Senin, 23 September 2024 11:35 WIB

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otot dan Tulang

dr. Renanda Muki Putra, Sp.OT - RS Ortopedi Prof.Dr.R.Soeharso Surakarta

Untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi tertentu seperti kalsium, vitamin D, protein, dan asam lemak omega-3. Berikut adalah beberapa makanan yang baik untuk kesehatan otot dan tulang:

Makanan untuk Kesehatan Tulang

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu, yoghurt, dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kalsium penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.

2. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung kalsium dan vitamin K, yang membantu dalam pembentukan tulang.

3. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan trout kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3, yang membantu penyerapan kalsium dan mendukung kesehatan tulang.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Almond, biji chia, dan biji wijen adalah sumber kalsium dan magnesium yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang.

5. Produk Kedelai

Tahu, tempe, dan edamame adalah sumber kalsium dan protein nabati yang baik untuk tulang.

Makanan untuk Kesehatan Otot

1. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

2. Ikan

Selain baik untuk tulang, ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otot.

3. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi serta vitamin D dan B12, yang penting untuk kesehatan otot.

4. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah menyediakan protein, serat, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan otot.

5. Produk Susu

Selain baik untuk tulang, produk susu seperti yoghurt dan keju juga menyediakan protein yang penting untuk otot.

Nutrisi Penting Bagi Otot dan Tulang

1. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan dapat diperoleh dari paparan sinar matahari serta makanan seperti ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya.

Pada Tulang vitamin D bermanfaat dalam;

Meningkatkan penyerapan kalsium di usus, untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Mencegah rakhitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.
Mengurangi risiko patah tulang, terutama pada lansia

Pada Otot vitamin D bermanfaat dalam;

Pembentukan protein otot, produksi energi, dan kekuatan otot serta meningkatkan kinerja fisik.
Meredakan gejala kelemahan otot terutama pada orang tua, mengurangi risiko jatuh.
Membantu pemulihan otot dan aktivasi sel satelit yang diperlukan untuk perbaikan otot.

2. Kalsium

Kalsium bermanfaat bagi tulang dengan menjadi pengusun utama tulang dan gigi, menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis,serta membantu remodeling tulang. Pada otot kalsium berperan dalam kontraksi otot, transmisi impuls saraf ke serat otot dan pelepasan neurotransmiter yang diperlukan untuk kontraksi otot, serta meningkatkan fungsi dan kekuatan otot, membantu menjaga tonus otot dan mencegah kram serta kejang otot.

Dosis harian kalsium untuk kebanyakan orang dewasa, sekitar 1.000 mg per hari, meningkat menjadi 1.200 mg untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun. Kalsium dapat ditemukan pada susu, yogurt, bayam, sayuran hijau, ikan, atau kacang-kacangan.

3. Omega 3

Asam lemak omega-3 dapat mengatur metabolisme tulang. Senyawa bioaktif yang berasal dari asam lemak omega-3 dapat memodulasi sejumlah sitokin proinflamasi, sehingga meningkatkan kalsium tulang, mencegah pengeroposan tulang, dan mendorong regenerasi pembentukan tulang. Asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi juga berfungsi langsung untuk memelihara kesehatan tulang dan mengurangi resorpsi tulang.

4. Protein

Protein berperan penting dalam mempertahankan kesehatan tulang dengan menjadi salah satu komponen utama pembentuk tulang (50% volume tulang), merangsang pertumbuhan tulang, meningkatkan massa otot, mengurangi risiko jatuh pada lansia, serta membantu dalam penyerapan kalsium yang penting dalam pembentukan tulang. Umumnya protein berasal dari daging, telur, ikan, produk susu, kacang-kacangan, tahu dan tempe.

5. Magnesium

Magnesium penting untuk kesehatan tulang dengan membantu penyerapan kalsium dan menjaga kepadatan, serta untuk kesehatan otot dengan membantu relaksasi otot sehingga mengirangi kejadian kram otot. Selain itu magnesium bermanfaat dalam sistem saraf untuk fungsi koordinasi dan respon otot. Magnesium dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan ikan.

6. Vitamin K

Vitamin K membantu dalam pembentukan protein tulang yang meningkatkan mineralisasi, kepadatan dan kekuatan tulang. Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale.

Dengan mengonsumsi berbagai makanan ini secara teratur, Anda dapat mendukung kesehatan tulang dan otot, serta mencegah kondisi seperti osteoporosis dan kelemahan otot.

REFERENSI :

Shuler FD, et al.(2012). Sports Health.Sports Health Benefits of Vitamin D

Salamon M.Harvard Health.(2023).Surprising foods that boost bone health

Spine Health.Eat to Strengthen Your Bones, Ligaments, Cartilage, & Muscles

National Health Service UK.(2024). Food for Healthy Bones.

NHS.(2020).Vitamin D

Adriani M.Unair News.(2020).Asam Lemak Omega-3 Sebagai Penambah Tinggi Badan

Mayoclinic.(2022).Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance

Darling AL,et al. Proceedings of the Nutrition Society.(2021).Dietary protein and bone health: towards a synthesised view

Tsagari A. J Frailty Sarcopenia Falls.(2020).Dietary protein intake and bone health

Sumber gambar:

https://medlineplus.gov/images/Calcium_share.jpg