Senin, 23 September 2024 14:33 WIB

Zat Gizi Tepat untuk Tulang Kuat Sampai Tua

Yekti Herinawati, S.SiT - RS Ortopedi Prof.Dr.R.Soeharso Surakarta

Bila tubuh diibaratkan bangunan, maka tulang merupakan tiang penyangga. Kepadatan tulang penting untuk tetap menyangga tubuh. Didalam tubuh manusia ada 206 tulang yang tersusun di dalam tubuh.

Kepadatan tulang berubah seiring berjalannya waktu. sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dewasa awal tulang menyerap nutrisi untuk mendapatkan kepadatannya.

Tulang mencapai puncak perkembangan kepadatannya pada usia 30 tahun. Tulang kehilangan kepadatannya saat seseorang terus menua. Terutama bagi Perempuan setelah menopous menjadi rentan terhadap osteoporosis sehingga tulang menjadi melemah dan rentan patah.

Namun ada banyak cara untuk membantu mempertahankan kepadatan dan kekuatan tulang, salah satunya dengan memenuhi kebutuhan zat gizi untuk mempertahankan kepadatan dan kekuatan tulang.

FUNGSI TULANG

Tulang atau rangka tubuh mempunyai fungsi sebagai berikut :

1. Menopang tubuh dan membantu pergerakan tubuh

Fungsi tulang yang utama pada manusia adalah sebagai alat gerak, menopang seluruh tubuh dan organ didalam tubuh

2. Melindungi organ dalam

Tulang manusia yang keras mampu melindungi organ dalam tubuh dari benturan, contohnya tulang rusuk yang melindungi paru-paru dan jantung.

3. Memproduksi sel darah

Beberapa tulang dapat memproduksi sel darah merah, sel darah putih dan platelet.

4. Menyimpan dan melepaskan lemak

Fungsi tulang yang lainnya adalah dapat menyimpan dan melepaskan lemak saat dibutuhkan oleh tubuh

5. Menyimpan dan melepaskan mineral

Disaat tubuh mengalami kelebihan mineral maka tulang akan menyimpannya dan akan dikeluarkan kembali saat tubuh kekurangan mineral, contohnya kalsium dan fosfor.

MENJAGA KESEHATAN DAN KEKUATAN TULANG

Agar tulang tumbuh kuat ada beberapa cara yang bisa dilakukan diantaranya :

1. Olahraga teratur

2. Konsumsi zat gizi yang tepat

3. Hindari alcohol dan merokok

4. Istirahat yang cukup dan gaya hidup sehat

ZAT GIZI UNTUK KESEHATAN TULANG

Zat Gizi untuk Kepadatan Tulang

1. Kalsium

Kalsium merupakan zat gizi utama pembentuk tulang. Kebutuhan Kalsium harian untuk orang dewasa adalah 1000 mg. Sumber Kalsium terdapat pada makanan adalah : ikan, sayuran hijau, kedelai/edamame, tahu, tempe, susu.

2. Protein

Protein berfungsi meningkatkan masa otot dan meningkatkan penyerapan kalsium. Asupan protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan massa tulang yang optimal selama pertumbuhan dan juga untuk menjaga massa tulang dan otot seiring bertambahnya usia.

Kebutuhan Protein harian adalah 1 g/kg BB – 1,5 g/kg BB. Sumber protein adalah :

· Protein nabati : tahu, tempe, kedelai, edamame, kacang-kacangan

· Protein hewani : ikan, ayam, daging, telur, susu dan hasil olahannya

3. Vitamin D

Vitamin D berperan penting bagi kesehatan tulang dan gigi karena vitamin D baik untuk membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Vitamin D berperan mendukung pertumbuhan tulang dan gigi anak, serta mencegah kerapuhan atau osteoporosis pada orang lanjut usia.

Kebutuhan vitamin D harian adalah 600 IU – 800 IU. Makanan sumber vitamin D adalah : ikan kod, salmon, hati sapi, telur, susu, jamur kancing.

4. Vitamin K

Vitamin K berfungsi untuk membentuk protein osteokalsin. Dalam proses pengerasan tulang, osteokalsin akan berikatan dengan ion kalsium serta mineral lainnya guna mengatur bentuk dan ukuran tulang.

Kebutuhan vitamin K

· Laki-laki : 120 mikrigram

· Perempuan : 90 mikrogram

Sumber vitamin K adalah : kubis, sayuran hijau gelap, selada, sawi brokoli, kale.

5. Magnesium

Magnesium diketahui dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang. Sekitar 50-60% magnesium ditemukan di tulang.

Kebutuhan magnesium :

· Laki-laki : 400-420 mg

· Perempuan : 310-320 mg

Sumber magnesium adalah : almond, mete, biji-bijian, seafood, brokoli, timun, tahu, bayam, sledri.

6. Fosfor

Fosfor adalah mineral terbanyak kedua dalam tulang dan gigi setelah kalsium.

Kebutuhan fosfor harian untuk tubuh:

· Anak-anak sampai 18 tahun : 1240 mg

· Dewasa : 700 mg

Makanan sumber fosfor adalah : salmon, susu, ayam, kalkun, kerrang, sarden, ikan kembung, lele, kedelai

7. Zinc

Zinc atau seng membantu pertumbuhan, pembentukan dan mineralisasi tulang. Zinc dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang sehingga dapat mencegah resiko patah tulang.

Kebutuhan harian Zinc adalah :

· Laki-laki : 11 mg

· Perempuan 8 mg

Makanan sumber Zinc adalah : seafood, telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, asparagus, buncis, daging sapi, kambing dan domba.

8. Asam Lemak Omega 3

Asam Lemak Omega 3 berfungsi mengurangi aktifitas sel pemecah tulang (osteoklas) dan meningkatkan aktifitas sel pembentuk tulang (osteoblas) Kebutuhan harian dalam tubuh adalah 250-500 mg

Makanan sumber asam lemak omega 3 adalah : ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, tongkol, dan kedelai serta telur

9. Vitamin C

Vitamin C penting dalam produksi kolagen dan matrix tulang. Vitamin C juga membantu penyerapan kalsium dalam usus.

Makanan sumber vitamin C adalah : strawberi, jambu biji, kiwi, brokoli, papaya, nanas, mangga, paprika, kangkung.

Pertumbuhan dan kepadatan tulang dapat terganggu oleh hal-hal berikut yaitu:

· Konsumsi makanan cepat saji yang berlebihan dan terlalu sering

· Konsumsi asam oksalat dapat mengganggu penyerapan kalsium

· Kosumsi minuman bersoda

· Konsumsi kafein

· Konsumsi alcohol

· Merokok

Pola makan gizi seimbang, aktifitas fisik yang rutin dan pola hidup sehat sejak dini diharapkan tulang tumbuh kuat dan tetap sehat sampai tua.