Asupan Gizi untuk Menjaga Kesehatan pada Musim Hujan
Perubahan iklim telah berdampak pada berbagai sektor ekonomi dan pembangunan di Indonesia, termasuk sector kesehatan. Conference of Parties (COP26) Special Report on Climate Change and Health (2021) menyatakan bahwa perubahan iklim telah berdampak signifikan pada kesehatan. Hal tersebut menyebabkan penyakit-penyakit yang sering muncul pada saat-saat tertentu, seperti peristiwa cuaca ekstrem yang semakin sering (seperti gelombang panas, hujan badai dan banjir)
Memasuki masa musim hujan, tidak aneh lagi kalau banyak daerah yang mulai diguyur hujan terus menerus. Sekitar sebulan terakhir, beberapa wilayah di Indonesia diguyur hujan dengan intensitas beragam, mulai dari ringan hingga deras, dengan cuaca yang yang juga lebih dingin. Suhu udara mulai menurun dan cuaca kini menjadi terasa lebih dingin. Penurunan suhu ini perlu diimbangi dengan penyesuaian kekebalan tubuh agar tak mudah sakitUntuk menolak serangan mikroorganisme penyebab penyakit masuk ke dalam tubuh, hal pertama yang perlu diperhatikan adalah sistem imun atau daya tahan tubuh kita. Namun, di tengah cuaca seperti saat ini, penting untuk tetap menjaga kesehatan agar tak gampang sakit. Saat suhu udara mulai menurun dibutuhkan daya tahan tubuh yang lebih kuat.
Mengutip laman Kementerian Kesehatan RI, musim hujan adalah kesempatan bagi mikroorganisme penyebab penyakit untuk menyerang manusia. Faktor Risiko Kesehatan akibat Perubahan Iklim, teridentifikasi 4 kelompok prioritas penyakit akibat dampak negatif dari perubahan iklim, yang terdiri dari penyakit menular oleh vektor (malaria dan dengue), penyakit menular oleh air (Diare), penyakit menular oleh udara (pneumonia, Infeksi Saluran Pernapasan Akut / ISPA, dan Tuberkulosis (TB)), dan malnutrisi (stunting, wasting dan underweight).
Berikut sejumlah hal penting yang perlu dilakukan di musim hujan agar tubuh tidak gampang sakit yaitu dengan mengonsumsi makanan bergizi, istirahat cukup, dan rutin berolah raga
Menjaga pola makan sehat
Asupan gizi sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Seseorang yang kekurangan nutrisi berisiko terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang gizi, daya tahan tubuh akan menurun, menyebabkan kuman penyakit lebih mudah masuk dan berkembang. Pastikan kita makan secara teratur, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam, terutama sarapan. Selain itu, mengonsumsi probiotik juga perlu diperhatikan agar terhindar dari infeksi seperti flu dan diare. Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung probiotik, seperti yogurt, tahu, tempe, atau sayuran fermentasi, dapat membantu menjaga usus agar sistem pencernaan tetap lancar.
Mulai mengatur pola makan yang lebih sehat dengan memenuhi berbagai gizi yang diperlukan sangat penting fungsinya untuk mencegah tubuh agar tidak mudah sakit. Kurangnya asupan makanan yang bernutrisi serta kecukupan gizi yang tidak terpenuhi menjadi faktor utama yang membuat tubuh rentan sakit selama musim hujan atau saat cuaca dingin.
Agar zat gizi tercukupi, kita harus memperhatikan pola makan sehat dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Lima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman. Lebih baik jika dalam satu kali makan kita bisa mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan.
Asupan makan kita sehari-hari harus memenuhi kebutuhan zat-zat gizi sebagai berikut :
1. Karbohidrat
Karbohidrat menjadi komponen utama dan paling penting dalam pola makan sehat. Jika tidak ingin mengonsumsi karbohidrat yang tinggi gula seperti nasi, bisa saja diganti sumber karbohidrat lain. Misalnya gandum utuh maupun pilihan lain yang bebas gluten.
Karbohidrat dibutuhkan untuk menjadi bahan bakar utama dalam pembuatan energi di dalam tubuh. Kekurangan asupan karbohidrat akan cukup mengganggu keseimbangan gizi di dalam tubuh sehingga kinerja organ-organ dalamnya akan terganggu dan tidak bisa berfungsi secara efektif.
Selain sebagai bahan bakar produksi energi, beberapa sumber karbohidrat juga memiliki kandungan antioksidan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan imunitas tubuh dan melawan infeksi virus maupun penyakit yang datang menyerang. Contoh sumber karbohidrat yang kaya akan antioksidan dan mudah ditemukan misalnya seperti ubi jalar maupun ubi ungu.
2. Protein
Beberapa bahan makanan kaya protein menjadi yang paling direkomendasikan untuk rutin dikonsumsi selama musim hujan. Makanan-makanan tersebut berupa sayur-sayuran seperti kacang polong, kacang-kacangan lainnya hingga bayam.
Ikan, daging dan telur juga dikatakan sebagai sumber asupan protein yang sangat baik dan dapat digabungkan dalam menu makanan untuk menjaga kecukupan protein selama musim hujan. Pasalnya protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk otot dan melindungi diri dari penurunan suhu dan udara yang dingin.
