat meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang memiliki kepatan tulang yang rendah. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan aerobik dengan menahan beban seperti latihan yang melibatkan lengan, kaki, dan tungkai, misalnya berjalan, menaiki tangga, joging, bola voli dan tenis. Salah satu bentuk latihan aerobik yang paling umum adalah jalan kaki, latihan yang sangat diterima dengan baik oleh para lansia karena tidak berbahaya dan mudah dilakukan.
6. Hindari Diet Rendah Kalori
Banyak sekali program diet dengan tujuan menurunkan berat badan termasuk pembatasan kalori dan intermittent fasting. Meskipun penurunan berat badan bermanfaat untuk hasil kardiometabolik pada pasien dengan kelebihan berat badan atau obesitas, namun menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang bagus. Selain memperlambat metabolisme, menimbulkan rasa lapar kembali dan menyebabkan hilangnya masa otot, hal itu juga dapat membahayakan kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, overweight ataupun obesitas. Untuk membangun dan menjaga tulang tetap kuat, jalani diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari dan harus mencakup banyak protein dan kaya akan vitamin dan mineral.5
7. Jaga Berat Badan Ideal
Selain mengonsumsi makanan yang bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Misalnya, kekuranagn berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Hal ini khususnya terjadi pada wanita pasca menopause yang telah kehilangan efek hormon estrogen yang melindungi tulang. Berat badan yang rendah pada usia ini berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan peningkatan pengeroposan tulang.
8. Konsumsi Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 berperan sebagai antiinflamasi. Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang selama proses penuaan. Omega-3 terdapat pada ikan, minyak kanola, minyak zaitun, kacang kedelain dan biji-bijian.
Referensi:
1. Craig, Elliot KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Review article. Sport Medicine. 2019 (49). 139-151
2. Jones ADG, Faulkner RA, Forwood MR, Mirwald RL, Bailey DA. Bone Mineral Accrual from 8 to 30 years of age: an estimation of Peak Bone Mass. J Bone Miner Res. 2011; 26 (8): 1729-39
3. Aghajanian P, Hall S, Wongworawat MD, Mohan S. The Role and Mechanism of Vitamin C in Bone: New Developments. J Bone mIner Res. 2015;30(11):1945-55.
4. Rizzoli R, Biver E, Speranza T. Nutritional Intake and Bone Health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9: 606-21.
5. Villareal et al. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial. J Bone Niner Res. 2016; 31 (1): 40-51.
Sumber gambar:
https://jarwadi.me/wp-content/uploads/2020/04/makanan-sumber-mineral-kalsium.jpeg
https://d1jgg9zblauubs.cloudfront.net/compro/articleContent/7491f1d7-5aca-4bf3-a22c-0dd3fc5af90c.jpg
:format(webp)/article/th4HwzLGsCa5HO9OwxvNU/original/001834900_1556618479-5-Tips-Penting-Penderita-Osteoporosis-By-Crevis-Shutterstock.jpg){kind=link}
