Mengenal Jam Biologis Tubuh Kita - Irama Sirkadian

Setiap tubuh manusia memiliki irama kehidupan yang merupakan proses internal di dalam tubuh untuk mengatur waktu bangun-tidur selama 24 jam, proses ini biasa disebut dengan irama sirkadian. Irama Sirkadian bekerja untuk memastikan semua fungsi dan proses tubuh berjalan maksimal selama 24 jam dengan cara bekerja sama dengan otak dan juga dipengaruhi langsung oleh isyarat linkungan, terutama sumber cahaya. Secara sederhana, irama sirkadian seperti jam biologis tubuh yang mengatur proses penting bagi tubuh, dimulai dari kapan waktunya anda bangun dan tidur.

Terdapat beberapa komponen di dalam tubuh yang membentuk irama sirkadian, dan sel-sel di dalam otak akan merespon sterang dan gelap. Mata kita menangkap perubahan dari luar dalam bentuk terang dan gelapnya cahaya lingkungan dan kemudian mengirimkan sinyal ke sel yang berbeda tentang kapan waktunya untuk mengantuk dan untuk bangun. Sel-sel tersebut kemudian mengirim lebih banyak ke bagian dari otak yang mengaktifkan fungsi lain yang membuat kita lebih lelah ataupun waspada.

Selain itu, hormon juga berperan penting dalam irama sirkadian dengan menangkap dari lingkungan luar apakah kondisi sekitar terang atau gelap. Misalnya, hormon melatonin dan kortisal yang meningkat atau menurun memiliki efek yang berbeda bagi tubuh. Hormon melatonin merupakan hormon yang membuat tubuh kita mengantuk dan biasanya muncul di malam hari yang didukung dengan kondisi gelap, sementara itu hormon kortisol merupakan hormon yang membuat kita lebih waspada dan biasanya tubuh memproduksinya lebih banyak di pagi hari dan didukung dengan cahaya lingkungan yang terang.

Tidak hanya itu, suhu tubuh juga ikut mempengaruhi siklus ini. Pada saat kita tertidur, suhu tubuh cenderung turun dan naik selama kita terjaga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwasannya irama sirkadian ini juga mempengaruhi metabolisme dalam tubuh dan bahkan kesehatan mental. Irama sirkadian bekerja berdasarkan jam kerja, aktivitas fisik, dan juga faktor usia.

Saat irama sirkadian terganggu, kita akan mengalami gangguan tidur yang cukup serius. Pasalnya, tanpa diketahuinya sinyal yang tepat maka tubuh kita tidak akan mengetahui waktu yang tepat untuk bangun dan tidur, yang akan berujung dengan terganggunya kualitas tidur.

Beberapa hal yang dapat memicu terganggunya irama sirkadian ini antara lain kerja malam hari, shift kerja yang tidak menentu, kebiasaan begadang, efek obat, stres, kondisi kesehatan mental, dan tempat tidur yang nyaman.

Maka dari itu, ada beberapa cara untuk mengatasi irama sirkadian agar kembali menjadi normal, yaitu dengan rutin berolahraga, mengurangi begadang, mengatur waktu dengan baik, hindari paparan cahaya dari gadget menjelang waktu tidur, tingkatkan paparan cahaya saat bekerja, sinar matahari lebih baik, hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein, lakukan kegiatan meditasi atau membaca buku menjelang tidur, hindari tidur di siang atau sore hari, mengatur suhu ruangan lebih dingin di malam hari.

Untuk pekerja yang bekerja pada malam hari bisa dengan memanipulasi lingkungan di sekitarnya agar irama sirkadian dapat bekerja dengan maksimal. Seperti saat bekerja untuk cenderung memberikan pencahayaan yang lebih terang di lingkungan sekitar untuk meningkatkan kewaspadaan, namun saat hendak tidur selepas pulang kerja bisa dengan memodifikasi lingkungan dengan menutup sumber cahaya di kamar tidur dan juga menyalakan kipas angin untuk menurunkan suhu ruangan sekitar, hal ini akan membantu tercapainya waktu tidur yang telah terganti sebelumnya.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/#:~:text=Circadian rhythm is the 24,Earth's rotation around its axis. Diakses pada tanggal 13 Mei 2023 pukul 19.40

Brainard, J., Gobel, M., Scott, B., Koeppen, M., & Eckle, T. (2015). Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology, 122(5), 1170–1175.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635592/

Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol Research & Health, 25(2), 85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm. Diakses pada tanggal 14 Mei 2023 pukul 15.30