Persalinan Normal Jadi Mudah dan Lancar, Senam Hamil Yuk..
Pada era modern seperti sekarang ini, senam hamil sudah tidak asing lagi terdengar di telinga kita. Bahkan menjadi trend tersendiri dikalangan ibu-ibu hamil terutama di kota-kota besar. Selain mengkonsumsi makanan yang bergizi dan menjaga pola istirahat, ibu hamil juga perlu memperhatikan persiapan fisik dengan melakukan olah raga. Senam hamil dianggap sebagai bentuk aktivitas fisik dan olah raga yang aman untuk ibu hamil serta salah satu cara merawat diri selama kehamilan.
Senam hamil sangat bermanfaat untuk dilakukan selama kehamilan. Berlatih senam hamil pada masa kehamilan dapat membantu melatih pernafasan dan membuat ibu hamil merasa relaks sehingga memudahkan adaptasi ibu terhadap perubahan tubuh selama kehamilan.
Senam hamil merupakan terapi latihan gerak dan salah satu kegiatan dalam pelayanan selama kehamilan atau prenatal care yang bertujuan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental saat menghadapi persalinan agar persalinan normal dapat berlangsung dengan cepat, aman, dan spontan.
Melalui senam hamil, ibu hamil akan diajarkan cara mengurangi kecemasan dan mengurangi rasa takut dengan cara relaksasi fisik dan mental, serta mendapatkan informasi untuk mempersiapkan tentang apa saja yang akan terjadi selama persalinan.
Tujuan dari senam hamil yaitu :
· Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot dinding perut, ligamen,dan otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
· Membentuk sikap tubuh, sikap tubuh yang baik selama kehamilan dan persalinan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.
· Menguasai teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam kehamilan dan persalinan untuk mempercepat relaksasi tubuh yang dengan napas dalam, dan juga untuk mengatasi rasa nyeri pada saat kontraksi.
· Menguatkan otot -otot tungkai, dimana tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang semakin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan
· Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) yang sering terjadi pada ibu hamil.
· Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin akan mendesak isi perut ke arah dada. Hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. Dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relaks.
· Latihan mengejan, latihan ini khusus untuk menghadapi persalinan, agar ibu bisa mengejan dengan benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.
· Mendukung ketenangan fisik.
Sedangkan manfaat yang bisa didapatkan dari senam hamil, antara lain :
· Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung
· Sirkulasi darah menjadi lancar
· Postur tubuh menjadi lebih baik
· Tidur lebih berkualitas
· Mengurangi stress
· Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan
· Otot bagian panggul menjadi lebih kuat
· Tekanan darah lebih stabil
Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan senam hamil, yaitu :
· Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, dan menyerap keringat.
· Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelah melakukan senam hamil.
· Hindari gerakan memutar, membalikkan badan, dan berdiri secara cepat.
· Ketahui batas kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri.
· Konsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil untuk mencegah dehidrasi.
Senam hamil ini hanya bisa dilakukan ketika kandungan berusia 22-36 minggu, ada juga yang menganjurkan bila kehamilan sudah mencapai 28 minggu ke atas. Namun yang perlu diperhatikan, tidak semua kondisi ibu hamil dapat melakukan senam hamil, sehingga disarankan untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan.
Kriteria ibu hamil yang tidak di perkenankan untuk mengikuti senam hamil yaitu ibu hamil dengan Preeklamsia, KPD (Ketuban Pecah Dini), Perdarahan trimester II dan trimester III, Kemungkinan lahir prematur, Incompetent Cervik, Diabetes Melitus, Anemia, Thypoid, Aritmia, Riwayat perdarahan, Penurunan atau kenaikan berat badan berlebihan, Janin kembar, letak bayi sungsang.
Senam hamil juga bisa dilakukan di rumah dengan gerakan yang sederhana. Adapun untuk gerakan senam hamil tersebut yaitu :
· Gerakan duduk bersila
Gerakan ini merupakan gerakan dasar senam hamil. Duduk bersila merupakan posisi paling aman untuk ibu hamil karena tidak ada penekanan pada perut. Posisi ini dikombinasikan dengan pemanasan. Pemanasan bisa dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali. Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali.
· Gerakan Senam Jongkok
Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu hamil serta meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar longgar dan lebih lentur. Caranya yaitu, berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke dalam posisi jongkok. Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini sampai 5 kali.
· Gerakan Senam Kegel
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk memperkuat otot panggul bagian bawah, termasuk kandung kemih, rahim, dan usus besar. Caranya adalah dengan mengencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali otot tersebut.
· Gerakan Senam Kupu-Kupu ( Tailor Sit)
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan paha, dan dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Caranya adalah duduk di lantai, punggung lurus dan menempel ke dinding, kedua telapak kaki saling bersentuhan, dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai. Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik
· Wall Push Up
Gerakan ini merupakan jenis gerakan push up yang dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding. Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Caranya, berdirilah menghadap dinding, dengan jarak 1 lengan dari dinding. Angkat kedua lengan lurus ke depan selebar bahu. Tumpukan telapak tangan pada dinding, lalu tekuk siku sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali..
Latihan senam hamil ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendian, kontraksi rahim yang sering,keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.
Senam hamil ini bisa dilakukan dimana saja, namun untuk hasil yang maksimal, akan lebih baik lagi jika mengikuti petunjuk instruktur. Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan panduan gerakan senam ibu hamil yang tepat sesuai dengan kebutuhan.
· Gerakan Senam Kupu-Kupu ( Tailor Sit)
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan paha, dan dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Caranya adalah duduk di lantai, punggung lurus dan menempel ke dinding, kedua telapak kaki saling bersentuhan, dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai. Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik
· Wall Push Up
Gerakan ini merupakan jenis gerakan push up yang dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding. Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Caranya, berdirilah menghadap dinding, dengan jarak 1 lengan dari dinding. Angkat kedua lengan lurus ke depan selebar bahu. Tumpukan telapak tangan pada dinding, lalu tekuk siku sambil mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali..
Latihan senam hamil ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendian, kontraksi rahim yang sering,keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.
Senam hamil ini bisa dilakukan dimana saja, namun untuk hasil yang maksimal, akan lebih baik lagi jika mengikuti petunjuk instruktur. Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan panduan gerakan senam ibu hamil yang tepat sesuai dengan kebutuhan.
Referensi :
Mandriwati, G. 2008. Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. Jakarta : ECG Heardman, H. (2009). Senam hamil. Alih bahasa Petrus Andrianto. Jakarta : Archan.
Widyawati & Syarul, F.2013. Pengaruh Senam Hamil Terhadap Proses Persalinan dan Status Kesehatan Neonatus. Surabaya: Universitas Airlangga
Maryunani, A.2011. Senam Hamil, Senam Nifas dan Terapi Musik. Jakarta: Trans Info Media.