3. Lemak
Selama musim hujan, lemak yang biasanya banyak dihindari orang justru dibutuhkan. Tentukan bukan lemak sembarangan tetapi lemak sehat yang bermanfaat untuk tubuh. Kehadiran lemak sehat dalam piring saji saat makan dinilai oleh ahli sangat dibutuhkan.
Alasan dari pentingnya konsumsi lemak saat musim hujan atau cuaca yang sedang dingin adalah untuk membantu menjaga tubuh tetap hangat dan menyeimbangkan suhu tubuh agar tidak mengalami kedinginan atau bahkan sampai mengalami hipotermia. Lemak sehat ini bisa didapatkan secara alami dari beberapa jenis makanan seperti kacang-kacangan, buah kering atau bahkan konsumsi alpukat secara rutin.
4. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral menjadi zat gizi yang paling penting untuk menjaga serangan infeksi virus dan penyakit ke dalam tubuh. Pada musim hujan atau cuaca dingin ada penurunan konsumsi buah-buahan seperti jeruk maupun jambu biji yang faktanya dapat menjauhkan virus dan penyakit dari tubuh.
Para ahli menyarankan setidaknya untuk tetap mengonsumsi buah-buahan yang tumbuh lebat dan dapat dipanen dengan subur selama musim hujan. Kandungan vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, K dan berbagai vitamin serta mineral lain dibutuhkan untuk membantu menguatkan imunitas tubuh selama musim hujan.
Selain itu, mengonsunsi vitamin juga bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan melawan penyakit. Bicara soal vitamin, apa saja jenis vitamin untuk daya tahan tubuh yang dianjurkan?
1) Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu penguat sistem kekebalan tubuh terbesar dari semua jenis vitamin. Faktanya, kekurangan vitamin C dapat membuat kita lebih mudah sakit. Beberapa makanan kaya vitamin C seperti jeruk, anggur, jeruk, stroberi, paprika, bayam, kangkung, dan brokoli. Asupan vitamin C harian sangat penting untuk kesehatan karena tubuh tidak bisa memproduksi atau menyimpannya. Namun, tak perlu khawatir karena vitamin C ada pada banyak jenis makanan sehingga kita sebetulnya tak perlu mengonsumsi suplemen vitamin C, kecuali jika disarankan oleh dokter.
2) Vitamin B6
Vitamin ini sangat penting untuk mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan tubuh. Beberapa makanan kaya vitamin B6 seperti ayam dan ikan air dingin, seperti salmon dan tuna. Vitamin B6 juga dapat ditemukan dalam sayuran hijau dan buncis.
3) Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang dapat membantu tubuh melawan infeksi. Beberapa makanan kaya vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan bayam.
5. Air dan Serat
Selain berbagai gizi yang terdapat dalam berbagai jenis sumber makanan, menjaga hidrasi tubuh selama musim hujan dan cuaca dingin sangat penting untuk dilakukan. Memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh sebenarnya tidak harus melalui konsumsi air putih yang terkadang membosankan. Memenuhi kecukupan hidrasi juga bisa dilakukan melalui konsumsi sup atau sayur yang dimasak dengan kuah banyak.
Selain itu, konsumsi buah-buahan yang kaya akan air juga dinilai cukup efektif untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh. Misalnya mengonsumsi buah semangka yang bahkan bisa mengandung air hingga lebih dari 90?rat buahnya.
Bukan hanya memenuhi kebutuhan hidrasi, konsumsi buah yang kaya akan kandungan air ini juga membantu untuk memenuhi kebutuhan serat agar tetap tercukupi. Serat sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan pencernaan selama cuaca dingin dan menghindari permasalahan yang terjadi terutama pada pencernaan.
Rutin berolahraga
Meskipun cuaca dingin dan sering turun hujan, tetap disarankan untuk melakukan olah raga secara teratur setiap hari, olah raga dapat dilakukan di luar atau didalam rumah.
adalah beberapa saran yang kerap diberikan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Referensi:
Carissa Wityadarda dkk. 2023. Dasar Ilmu Gizi. Publisher: Sada Kurnia Pustaka
Ebi K, Vanos J, Baldwin J, Bell J, Hondula D, Errett N, Hayes K. 2021. Extreme weather and climate change: Population health and health system implication. Annual Review of Public Health. Vol 42: 293-315.
https://apps.detik.com/detik/detik-food
KLHK. Roadmap Nationally Determined Contribution (NDC) Adaptasi Perubahan Iklim; 2020. Diakses dari https://ditjenppi.menlhk.go.id/reddplus/images/adminppi/adaptasi/dokumen/Roadmap_NDC_API_opt.pdf
Nur MF. 80 Persen Kasus Malaria di Indonesia Disumbang Wilayah Ini. detikHealth; 2022.
Diakses dari https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-6046173/80-persen-kasus-malaria-di-indonesia-disumbang-wilayah-ini.
Rasmaniar dkk. 2021. Pengantar Kesehatan dan Gizi. Penerbit : Yayasan Kita Menulis
Sumber gambar:
