Mengenal Diet Rendah Kalori

Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk dijadikan sumber energi, namun asupan kalori yang berlebihan dapat menambah berat badan dalam bentuk lemak. Diet rendah kalori adalah pola makan dengan cara membatasi jumlah asupan kalori harian. Diet harus dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh dan melalui pendampingan dari profesional seperti ahli gizi. Program diet direkomendasikan dibuat khusus untuk individu itu sendiri dengan tetap memperhatikan panduan gizi seimbang juga program yang disusun aman dilakukan serta bisa menjalankan aktivitas sehari-hari secara optimal. Penurunan berat badan yang sehat itu yang tidak drastis atau instan. Penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5-1 kg per minggu. Ada beragam jenis diet yang ditawarkan saat ini salah satunya adalah diet rendah kalori atau rendah KH. Diet rendah kalori ini selain dapat diterapkan pada masyarakat untuk menurunkan BB, juga dapat diterapkan untuk mencegah penyakit tidak menular (PTM) seperti jantung, Diabetes Melitus, dan Obesitas.

Macam-macam Diet Rendah Kalori / KH

1.      Low Calorie Diet / LCD

LCD / Low Calorie Diet adalah suatu pola diet yang merekomendasikan asupan kalori hanya 1000-1500 kkal per hari. Diet rendah kalori merupakan salah satu strategi penurunan berat badan untuk individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko gangguan terkait obesitas termasuk pada Diabetes Mellitus. LCD dengan kandungan protein yang relatif tinggi dapat memfasilitasi kehilangan berat badan dan mencegahnya naik kembali karena rasa kenyang yang meningkat, adanya fat-free mass / FFM, dan pengeluaran energi berkelanjutan melalui termogenesis teriinduksi diet.

2.      Sangat Rendah Kalori (Very Low-Calorie Diet/ VLCD)

Diet sangat rendah kalori (Very Low-Calorie Diet / VLCD) adalah strategi penurunan berat badan yang cepat dengan sumber energi tidak lebih dari 800 kkal/hari. Mekanisme kerja diet sangat rendah kalori sebenarnya hampir sama dengan diet rendah kalori. Biasanya bentuk diet berupa minuman atau makanan terutama protein untuk menjaga massa otot seperti ikan, daging. Diet ini aman jika diikuti dengan suplemen vitamin dan mineral. Hasil penelitian meta analisis mengenai perbandingan penurunan berat badan pada diet rendah kalori dengan diet sangat rendah kalori didapatkan hasil perbedaan penurunan berat badan sangat sedikit dalam jangka waktu lama (2-5 tahun).

Jenis bahan makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan 

1.      Sumber Karbohidrat dianjurkan menggunakan jenis Karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, singkong, talas, kentang dan sereal

2.      Sumber protein hewani sebaiknya menggunakan daging tidak berlemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, daging asap, susu dan keju rendah lemak. Untuk sumber protein nabati bisa menggunakan tempe, tahu, susu kedelai, kacang-kacangan yang diolah tanpa digoreng atau tanpa santan kental

3.      Jenis sayuran yang dianjurkan yaitu sayuran yang banyak mengandung serat dan diolah tanpa santan kental. Sayuran bisa sebagai lalapan atau direbus, ditumis, boleh menggunakan sedikit santan encer

4.      Untuk buah, semua macam buah bisa diberikan, kecuali durian, alpukat, buah-buahan yang diolah menjadi manisan atau diolah menggunakan susu full cream atau susu kental manis

5.      Minuman manis mengandung banyak gula dan kalori yang cukup tinggi tidak dianjurkan seperti soda, smoothies, es teh manis, yoggurt manis, minuman berenergi dan jus buah kemasan

6.      Minuman berkafein seperti kopi dan teh juga dianjurkan karena mampu meningkatkan kadar Epinefrin dalam tubuh. Saat kadar hormon Epinefrin meningkat, lemak di tubuh akan mudah dipecah sehingga berat badan akan turun. Namun pastikan mengonsumsi kopi dan teh tanpa bahan tambahan lain seperti gula atau krim

7.      Hindari konsumsi makanan olahan seperti buah kering, makanan yang telah dibekukan, sereal sarapan, makanan cepat saji, roti, kue, biscuit, sayuran kaleng dan daging olahan

Anjuran atau Tips dalam Menjalankan Diet Rendah Kalori

1.      Hindari melewatkan sarapan

Banyak orang menganggap tidak sarapan dapat membuat defisit kalori. Padahal sarapan sangat penting guna memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari sekaligus membuat merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian dorongan untuk ngemil dan makan berlebihan pun berkurang. Saat sarapan, pillihlah makanan yang sehat dan mengandung Protein, Karbohidrat kompleks, serta serat, misalnya : telur, susu skim, kacang, buah dan sayuran.

2.      Konsumsi air putih sebelum makan

Agar diet rendah kalori dapat lebih maksimal, biasakan untuk minum air putih setidaknya 30 menit sebelum makan. Kebiasaan ini dapat mencegah makan terlalu banyak dan membuat Anda merasa lebih kenyang.

3.      Lakukan olahraga secara rutin

Selain menjaga asupan makanan, disarankan rutin berolahraga bila ingin menurunkan berat badan. Olahraga kardio dan olahraga yang melatih ketahanan tubuh, seperti angkat beban, merupakan pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan.

4.      Tidur yang cukup

Kualitas tidur yang buruk turut memberikan andil terhadap kenaikan berat badan, sehingga penting untuk memastikan tidur cukup setiap hari.

Referensi :

Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama

Sri Argianti Amir. 2021. Efektifitas Pengaturan Pola Makan Perempuan Obesitas terhadap Penurunan Berat Badan. Jurnal Kesehatan Program Studi Keperawatan Poltekes Kaltara Tarakan.